Erst abnehmen.

Ohne Hunger wirst du nicht abnehmen, (leicht) hungrig ins Bett gehen ist ein Indiz dafür, dass du im Kaloriendefizit bist. Lies dich zur Ernährung ein und poste mal deinen Ernährungsplan. Hier die Grundlagen zu erklären, ist mir zu müsig.

1-2 Whey Shakes zum Ergänzen reichen völlig.

Trainingsplan: WKM oder Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper

Mach mal schwere Grundübungen mit 12-15Wdh, dann läuft der Schweiß.