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Guten Abend zusammen,

kurz zu meiner Situation anschließend meine Probleme, welche ich in anderen Threads nicht finden konnte.

30jahre

Gewicht = 87,9Kg
KFA = 23,2%
Wasser = 52,8%
Muskel = 40,2%
Knochen = 13,9%

Größe?

3039Kcal/d


Ziel --> 95-100Kg


Bin jetzt eine Jahr in Elternzeit und habe genug Zeit für Training. Na mal guckn

Ich möchte in diesem Jahr so viel Muskelmasse aufbauen und definieren, damit ich sie danach nur halten muss.
Problematisch ist, dass ich bis 2014 Taucher(beruflich) war und sehr fit! Anschließend ohne Abtraining nach einem Unfall weiter so gegessen habe aber die Kalorien nicht verbraucht habe...Ergebniss = ein Wampe mit viszeralem Fett (ja bildet Hormone ) seitOktober 2015 trainiere ich wieder regelmäßig 3-5 mal die Woche.

Supplements:

Creatin Pre-Workout
Whey Protein Post-Workout
Casein Nacht

Beim Workout bin ich im Moment

Montag - Brust Trizeps
Dienstag - Rücken Bizeps
Mittwoch - frei
Donnerstag - schultern Unterarme
Freitag - Beine Waden
Samstag - frei
Sonntag - frei

Sätze und Wiederholungern varieren in den Wochen. BSP montag1 = 20/6/12 --> Montag2 12/20/6
gewicht passt sich selbstredend an.

normale ernährung
Frühstück - Snack - Mittag - Sack - Snack - Abend - Snack - Shake (nach 1800uhr insulin spiegel so niedrig quark! (wann trainierst du? Danach KH/carbs, also insulin hoch! Vermute mal du gehst abends trainieren, wenn deine Dame vom Arbeitstag nach hause kommt und sich freut jetzt an möglichst vielen Tagen das Kind allein zu bespaßen weil du zum Training möchtest^^) wie ca. 3200Kcal +/- 150 je nach Snackvariation

So nun meine Probleme

1. Ich stagniere beim Gewicht (heißt? Willst du erst aufbauen oder erst abnehmen? Dementsprechend mehr oder weniger kcal.)
2. Meine Wampe will nicht weg. Dann weniger kcal
3. Was für Supps zusätzlich keine nötig meiner Meinung
4. wie kann ich mich und mein Training optimieren ich habe nur ein Jahr zeit
Nur weil du jetzt 1 Jahr "viel zeit" (Mal gucken wie sich das so entwickelt...^^) hast, heißt das nicht, dass du möglichst oft Sport machen solltest.
Ich würde folgendes machen, da du ja mit Sport Erfahrung hast, deinen Körper scheinbar kennst,...
Sport auf 3 mal pro Woche reduzieren, Ganzkörperplan oder 2er Split, hohe Intensität, kein Muskelversagen.
Erst Diät, dann Aufbau. (evtl. 10 Tage PSMF (Diätform)), dann lowcarb oder lowfat, womit du klar kommst oder auch Mischkost. Carbs nach dem Training.
3 Monate oder bis du auf 10% KFA bist und dann sauber aufbauen mit 400-500 kcal im Plus.

Ich danke für eure Hilfe und antworten

Lg fDso
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