Vor dem Training wärme ich die Rotatoren auf.

Mein kompletter Trainingslpan

Push
Bankdrücken 5x5 (Spiele mit dem Gedanken auf 3x10 zu wechseln, Schmerzen sind aber auch bei 3x10 da)
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3x8-10
Military Press 3x8
Seitheben 3x15-20
Dips 3x8
(Frenchpress 2x12) Mache ich nur wenn ich noch kraft im Trizeps habe

Pull:
Langhantelrudern 4x8
Kreuzheben 5x5
Klimmzüge 3x8-10
(T-Bar rudern 3x10)
Bizepscurls 2x12
Facepulls 2x12

Legs:
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 45° 1x20
(Beinstrecker 2x12)
Wadenheben 3x15-20
am ende meistens noch Bauch