Anfängerfrage: Anfang so möglich oder völlig daneben?

[Shejtan]

Hallo zusammen,

wo fange ich an?
Ich, m, bin 34 Jahre alt, und habe mich die letzten 15 Jahre stark auf meinen Job konzentriert.
Reine Büroarbeit, kein Sport, ungesunde Ernährung, also genau das, was man nicht machen sollte.
Bin 184cm gross und wiege aktuell ca. 93kg.
Vorletztes Jahr habe ich mir ein haus gekauft, und gerade bei der Renovierung oder im garten merke ich,
dass die Kraft einfach nicht mehr ausreicht.
Also habe ich jetzt zu hause begonnen, ein wenig was zu machen.
Alle Einheiten mit Kurzhanteln, momentan habe ich 13,5kg/Hantel,
für einige Übungen gefühlt zu wenig, bei anderen ausreichend momentan.

Training Mo/Mi/Fr
Kniebeugen 3x12
Bankdrücken 3x12
Trizepsdrücken über Kopf 3x12
Überzüge 3x12
Kurzhantelrudern 3x12
Bizeps Hammercurls 3x12

Ernährung stelle ich auch "langsam" um, aktuelles Ziel ca 2500kcl,
etwas Überschuss, aber ich hab nichts dagegen, wenn auch etwas Fett verschwindet.
Bisher habe ich meist den ganzen tag nichts gegessen, abends dann eben mehr und recht fett.
Aktuell:
Auf Arbeit über den tag verteilt:
3-4 Scheiben Vollkornbrot (150-200gr), 3-4 Scheiben Käse, 2-3 Eier medium, 250gr Quark, 2 Bananen
Abendessen z.B. Tintenfisch mit Reis, Rib-Eye-Steak mit Salat, Linguine mit Meeresfrüchten, Fisch mit Kartoffelbrei
nur einige Beispiele.
Und dann eventuell noch eine Kleinigkeit wie Quark mit Erdbeeren, Joghurt, Eier, Vollkornbrot, Käse, je nachdem wie ich abends Hunger habe.
Getränke tagsüber Kaffee, abends Coke Zero (den Zucker brauch ich einfach )

So, Ziel ist es, einfach etwas mehr Kraft und Muskelmasse aufzubauen.
Ich brauche keinen SixPack oder dergleichen, nur der Oberkörper un die Arme sollten erst mal wieder etwas Masse und Kraft zulegen,
ist es so überhaupt mit o.g. Vorgehen möglich? Irgendwelche kleinen Fehler? Oder alles Bullshit und ich sollts lieber lassen?

[Orothred]

Entweder richtiges Equipment kaufen (Langhantel, Gewichte, Rack, Bank) oder im Studio anmelden, mit 13,5kg Kurzhanteln kommst du nicht weit....

Ernährung klingt wenig durchdacht, du solltest schauen, dass du anständige Mahlzeiten zu dir nimmst, Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snacks....

Coke Zero hat keinen Zucker....

Allgemein bitte mal die Stickies lesen

[Shejtan]

Entweder richtiges Equipment kaufen (Langhantel, Gewichte, Rack, Bank) oder im Studio anmelden, mit 13,5kg Kurzhanteln kommst du nicht weit....

Dachte ich mir. Möchte aber noch 4 Wochen gerne so weitermachen. Wenn ich sicher bin, dass ich auch durchhalte, nehme ich etwas mehr Geld in die Hand.
Vor allem eine Hantelbank muss her.

Ernährung klingt wenig durchdacht, du solltest schauen, dass du anständige Mahlzeiten zu dir nimmst, Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snacks....

Inwiefern? Von den Nahrungsmitteln selber? Oder der Aufteilung?
Das "über den Tag verteilt" heisst momentan ca 9:00, 11:00, und 13:00,
Abendessen ca 18:00
Was meinst du mit anständige Mahlzeiten?

Coke Zero hat keinen Zucker....

Also ist das in Ordnung oder nicht?

