Trainingsplanverbesserung

[Neraxon]

Hi,
Vor ca. 1jahr habe ich mit dem Muskelaufbautraining angefangen (175cm /70kg)
Seit dem habe ich versucht auf meine Ernährung zu achten und kontinuierlich jeden 2. Tag trainiert. (Mittlerweile gewechselt).

Heute bin ich an folgendem punkt mit folgendem plan:
2er split:
Tag 1: brust/schulter/biezeps/bauch
Bank drücken 50kg (stange mit drin; damals angefangen bei 30)
Fliegende 10-12,5kg (bei 10 extrem langsam; angefangen mit 5kg)
Seitheben 10kg ( angefangen mit 5kg)
Schulterpresse 15kg (angefangen mit 7,5kg)
Lh curles 20kg (also nur stange, vorher kh curles; angefangen bei 7,5 dann mit 10, stangnierte :/ )
Sz curles ( stange + 12,5kg, angefangen mit weis nicht mehr ca dem selben gewicht meine ich)
Crunches (3 x max Wiederholungen, ca. 20 Stück, leider nur minimale verbesserung)
Seitneigen ( ca 20 Stück, steigerung um 8 pro seite)
Beine anheben ( ca. 15 pro wiederholung)

Jeweils 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Insgesamt zeit beträgt leider 1,5h training ... umziehen und aufwärmen nicht mit drin :/ das muss ich kürzen nur weis nicht wie.

Tag 2: beine/rücken/triezeps

Beinpresse 160kg reine gewichte ( Geräte masse unbekannt daher ignorier ich sie.; steigerung von 70kg anfangsmasse)
Kniebeugen 50kg ( insgesamt masse, Steigerung um 20kg)
Latzzug 60kg ( steigerung um 20kg)
Halbkreis 30kg ( ivh habe keine ahnung wie die ubung heist ... leider .. man steht vorm tum hat nen langen griff dran, packt ih und bewegt mit dem gesammten arm [ statisch] das gewicht in einet halbkreis form, geht laut trainer auf latz; Steigerung um 10kg)

Rudern am kabelzug 45kg (Steigerung um 10kg)
Rücken presse (75kg , keine Steigerung da altes fitness studio da noch eine Befestigung hatte um sich fest zuschnallen, mit schnalle 110kg)

Sz zu stirn stange + 15kg ( steigerung um 10kg)
Dips ( ca 12 wiederholungen, steigerung um nichts geht mal besser mal schlechter)


Gesammt zeit zwischen 1.10h und 1,5h meist eher 1stunde und 30min. Mit aufwärmen und umziehen.
Alles 3x 8-12wdh.

So nun zu meinem problem:
Der erste plan dauert viel zu lange und der 2.geht.
Ich habe wie ihr lesen könnt außerdem kaum/keine steigerung im biezeps/triezeps obwohl ich die Übungen mit maximalem Gewicht mache (habe schon mehr versucht aber da gehen nicht mal 5wdh. Im 1 satz).

Training:
montag: plan 1
Dienstag: plan 2
Mittwoch : karate und ruhetag (geht sehr gut finde ich)
Donnerstag: plan 1
Freitag: plan 2
Samstag: ruhe
Sonntag: ruhe

Nun bin ich am überlegen wie ich die Pläne optimieren kann und ob es sinnvoll wäre z.b. nen 3er split zu machen brust/schulter/bizeps
Rücken/trizeps
Bauch/beine

Oder eher planmäßig zu reduzieren.

Hatte eig. Kreuzheben drin nur komm ich noch nicht tief genug runter um die Übung sauber auszuführen(kann die 60kg nicht durchgehen halten, aber weniger bringt im Rücken nichts, Hände machen schlapp)
Und Klimmzüge schaffe ich 1satz mit 10 und danach keinen einzigen satz mit mehr als 2(stand vor 2monaten)

Wie kann ich ihn optimieren?

Esse tagl. 500g magerquak und 2-3 bananen und oft auch 4-5eier
Normale mengen milch brot (roggen misch oder Knäckebrot)
Und eben sowas wie spaghetti/etc selbst gekocht.
Also richtigen Ernährung plan hab ich nicht (also nicht mit wann genau wieviel gramm von was)

Tag sieht immer ~so aus:
Aufstehen; Frühstück: haferflocken mit milch (bis satt) + Banane und wasser/traubensaft ( meist Wasser, da fruktose probleme)

Mittags ( nix/warm, komm oft nicht zum kochen also oft mals nur 5eier mit hack oder sowas was "schnell" selbst gemacht ist oder bananen joghurt ( quark mit jughurt und banane im mixxer)
Vorm training nen apfel oder sowas
Danach auch
Abends magerquark mit frucht oder pur


Pro trag ca. 100-130gramm eiweis/ je nach dem wies geht.
Das ich mehr/geregelter warm essen sollte weis ich jur komm ich oft nicht dazu.
Gemüse ist auch offtmals sparsam (wenn dann meist buttergemüse mit pute oder so, butter dann auf pute) oder mal (leider viel zu seltend Möhren oder paprika)

Hab hier auch schon nach eps geguckt nur hab ich auch keine 120-200euro im monat für essen ( habe genau 60 nicht mehr und nicht weniger)
Tagl. Kalorien menge: keine ahnung tippe auf zuwenig
Wie und wo kann ich also sowohl training als auch essen verbessern?

