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Oldschool Diät
Also Hallo erstmal,
Ich bin derzeit 22 Jahre, mache seit ~4 Jahren Kraftsport.
Meine Werte sind
Bankdrücken 115kg Kniebeugen 125kg Kreuzheben 140 Kilo
Ich wiege derzeit 101,5 Kilo, Körperfettanteil würde ich auf 22% Prozent schätzen.
Meine letzten Diäten waren nur mäßig erfolgreich, was meiner Meinung nach an einem zu hohen Defizit lag.
Dieses Mal möchte ich eine eher klassische Diät mit moderaten Fettanteil machen, auch da ich merkte, dass sich gegen einer ketogenen Diät mein Körper wehrt ( schlechter Schlaf, unreinere haut, kein gutes Gefühl, schwer durchzuhalten)
Mein Ziel wäre es, auf unter 90 Kilo zu kommen, dafür hätte ich 20-24 Wochen eingeplant (sprich ~500g Verlust KG pro Woche, 80% Ernährung, 20% durch Cardio)
Im Aufbau war ich bei zirka 3300 Kalorien, mein Umsatz schätze ich selber auf 3000-3100 weswegen ich ein Kaloriendefizit von 500kcal einplane, sprich nun 2500-2600 kcal. Eiweiß nehm ich normal zirka 1,6g / Kilo KG zu mir, in der Diät zirka 2-2,5.
Ich mache die Diät schon so seit dem 20. Februar und habe etwas über 1 Kilo schon verloren
Ich wollte es nach folgenden Plan machen: Nehm ich mal innerhalb 2 Wochen nicht weiter ab, reduzier ich die Kohlenhydratmenge um 25 Gramm (sprich 100 Kalorien), spätestens erfolgt eine Reduktion nach 2 Monaten,
Alle 10-14 tage ein Ladetag mit zirka 3200 Kalorien, höhere Kohlenhydratmenge und ~100-200g fett (Cheatday mit Fast Food, jedoch nur zum Mittagessen, Frühstück und Abendessen wie gewohnt)
mache derzeit folgenden Plan
Morgens:
3 Omega 3 Kapseln
1 Vitamin D tablette
300 ml Orangensaft, selbst gepresst 87kcal, 21g Kh, 0g EW, 0 g Fett
40ml Milch 12kcal,2g KH, 14g EW, 0,6g Fett
1 Banane 90kcal, 20g KH, 1,2g EW, 0,2g Fett
1 Kiwi 68kcal, 11,4g KH, 1,3g EW 0,8g Fett
500g Magerquark 275kcal, 25g KH, 41g EW 1g Fett
Insgesamt: 539kcal, 79g KH, 45g EW, 3g Fett
Vormittags
1 Apfel 76kcal, 17,9 KH , 0,4g EW, 0,1g fett
120g Dinkelvollkornbrötchen 272kcal, 42g KH, 10,8g EW 5,8g Fett
1 gekochtes Ei 82kcal, 0,9 KH, 7,1g EW, 5,6g Fett
40g Lachs 76 kcal, 0 KH, 8,4g Ew, 4,7g Fett
40g Hähnchenbrustfilet 42kcal, 0,4 KH, 8,4g EW, 0,8g Fett
Insgesamt: 549kcal, 61g Kh, 35g EW, 17g fett
Mittagessen
200g Kaisergemüse 54kcal, 5,8g KH, 3,4g EW, 0,6g Fett
80g Basmatireis 282 kcal, 61,4g KH, 6,7g EW, 0,8g Fett
200g Hähnchenbrustfilet 204 kcal 0g KH, 46,6g EW, 2g Fett
Insgesamt:540kcal, 67g KH, 57g EW, 3g Fett
Nachmittagsessen
200g Kaisergemüse 54kcal, 5,8g KH, 3,4g EW, 0,6g Fett
80g Basmatireis 282 kcal, 61,4g KH, 6,7g EW, 0,8g Fett
200g Hähnchenbrustfilet 204 kcal 0g KH, 46,6g EW, 2g Fett
Insgesamt:540kcal, 67g KH, 57g EW, 3g Fett
Abendessen (2 Stunden vorm Schlafengehen
140g Thunfisch 1,1g KH, 32g EW, 0,6g Fett
kiwi 68kcal 11,4 KH, 1,3g EW, 0,8g Fett
3 gekochte Eier 245kcal 2,8g KH 21,3g EW, 16,7g fett
Insgesamt: 453kcal 15g KH, 55g EW, 18g fett
Tagesbilanz:2621 Kcal, 290g Kohlenhydrate, 248g Eiweiß, 44g Fett
