Ich kann dir nur mal erzählen wie ich es gemacht habe.

Zum einen, lass dir deinen Gesamtbedarf ausrechnen. Ausgangswert könnte durchaus der oben sein. Kontrolliere dein Gewicht, über mehrere Tage/Wochen, zur selben Zeit, auf nüchternen Magen.
Tracke dein Essen um zu sehen wie viel du zu dir nimmst. (hat mir auch geholfen um zu wissen, was wie viel Nährstoffe hat)

Je nach dem in welche Richtung du dich dann bewegst und wie schnell, heißt es eben anpassen. Irgendwann hast du dann schon raus, wo du liegst und wie viel für dich bedeutet - Masse oder Defi.

Grüße