Jolly´s way to the KDK-475

[Jolly91]

15.März 2017

D E A D L I F T - D A Y

Klimmzüge: [Obergriff]

6
8
8 (weiter Griff)


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 9
51,0Kg x 10


Kreuzheben:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6

111,0Kg x 4
111,0Kg x 3
111,0Kg x 3

131,0Kg x 2
131,0Kg x 2
131,0Kg x 2
131,0Kg x 2

131,0Kg x 2
131,0Kg x 2
131,0Kg x 2
131,0Kg x 2


Powercleans:

51,0Kg x 4
71,0Kg x 2
71,0Kg x 2

71,0Kg x 2
71,0Kg x 2
71,0Kg x 2


Klimmzüge: [Obergriff]

10
5 + 15Kg Gewichtsweste


Beinheben a. d. Klimmzugstange:

8
8


Gesamtvolumen Kreuzheben: 5.762Kg : 62Wdh. = 92,94Kg/Wdh.

Dauer: 120 Minuten

Gewicht: 76,8Kg

---------------------------------------------------

[Jolly91]

03.April 2017

C O R E - D A Y

Beinschere:

12
12
12


Seitstütz: [halten]

40 Sekunden je Seite
40 Sekunden je Seite


Criss Cross:

13
12
13


Beinheben an der Klimmzugstange: [Obergriff]

10
11


Beinheben:

16
17


Crunches:

15
15


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 13


Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 75,8Kg

--------------------------------------------
Also ich hab in der Früh 128 Kisten mit Salat hin und her getragen, danach noch einen Folientunnel mit dem Handschergerät ausgestoßen, dann noch 2 Folientunnel für´s Paprika setzen hergerichtet, zu Mittag eine halbe Stunde Mittagsschlaf weils anders nimmer ging, und am Nachmittag die 2 Folientunnel gesetzt, gegossen, die leeren Steigerl abgeladen, und 3 weitere Folientunnel zum herichten vorbereitet. Das ganze konnte mich nicht abhalten ins Training zu gehen. Ich muss mich eben mehr den seitlichen Bauchmuskeln widmen. Aber im Moment bin ich von der Form besser als je zuvor, es müssen nur mehr die Zahlen stimmen!

[Jolly91]

05.April 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Klimmzüge: [Obergriff]

8
8


Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz - 2:00 Minuten]

2,5Kg x 12 + 12
2,5Kg x 12 + 12


Warm - up:

Pull Aparts - Theraband
Leere Hantel (Sprunggelenk dehnen + Snatch + Overheaed Squat)


Schulterdrücken LH:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
41,0Kg x 10
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5

61,0Kg x 3
61,0Kg x 3
61,0Kg x 3
66,0Kg x 3
66,0Kg x 3
66,0Kg x 2

71,0Kg x 1
71,0Kg x 1
71,0Kg x 1


LH Rudern: [Obergriff]

71,0Kg x 9
71,0Kg x 9
71,0Kg x 9


Klimmzüge: [Obergriff]

10


Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.830Kg : 60Wdh. = 47,17Kg/Wdh.

Gewicht: 77,3Kg

Dauer: 100 Minuten

--------------------------------------------
Die letzten beiden Tage gingen nicht spürlos vorüber, während der 61ger Sätze hab ich wieder auf Rammstein gewechselt, das förderte die Konzentration.

[Jolly91]

6.April 2017

S Q U A T - D A Y

Kniebeugen: [Work Sets: 3-1-0]

11,0Kg x 10
11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

71,0Kg x 6
71,0Kg x 6
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5

91,0Kg x 3
91,0Kg x 3
91,0Kg x 3
91,0Kg x 3


Front-Squats: [Umsatz - beugen]

51,0Kg x 5
51,0Kg x 6


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 20
51,0Kg x 20


Klimmzüge: [Obergriff]

8


Gesamtvolumen Kniebeugen: 3291Kg : 79Wdh. = 54,32Kg/Wdh.

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 77,6Kg

--------------------------------------------
Das übliche, Beinbizeps und Rückenstrecker ziehen an der Hüfte, und zu 95% gewannen die Rückenstrecker. Lt. Video Analyse war alles in Ordnung, und während der Ausführung fühlte ich mich nicht wohl. Ich hab mir mal die Beine abgemessen, an den Oberschenkeln 58cm, und die Waden messen 37cm.

[Jolly91]

03.April 2017

C O R E - D A Y

Criss Cross:

12
12
12
12
12


Seitstütz: [halten]


30 Sekunden je Seite
30 Sekunden je Seite


Kniebeugen:

51,0Kg x 7
51,0Kg x 8
51,0Kg x 10


Beinheben an der Klimmzugstange: [Obergriff]


8
9


Beinheben:

12
12


Crunches:

12
12


LH-Rudern: [Obergriff]


51,0Kg x 10
51,0Kg x 10


Vorgeb. Seitheben:

2,5Kg x 30


Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 76,6Kg

--------------------------------------------

[Jolly91]

9.April 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Kniebeugen:

51,0Kg x 7
51,0Kg x 7


Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys: [Supersatz]

2,5Kg x 12 + 12 + 12
2,5Kg x 12 + 12 + 12


Bankdrücken:


11,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5

101,0Kg x 3
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
101,0Kg x 3
101,0Kg x 2


Kh-Schrägbankdrücken:

17,5Kg x 12
20,0Kg x 12


Überzüge auf der Schrägbank:

12,5Kg x 12
12,5Kg x 12


French Press:

12,5Kg x 8
12,5Kg x 8


LH-Rudern: [Obergriff, Stopp beim Bauchnabel: 1 Sek]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12


Crunches:

20


Gesamtgewicht Bankdrücken: 3.557Kg : 57Wdh. = 62,40Kg/Wdh.