Die Frage hier wäre folgende: Ich finde die Eier Abends haben zuviel (schlechtes) Fett, ich würde sie gerne Ersetzen mit einem Casein Shake und dafür Fett in Form von je 5g Olivenöl Mittags und Nachmittags essen. Habe jedoch bedenken, dass es zuviele Milchprodukte sind
Trainieren tue ich derzeit nach einem Gk Plan 3 mal die Woche (Montag, Mittwoch, Freitag):
6 Minuten Laufband 8 kmh
3 Aufwärmsätze 20%/40%/60%
4x5 Frontkniebeugen
2x8 leichtes Aufwärmen der Schultern mit Seitheben
3 Aufwärmsätze 20%/40%/60%
4x3-6 Kurzhantelbankdrücken
3 Aufwärmsätze 20%/40%/60% Latzug
4x3-6 Klimmzüge enger Griff
1 Aufwärmsätze 50%
2x8-12 Rudern/ Good Mornings / Seitheben vorgebeugt (im Wechsel)
+20 Minuten Fahrrad mittelschwere Intensität
habe leider gerade Probleme mit dem unteren Rücken, die ich zuerst auskuriere bevor cih wieder nromale Kniebeugen und Kreuzheben mache (Bei Kniebeugen einmal falsch bewegt, und da ist es passiert)
An Trainingstagen nehm ich zusätzlich 30 min vor dem training ein Maltodextrin Shake zu mir und danach einen Whey Shake (zusammen +500cal)
Frage wäre hier ob ich an Trainingstagen die Kalorienbilanz gleich wie an Nichttrainingstagen halten soll oder nicht
Zudem wollte ich erfragen, ob die Supplementierung von 1500mg Fischöl pro tag ausreicht, oder ob ich mehr zu mir nehmen sollte ( gibt es gute Empfehlungen? )
Lohnt sich eine Supplementierung von Grüntee-Extrakt, L-Arginin, L-Carnitin oder CLA?
Vielen Dank schonmal für alle Antworten!
Geändert von DeutscherBody (07.03.2017 um 15:03 Uhr)
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Forum Spezialist/in
An sich ganz okay, aber den Saft würde ich weg lassen und generel, das Frühstück eher kohlenhydratarm und fettreich gestalten.
Wenn du das nicht willst, dann nimm Fischöl und Vitamin D wenigstens zu einer Mahlzeit, die auch Fett enthält.
Gemüse pro Portion könnte etwas mehr sein
"Ladetag" mit 100-200g Fett ist halt suboptimal, bzw. nicht als Ladetag zu bezeichnen.
Kalorien und Makros klingen erstmal vernünftig, wobei ich mind. auf 60g fett gehen würde
Wann zwischen den Mahlzeiten trainierst du?
Zitat von DeutscherBody
Die Frage hier wäre folgende: Ich finde die Eier Abends haben zuviel (schlechtes) Fett, ich würde sie gerne Ersetzen mit einem Casein Shake und dafür Fett in Form von je 5g Olivenöl Mittags und Nachmittags essen. Habe jedoch bedenken, dass es zuviele Milchprodukte sind
Eier sind keine "schlechte" Fettquelle.
Immer rein damit.
Zitat von DeutscherBody
An Trainingstagen nehm ich zusätzlich 30 min vor dem training ein Maltodextrin Shake
Was soll das?
Zitat von DeutscherBody
Frage wäre hier ob ich an Trainingstagen die Kalorienbilanz gleich wie an Nichttrainingstagen halten soll oder nicht
Gibt beide Varianten, sind beide nicht verkehrt, solange die Gesamtbilanz stimmt, aber die meisten bevorzugen es an TT mehr Kalorien zu sich zu nehmen,
Zitat von DeutscherBody
Zudem wollte ich erfragen, ob die Supplementierung von 1500mg Fischöl pro tag ausreicht, oder ob ich mehr zu mir nehmen sollte ( gibt es gute Empfehlungen? )
Aus meiner Sicht ein ganz klares Nein.
Ich selbst nehme 8g Fischöl am Tag und mein Omega 3 Index ist gerade mal so im optimalen Bereich.