Woran fehlt es wo ist es gut?

Danke schon mal für eure hilfe

Ps: wenn ihr jetzt meint das gewicht müsste eig. Viel mehr sein: nein, habe 3 jahre spielsucht hinter mir und in der zeit mich absolut nicht bewegt (computerspiele ...) musste also gaaanz unten anfangen... Beweglichkeit ist immer noch katastrophal ...

[Zuckizk]

Kreuzheben wird abgelegt nach jeder Wiederholung und vom Boden neu gehoben. Dazu Magnesia und das Handproblem sollte beseitigt sein.

Dein 2er Split ist wirklich schlecht. Aufteilung sehr unausgeglichen, zuviele Übungen usw...
Ein guter 2er Split sieht z.B. so aus:
Push:
4 x 8-10 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
Waden stehend

Pull:
4 x 6-8 Kreuzheben
2 x 8-12 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
Waden stehend

Ausgehend von deinen Kraftwerten und das du noch nicht mal Kreuzheben technisch beherrschst solltest du aber erstmal für die nächsten 6-24 Monate einen guten GK machen:
TE1:
Kreuzheben 3x8WH
Überkopfdrücken stehend LH 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
Dips vorgebeugt 2x12WH
Wadenheben stehend 3x15Wh

TE2:
Kniebeugen 3x8WH
Bankdrücken 3x8WH
LH-Rudern vorgebeugt 3x8WH
Beinbeuger 2x12WH
Wadenheben Beinpresse 3x15WH

Lies dich bitte ein:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

[Gixxer_51]

Zum Trainingsplan:

Meiner Meinung nach viel zu überladen und viel zu häufig angewendet.
Du trainierst quasi jede Muskelgruppe zweimal die Woche, jedoch mit geringer Intensität, denn wer soviele verschiedenen Übungen an einem Tag macht, kann dies niemals intensiv machen.

Ich würde er zu dem genannten GK Plan wechseln oder mind. einen 3er Split.

[Neraxon]

Ok.
Der oben genannte 2er split sieht echt deutlich besser aus.

Das kreuzheben, habe ich aucj versucht zu erklären, bekomme ich nicht hin, da ich nicht gelenkig genug bin um die stange mit durchgestrektem rücken abzusetzen. Wenn sie ca 10cn höher wäre würde ich es ja hingekommen. Ist anscheinend nicht gut rüber gekommen.

Wie sieht es bzgl. Den restlichen fragen aus? Könnt ihr mir da auch weiterhelfen?

[Trinkwasserleitung]

was meinst du mit durchgestrecktem rücken?
du solltest ordentlich kohlenhydrate vor und nach dem training essen! ne dicke portion reis oder nudeln muss da her.
kein wunder dass du bei so baby gewichten rumhampelst nach einem jahr

[Trinkwasserleitung]

du hast 60€ für essen übrig seh ich grad? bist du noch in der ausbildung?

[Neraxon]

Studium

Das mit dem Kohlehydrate werd ich ab jetzt versuchen.

Habe Vorallem im beinbereich stark verkürzte sehnen, Nachwirkungen von 3jahren wow sucht während der wichtigsten wachstumsphase ..., deshalb komm ivh mit gradem rücken nicht tief genug in die hocke un die stange abzusetzen/aufzuheben.
vll. Verstehst du was ich meine. Falls nicht keine Ahnung wie ich es sonst erklären kann.
Einfach muss mich deutlich mehr dehnen. Mach ich auch, dauert aber bis es wieder gut ist.

Babygewichte liegt auch daran ...
Ganz am anfang ging bd nichtmal mit rohstange. Daher hab ich es die ersten 4 monate nicht im tp gehabt. Erstmal kh drücken und selbst das ging nicht mit 10pro seite.

Kannst du mir noch mehr tipps geben?

[Neraxon]

Ist meine tages Aufteilung denn gut/annehmbar?
Montag sport
Dienstag sport
Mittwoch karate
Donnerstag sport
Freitag sport
Samstag nix
Sonntag nix

Wobei karate nicht wirklich anstrengend ist finde ich

[Trinkwasserleitung]

beim kreuzheben gehst du auch nicht wirklich in die hocke. vielleicht mal video von deiner ausführung machen.
am besten alle 2 tage trainieren wobei es bei deinen gewichten wohl noch nichts ausmacht wenn es 2 mal hintereinander tust.

hast du denn gewicht zugelegt mit der ernährung? 60€ ist echt happig, hast du andere unnötige kosten? teuren handy vertrag? viel alkohol, zigaretten?
davon sollte dann als erstes abstand genommen werden damit geld für ordentliches essen da ist.
dein quark macht ja schon ein drittel deines budget aus und liefert dir dafür kaum kcal

[Neraxon]

Hab keine anderen umkosten.
Trinke nicht, rauche nicht und prepaid handy ohne geld drauf.

kann maximal auf 80 Euro hoch im monat. Mehr ist aber garnicht drin und dann hab ich für mich nix mehr.

Ich guck mal das ich nen video gemacht bekomme.