Ich zieh den alternierenden Plan nun schon gut 7 Monate durch. Nun dachte ich mir wäre es endlich an der Zeit Waden, Bauchmuskeln, Lat, und die äußere Schulter noch gezielter zu trainieren, da diese leider im vergleich zum restlichen Körper ziemlich zurückliegen.

Alternierender GK ausm Forum nach dem ich bisher unverändert trainiert habe:

TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)


So hätte ich mir das Ganze nun vorgestellt:

TE1
Kniebeugen 4x6-8
Schrägbank 3x8-10
Rudern Brustgestützt 3x8-10
Schulterdrücken 2x8-10
vorg. Seitheben 2-8-15
Waden sitzend 4x4-6
hängendes Knieheben 3xmax.
Bizepscurls 2x8-10


TE2
Beinpresse 2x8-10
Beincurls 3x6-8
Bankdrücken 3x6-8
Klimmzüge im engen UG 3x8-10
Latzug breit im Obergriff 2x8-10
Seitheben stehend 2x8-15
Rückenstrecker Maschine 3x8-12
Crunches 3xMax
Waden stehend 3x8-10


Es schwächeln wie gesagt obere Brust, Lat und äußere Schulter sowie am Bauch würd mir sehr viel liegen. Kreuzheben hasse ich nach ca. nem Jahr (vorher sporadisch trainiert) nach wie vor wie die Pest und lasse ich auch wegen meiner Wirbelsäulenfehlstellung auf Rat des Orthopäden raus (keine Wiederrede ! ) Ersetzt hab ich das Kreuzheben wie ihr sehen könnt durch Beinpresse, Beincurls und Rückenstrecker. Man muss dazusagen ich hab extrem lange Beine und nen kurzen Oberkörper, deswegen sind Beine auch sehr wichtig bei mir.

Kraftwerte bisher: (ohne Stange)

Bankdrücken: 50kg
Kniebeugen 65kg
Schulterdrücken 38kg

Ziel: massiv Masse aufbauen


Was haltet ihr davon ?