Selbe Boabachtung habe ich mit anderen Leuten gemacht, wobei die meisten Menschen die nicht supplementieren weit unterhalb dessen liegen
Zitat von DeutscherBody
Lohnt sich eine Supplementierung von Grüntee-Extrakt, L-Arginin, L-Carnitin oder CLA?
Carnitin und Arginin in der normalen L-Form betrachte ich als sinnlos.
CLA ist in sehr hohen Dosen wirksam, aber ist halt auch Fett
Grüntee macht Sinn
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hab mal gleich versucht deine Vorschläge umzusetzen:
Frühstück 8Uhr
500g Magerquark
40ml Milch
200g Beeren/Apfel/ Kiwi
10g Leinöl
4 Omega 3 Kapseln (=2g)
1 Vitamin D tabelete
Insgesamt 464 kcal, 38Kh , 44g Eiweiß, 14g Fett
Snack 10 Uhr
40g Lachs
40g Hähnchenbrust
1 Ei
1 Apfel
100g Karotten
120g Dinkelvollkornbrot
1 Tomate
etwas Salat
Insgesamt 582kcal 68g KH, 36g EW, 17g Fett
Mittagessen: 13 oder 14 Uhr
80g Basmatireis
200g Hähnchenbrust
250g Kaisergemüse (gedünstet)
2,5g Olivenöl
Insgesamt 576kcal 69g KH, 58g EW, 6g Fett
Mittagessen: 17 Uhr
80g Basmatireis
200g Hähnchenbrust
250g Kaisergemüse (gedünstet)
2,5g Olivenöl
Insgesamt 576kcal 69g KH, 58g EW, 6g Fett
2 Stunden Vorm Schlafengehen (~20:30)
1 Kiwi
3 gekochte Eier
4 Omega 3 Kapseln (=2g)
1 Vitamin D tabelete
Insgesamt:339kcal, 14g KH, 23g EW, 20g Fett
tagesbilanz:
2537kcal
257g Kohlenhydrate
218g Eiweiß
64g Fett
Sollte ich nochmals die Kohlenhydrate hier reduzieren und dafür mehr Eiweiß essen?
Könnte weniger Reis essen und dafür wieder die Portion Thunfisch mitrein nehmen, dann wär ich bei 250g Eiweiß, was meinst du/ ihr?
Zitat von simme
Wann zwischen den Mahlzeiten trainierst du?
Allermeistens um 15 Uhr.
Eier sind keine "schlechte" Fettquelle.
Immer rein damit.
Danke für den Rat
Dachte das immer wegen den gesättigten Fettsäuren
Richtige mich da an die Vorgaben vom herrn Dr. von Löffelholz,
Sorgt Malto nicht für einen gleichmäßigen Insulin Peak der "länger" hält?
Fühle ohne sonst immer ein starkes Hungergefühl nach 20 Minuten training
Ich selbst nehme 8g Fischöl am Tag und mein Omega 3 Index
Hab jetzt erstmal 4 morgens und 4 Kapseln abends (4000g) eingeplant.
Wie messe ich den Omega 3 Index? Bzw bei welchem Stand sollte er sein? Laut diversen Online-Rechner war ich ganz im grünen Bereich aber naja..man kennt diese Dinger ja
Wie sollte ich den meien Ladetage gestalten, außer einen knappen Kalorienüberschuss?
Geändert von DeutscherBody (07.03.2017 um 21:36 Uhr)
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Forum Spezialist/in
Zitat von DeutscherBody
Sollte ich nochmals die Kohlenhydrate hier reduzieren und dafür mehr Eiweiß essen?
Könnte weniger Reis essen und dafür wieder die Portion Thunfisch mitrein nehmen, dann wär ich bei 250g Eiweiß, was meinst du/ ihr?
Wenn du so gerade gut abnimmst gibts kein Grund dafür.
Allerdings kommt deine Berechnung nicht so ganz hin, denn 500g Magerquark allein haben schon 60g Eweiß
Warum gibts in der letzten Mahlzeit nur so wenig Eiweiß?
Faustregel: 30-40g Eiweiß aus direkten Quellen pro Mahlzeit
Fett hast du erhöht, allerdings finde ich Leinöl eine ziemlich ungünstige Fettquelle
Zitat von DeutscherBody
Allermeistens um 15 Uhr.
Okay, ich würde es so planen dass du danach die meisten Kohlenhydrate du dir nimmst
Zitat von DeutscherBody
Richtige mich da an die Vorgaben vom herrn Dr. von Löffelholz,
Sorgt Malto nicht für einen gleichmäßigen Insulin Peak der "länger" hält?
