Hier nochmals der überarbeitete Plan.

Montag: Brust/Schulter:

1. Flachbank: 2 Aufwärmsätze 15/10, 3 Arbeitssätze 10/10/10
2. Kurzhanteldrücken + Fliegende:
Arbeitssätze: 10/8/8 (im Supersatz)
3. Arnolds: 10/10/10 + Seitheben 12/12/12 (im Supersatz)
4. Aufrechtes Rudern
Arbeitssätze: 10/10/10 + Dropsatz

5. Seitheben + Alternierendes Frontheben
Arbeitssätze: 12/12/12

Dienstag: Beine
1. Kniebeugen
Warmup: 15 Wdh
Arbeitssätze: 10/10/8/6/6/
Satzpausen: ca. 180 Sekunden

2. Beinpresse
Arbeitssätze: 10/8/6/4
Satzpausen: ca. 120 Sekunden

3. Rückenstrecker
Arbeitssätze: 12/10/8/8
Satzpausen: 90 Sekunden

4. Beinstrecker
Arbeitssätze: 12/12/10
Satzpausen: 90 Sekunden

5. Liegende Leg Curls
Arbeitssätze: 15/12/12/10
Satzpausen: 90 Sekunden
6. Bauch
HIIT 20 min
Mittwoch: Rücken/Bizeps

1. Deadlifts / Kreuzheben
Warmup: 15 Wdh
Arbeitssätze: 10/10/8/6
Satzpausen: ca. 180 Sekunden

2. Enger Griff Lat Pulldown
Arbeitssätze: 12/10/8/8
Satzpausen: ca. 120 Sekunden

3. Wide Grip Pull-Ups / Klimmzüge mit weitem Griff
Arbeitssätze: 3 Sätze so viele WD wie es geht
Satzpausen: 90 Sekunden

4. Rudern am Kabelzug
Arbeitssätze: 12/10/8 + beim letzten Satz mit Dropsatz
Satzpausen: 90 - 120 Sekunden

5. Langhantel Curls
Arbeitssätze: 10/8/6 + beim letzten Satz mit Dropsatz
Satzpausen: 90 - 120 Sekunden

6. Bizeps am Kabelzug sitzend, alternierend
Arbeitssätze: 12/12/10
Satzpausen: 90 Sekunden