Zähl deine Kalorien und deine Makros, finde die Kalorienmenge die du für den Erhalt brauchst, esse 200-500 mehr als das.
Easy shit.
Der Rechner von Mics Bodyshop (oder andere) geben dir ne grobe Schätzung wie viel du essen musst, oder eben trial and error.
Protein 1,8-2,5g/kg ; Fett 0,6-1g/kg und der Rest Kohlenhydrate ist eine sinnvolle Aufteilung.

Such dir einen Trainingsplan, und trainiere jeden Muskel 1,5 bis 2x die Woche. Bleib dran und dann werden die Fortschritte schon kommen