Das ist ziemlicher Käse.
Und vor allem steht Insulin der Fettverbrennung während des Trainings eher im Wege
Malto wenn dann nach dem Training.
Wenn du sonst Hunger hast, trinke mehr, nimm BCAA's oder iss ne Hand voll Nüsse
Zitat von DeutscherBody
Hab jetzt erstmal 4 morgens und 4 Kapseln abends (4000g) eingeplant.
Wie messe ich den Omega 3 Index? Bzw bei welchem Stand sollte er sein? Laut diversen Online-Rechner war ich ganz im grünen Bereich aber naja..man kennt diese Dinger ja
Der Omega 3 Index ist der prozentuale Anteil von EPA und DHA an den Gesamtfettsäuren in den roten Blutkörperchen oder im Vollblut (je nach Analyseverfahren).
Wie willst du den berechnen?
Den kannst du höchstens messen lassen, wobei du das wahrscheinlich nicht über die Krankenkasse abgerechnet bekommst.
Es ist auch nicht unbedingt nötig den genau zu wissen, aber mit 1500 mg Fischöl wirst du bei deinem Körpergewicht nicht ins Optimum kommen.
Der Optimalbereich liegt bei 6-8,5% fürs Vollblut, bzw. 8-11% für die Erythrozyten
Zitat von DeutscherBody
Wie sollte ich den meien Ladetage gestalten, außer einen knappen Kalorienüberschuss?
So fettarm wie möglich, moderat Protein und viele Kohlenhydrate natürlich.
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okay, super die Antworten!
Würde das Leinöl durch Walnussöl (oder lieber durch Erdnussöl?) ersetzen, wenn das gut wäre. Wenn nicht, korrigier(t) mich
Sinnvoller mehr Walnussöl am morgen und Mittags/nachmittags kein Olivenöl dafür? Dann hätte ich keine Mahlzeit mit viel Kohlenhydrate UND viel Fett.
Hab Abends den Thunfisch im eigenen Saft wieder dazu genommen, damit ich Abends mehr EW hab
Nehme den Quark von Ehrmann https://www.ehrmann.de/produkte/natu...me-magerstufe/
Dabei handelt es sich nicht um 100% Quark sondern Quark mti etwas Joghurt und entrahmter Milch
http://www.lebensmittelklarheit.de/k...uark-drin-sein
Kann natürlich gern auch auf reinen Quark umsteigen wenn das deutliche Vorteile gibt
Habs fast verdreifacht auf 4g und Ess zusätzlich noch Thunfisch und Lachs täglich, wodurch ich ja auchnochmal 4 g habe
Hab mal wegen den Index nachgeschaut, bin nur auf diese Website gestoßen, steht auch dass es stark genetik abhängig ist, werde vielleicht mal den Test machen (wenn er sich lohnt)
Danke für den Rat mit den Kohlenhydraten mehr nach dem training. Das Maltodextrin werde ich während der Diät auch weglassen
Frühstück 8Uhr
500g Magerquark
200g Beeren/Apfel/ Kiwi
10g Walnussöl
4 Omega 3 Kapseln (=2g)
1 Vitamin D tabelete
Insgesamt 445 kcal, 36Kh , 43g Eiweiß, 14g Fett
Snack 10 Uhr
40g Lachs
40g Hähnchenbrust
1 Ei
1 Apfel
100g Karotten
120g Dinkelvollkornbrot
1 Tomate
etwas Salat
Insgesamt 582kcal 68g KH, 36g EW, 17g Fett
Mittagessen: 13 oder 14 Uhr
70g Basmatireis
200g Hähnchenbrust
250g Kaisergemüse (gedünstet)
2,5g Olivenöl
Insgesamt 540kcal 61g KH, 57g EW, 6g Fett
Mittagessen: 17 Uhr
70g Basmatireis
200g Hähnchenbrust
250g Kaisergemüse (gedünstet)
2,5g Olivenöl
Insgesamt 540kcal 61g KH, 57g EW, 6g Fett
2 Stunden Vorm Schlafengehen (~20:30)
1 Kiwi
3 gekochte Eier
150g Thunfisch, eigener Saft
4 Omega 3 Kapseln (=2g)
1 Vitamin D tabelete
Insgesamt: 481kcal, 15g KH, 57g EW, 20g Fett
tagesbilanz:
2588kcal
241g Kohlenhydrate
249g Eiweiß
63g Fett
An Trainingstagen nehm ich dann vor dem training BCAA's zu mir, nach dem training ein Shake (Weey in Milch) (Sprich Tagessumme +300 kalorien) , esse 40g Reis vor dem Training, danach dafür 100g
Man ließt viel von Grünteeextrakt nie mit Koffein zusammen (auf der herstellerwebsite steht dagegen "gut in Kombination mit Koffein" , nicht mit Eiweiß tierischen Ursprungs, auf nüchternen Magen, nur mit Vitam C
Würde es morgens vor dem Frühstück nehmen, wäre das ein guter zeitpunkt?
