Mache zu Anfang einen Ganzkörperplan.
Das am besten 3x die Woche. Sollte dich schon ziemlich weit bringen.
Eventuell so etwas :

Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge 3xMax
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

Montags. Mittwochs und Freitags.

Oder alternierend, in der Form :

Te1.
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben oder Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben oder Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

Montags Te1
Mittwochs Te2
Freitags Te1

Montags Te2
Mittwochs Te1
Freitags Te2

Also immer abwechselnd bei 3x die Woche.

Gesunde und Eiweissreiche Ernährung sollte dabei selbstverständlich sein.


Lg