4er:

Montag: Brust Bizeps
Dienstag: Beine Bauch
Mittwoch: Rücken Schultern
Donnerstag: Arme Bauch
Samstag oder Sonntag: Beine Bauch,

Bauch sollte man 3x die Woche am besten mit HIIT trainieren,

Beine wegen GHB 2x die Woche und weil das Fundament aufgebaut werden soll.

--60g weils nach dem Training nicht schadet und schon 500g Magerquark die man in einen Shake reintun kann 60g haben, natürlich sollte man 250g nehmen, was 30g Casein-P. wären, und noch 30g schnellverdauliches Whey reintun.