Genau: Statt Weightgainer kauf dir einen Kilo Haushaltszucker. Viel billiger.

Hast du einen Ernährungplan? Ziemlich sicher nicht, sonst wäre die Frage nicht gekommen. Ohne geht es nicht. Ist so.
Mach dir einen, es gibt hier im Forum genügend Vorlagen.
Ab dann ist es einfach:
Du willst zunehmen? - Du isst bei jeder Mahlzeit ein wenig mehr
Du willst abnehmen? - Du isst bei jeder Mahlzeit ein wenig weniger
Mehr ist es nicht. Lass dir nichts anderes einreden.