Angefangen habe ich mit einem Grundübungsplan.

Den habe ich nach 6 Monaten gewechselt zu einem GK Plan.

Tag1

-Grundübung

Kniebeuge 4x10

-Beine

Beinstrecker 3x12

-Rücken

Latzug/Klimmzüge 3x10

Rudern eng 3x12

Reverse Butterfly 3x12

-Brust

Brustpresse 3x12

-Schulter

seitliches Heben 3x15

-Bizeps

KH oder LH 3x12

-Bauch

Crunches max



Tag 2

-Grundübung

Kreuzheben 4x6

-Beine

Beinbeuger
Beinpresse
Abduktoren 3x12

-Brust

Bandrücken KH 3x10
Brust Isolation Seilzug 3x12

-Rücken

Latzug/Klimmzüge 3x12

-Schultern

Facepulls 3x 15

-Rücken

Rückenstrecker 70kg max


Tag 3

-Grundübung

Bankdrücken LH 4x12

-Brust

Schrägbankdrücken 3x10

Brust Isolation

-Rücken

Latzug 3x12

Reverse Butterfly 3x12

-Arme

Trizeps je nachdem wozu ich Lust habe

-Beine

Beinpresse

Beinbeuger 3x12

-Bauch

Rotary 3x15


Danke für Anregungen.