Allgemein bitte mal die Stickies lesen

Ok

[PhilippAlex]

Warum isst du alle 2 Stunden, dann 5 Stunden nichts und dann wieder bis zum schlafen nichts? Wo ist das der Sinn. Das sind so Punkte. Und dann Obst, Gemüse etc?

[wissorsbuun]

Hi.

Kannst du ggf alle oder möglichst viel Gewicht auf 1 hantel packen? Dann das tun 1armiges rudern machen. Kniebeuge gehen auch einbeinig -pistolsquats ...gucken. Liegestuetze kann man auch variieren und gut wäre eine klimmzugstange. Guckmal unter calisthenics nach da gibts einiges ohne gewichte.

Wenn du in 4-8wochen immernoch spass dran hast - auf richtiges equipment umsteigen.

Gruss und gib gas !

Der w

[Shejtan]

Ok. Jetzt versteh ich es.
Ist es sinnvoller regelmässig kleinere Portionen zu essen oder hauptmahlzeiten?
Morgens ist so ungefähr Frühstück und Mittagessen. Nachmittags der Snack.
Abendessen ist etwas gekochtes mit meiner Frau zusammen. Dazwischen ist noch Arbeit, und mit den Hunden raus, etc. Nach dem Abendessen eben noch irgendwann ne kleinigkei.

Also lieber öfter essen? Oder mehr? Oder wie?

Tagsüber eben etwas Obst. Und meist eine gemüsebeilage zum Abendessen.

Frag deshalb so doof, weil bis bor kurzem war eben das abendessen meine einzige Mahlzeit am Tag.

[PhilippAlex]

3-6 Mahlzeiten sind fein. Probiere es aus. Jedenfalls sollte es irgendwie gleichmäßig verteilt sein.

[Shejtan]

Ok. Danke! 😊
Werde morgen dann 8,11,14,18 Uhr draus machen und vorm Bett noch nen happen.

Dann mehr Gewichte. Hab's heut beim Rudern mit mehr Gewicht gemacht. Besser! 😊
Passen ansonsten die Übungen?

[Shejtan]

Hallo,

mal einfach einen Zwischenstand schreiben.
Mittlerweile hat sich ein bisschen was geändert.

Es sind mal ein paar Dinge im Hobbyraum zusammengekommen.

Training aktuell:
-Kniebeuge mit Langhantel 30kg 4x12
Hier würd evtl. etwas mehr gehen, aber da trau ich mich nicht so ganz.
Verschobene Hüfte und Ungleichbelastung der Beine, hier schmerzt einfach das linke Bein immer noch 1-2 tage danach,
deshalb lieber 4 Sätze.
-Brustdrücken Langhantel 30kg 3x12
Das schlaucht mich, aber positiv. Also aktuell reicht das Gewicht vollkommen aus, da ich im 3. Satz ab der 10wdh Probleme habe, manchmal gehen dann doch noch 1-3 mehr. Scheint für mich also i.O.
-Kurzhantelrudern mit 13,5kg 3x12
Gute Belastung, Probleme bei den letzten Wiederholungen, ab nächster Woche vielleicht mal 2kg mehr.
-Tricepsdrücken Kurzhantel 7,5kg 3x12
-Hammercurls 7,5kg 3x12
Hier bin ich von den normalen Bizepscurls weg, bei hammercurls hab ich einfach das Gefühl, dass ich den Oberarm besser treffe, ohne die Drehung. 3x12 sind geplant, aber meist werden es eher 1x12, 2x10.
Ist es hier normal, dass ich mit rechts noch 2-3wdh mehr schaffe, wenn links schon gar nichts mehr geht?

Ernährung ist noch ein bisschen ein Kampf, aber es wird immer besser.

Fazit:
Es macht Spass, natürlich kann man in ein paar Wochen keine Wunder vollbringen,
aber ich persönlich habe das Gefühl, dass die Brust- und Armmuskeln fester geworden sind (nicht grösser),
das sehe ich für mich schon mal als Fortschritt an.
Jedenfalls bleib ich dran an der Sache, allein durch das Essen hab ich erheblich mehr Energie wie früher.
Als eigentlicher Sportmuffel muss ich sagen, es gefällt mir.