Geändert von DeutscherBody (08.03.2017 um 10:57 Uhr)
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Forum Spezialist/in
Zitat von DeutscherBody
Würde das Leinöl durch Walnussöl (oder lieber durch Erdnussöl?) ersetzen, wenn das gut wäre. Wenn nicht, korrigier(t) mich
Erdnussöl eher nicht.
Du kannst z.B. auch Nüsse oder Mandeln nehmen.
Richtiges Kokosöl wäre auch gut
Zitat von DeutscherBody
Sinnvoller mehr Walnussöl am morgen und Mittags/nachmittags kein Olivenöl dafür? Dann hätte ich keine Mahlzeit mit viel Kohlenhydrate UND viel Fett.
Kann man machen
Zitat von DeutscherBody
Nehme den Quark von Ehrmann
Dabei handelt es sich nicht um 100% Quark sondern Quark mti etwas Joghurt und entrahmter Milch
Kann natürlich gern auch auf reinen Quark umsteigen wenn das deutliche Vorteile gibt
Ist schon okay, aber dann schreib nicht "Magerquark"
Zitat von DeutscherBody
Man ließt viel von Grünteeextrakt nie mit Koffein zusammen (auf der herstellerwebsite steht dagegen "gut in Kombination mit Koffein" , nicht mit Eiweiß tierischen Ursprungs, auf nüchternen Magen, nur mit Vitam C
Würde es morgens vor dem Frühstück nehmen, wäre das ein guter zeitpunkt?
Grüntee ist in Kombination mit Koffein effektiver.
achte bei dem Extrakt darauf, dass du mind. 400 mg EGCG am Tag hast.
Ansonsten kannst du eine Portion morgens nehmen und eine vorm Training
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Super, werd ich machen. Dann vielen Dank für die Hilfe und hoffen, dass alles so klappt wie geplant
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wäre bei dem KFA ja für ein höheres Defizit, dazu finde ich da auch Grünen tee noch recht sinnlos
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Zitat von H_D
wäre bei dem KFA ja für ein höheres Defizit
Entschuldigung, dass ich erst jetzt Antworte, hatte deinen Beitrag ganz übersehen.
Das man bei hohen/höheren KFA auch mit einem höheren Defizit anfängt und dann selbiges immer kleiner macht im Laufe der Diät hab ich schon öfter gehört, doch was steckt dahinter? Konnte dazu so gut wie gar nichts im Internet finden :O
Welches Defizit würdest du vorschlagen? Sollte dabei das zusätzliche Defizit aus Cardio oder auch aus der Ernährung gezogen werden?
Bei meinen letzten Diäten war es entweder immer so, dass ich kurzzeitig viel abgenommen habe und dann gar nichts mehr oder dass ich gar nichts abgenommen habe. Bei ersteres war das immer in Verbindung mit einem hohen Kraftverlust, wo ich dann meist 2-3 Monate gebraucht habe, um auf die ursprünglichen Kraftwerte zu kommen. Deswegen bin ich mitlerweile extremst Vorsichtig
Wenn du mir genau sagst, wie du wann welches Defizit empfehlen würdest, setzte ich das gerne um, ich nehm zwar wie geplant 0.5-0.6 kilo die Woche ab, aber zu mehr nein sagen wäre ja auch dumm
Dazu wollt eich fragen, ob oich mich allgemein mehr in der Diät bewegen sollte, also noch zusätzlich zu oberen trainingseinheiten noch Cardio an den anderen Tagen machen soll oder ob das meinen Stoffwechsel an die Wand fahren würde (möchte ich tunlichst vermeiden! )
Schonmal danke für jede Antwort
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Gewichtsverlust pro Woche 0,5-1,5% deines Körpergewichts
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