Also du könntest wie PA angesprochen hat immer noch Kartoffeln, Süßkartoffeln und wahrscheinlich auch Reis benutzen

Trotzdem muss man sagen, dass man in Ketose Muskeln aufbauen kann, das wurde mehrmals bewiesen. Auch wenn es mit Kohlenhydraten einfacher ist.

Wenn du mit den 3000 kcal nicht gerade drastisch abnimmst, würde ich dich nicht als Hardgainer bezeichnen.

Shake vor und nach dem Training wird definitiv eine Insulinreaktion auslösen, aber nur eine kleine.
Diese wird allerdings die Fähigkeit deines Körpers beeinträchtigen in Ketose zu kommen oder zu bleiben.
Wenn das Ziel also Ketose ist, dann weg damit, auch die Aminos.

Ketonköper werden nicht in der Muskulatur gespeichert, aber sind ja aus den gespeicherten Fettreserven sehr schnel herzustellen, daher wirken sie ähnlch schnell wie Glykoken.

Ich hab auch schon in Ketose trainieret, das funktioniert auch solange das Volumen nicht zu hoch ist und du dich nicht mir ständigen Refeeds aus der Ketose kickst.

Ich würde es an deiner Stelle wirklich mal ausprobieren, das könnte auch den Heilungsprozess deiner Darmschleimhaut begünstigen.
Nimmst du Probiotika und Glutamin?