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 77,2Kg

--------------------------------------------------

[Jolly91]

12.April 2017

D E A D L I F T - D A Y

Warm - up: 5 Minuten


Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6

121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
141,0Kg x 3
141,0Kg x 3
141,0Kg x 3
141,0Kg x 3


Powercleans: [PITT]

71,0Kg x 3 = 1 + 1 + 1
71,0Kg x 3 = 1 + 1 + 1


Criss Cross + Beinheben + Crunches: [Supersatz]

20 + 20 + 20


Gesamtvolumen Kreuzheben: 6.006Kg : 66Wdh. = 91,00Kg/Wdh.

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 76,3Kg

---------------------------------------------------

[Jolly91]

14.April 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Kniebeugen:

11,0Kg x 12
11,0Kg x 12
51,0Kg x 12


LH-Rudern:

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12


Schulterdrücken LH:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
46,0Kg x 10

56,0Kg x 5
56,0Kg x 5
56,0Kg x 5

56,0Kg x 5 (jede Wiederholung mit Stopp an der untersten Position)
56,0Kg x 5
56,0Kg x 5


LH Rudern: [Obergriff]

56,0Kg x 12
56,0Kg x 12
56,0Kg x 12 (Untergriff, breiter Stand)


Seitheben:

12,5Kg x 8
12,5Kg x 8


Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.760Kg : 60Wdh. = 46,00Kg/Wdh.

Gewicht: 75,7Kg

Dauer: 55 Minuten

--------------------------------------------
Wen mir Jemand sagt er macht mit 12,5Kg Seitheben, dann will ich das sehen. Die Hantel war sehr schwer, ich boxte es zwar durch, obwohls eine ****** Idee war. Die Arme waren immer gestreckt und hoben sich bis ca. 90° hoch, aber 5,0Kg sind mir da weit lieber.

Das Problem ist meine rechte Hüfte, die zickt seit Heute Früh nach dem Spaziergang mit dem Scheergerät in 2 Folientunnel rum. Ich arbeitete auf Druck und hörte nebenbei Rammstein. Zu beginn der Kniebeugen wurde es besser, ebenso beim Rudern, aber nie wirklich gut, also versuchte ich das Schulterdrücken und während des Satzes hatte ich nie Probleme da alles unter Spannung stand. Nach dem Abendessen, hab 4 große Kartoffeln frittiert, hab ich die Stelle mit der Dolo Metorium eingeschmiert. Ich denke die Stelle hat sich durch Überlastung einfach entzündet, zumal es ein punktueller Schmerz ist.

Jetzt braucht das ganze eine Weile ruhe, es kann eine Erkältung oder Überlastung sein. Während der Arbeit heute Früh in den beiden Folientunneln merkte ich die Belastung nur in den Sprunggelenken, der Waden und in den Schultern.

[Jolly91]

16.April 2017

S Q U A T - D A Y

Warum - up: 5 Minuten


Kniebeugen: [Stopp unten]

11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10

61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 12
61,0Kg x 13

61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10


LH-Rudern: [Obergriff, oben gehalten]

56,0Kg x 12
56,0Kg x 12


Glute Ham Raise:

12
12


Wadenheben: [Obergriff]

91,0Kg x 15 (Fersen nah, Zehe zeigen nach vorne)
111,0Kg x 15 (normaler Stand)


Hochsprünge:

10
10


Weitsprünge:

10


Criss Cross + Beinheben: [Supersatz]

25 + 12


Gesamtvolumen Kniebeugen: 7.335 Kg (PR!) :135 Wdh. = 54,33 Kg/Wdh.

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 77,0Kg

--------------------------------------------
Morgen könnte es sehr interessant werden.

[Jolly91]

18.April 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys: [Supersatz]

3,5Kg x 15 + 15 + 10
3,5Kg x 15 + 15 + 10


Bankdrücken + LH-Rudern: [Obergriff; Supersatz]

11,0Kg x 10 + 56,0Kg x 10
31,0Kg x 10 + 56,0Kg x 10

51,0Kg x 11 + 56,0Kg x 10
51,0Kg x 10 + 56,0Kg x 11
51,0Kg x 10 + 56,0Kg x 10

51,0Kg x 10 + 56,0Kg x 10
51,0Kg x 11 + 56,0Kg x 10

51,0Kg x 10 + 56,0Kg x 10
51,0Kg x 10 + 56,0Kg x 10
51,0Kg x 10 + 56,0Kg x 10
51,0Kg x 10 + 56,0Kg x 10
51,0Kg x 10 + 56,0Kg x 10 (BD: 2-0,5-0)

91,0Kg x 3
91,0Kg x 3


Vorgeb. Seitheben:

3,5Kg x 12
3,5Kg x 12


Seitheben:

3,5Kg x 12
6,0Kg x 12
6,0Kg x 12


Vorgeb. Seitheben:

6,0Kg x 12 (1-1-1)


French Press + Hammercurls:

6,0Kg x 26 + 25


Gesamtgewicht Bankdrücken: 6.168 Kg (PR!) : 128 Wdh. = 48,19 Kg/Wdh.

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 76,7Kg

--------------------------------------------------
Jeder der den Gedanken hat das der alte Jolly schon wieder nicht weis was er will kann beruhig sein. Ich hab nur ein Problem mit den Beinen. Und nur für die Beine das German Volume Training (10x10) anzuwenden wäre nicht sinnvoll wenn ich das System schon seit Jahren mal probieren will. Zumal sich das ZNS auf lange Sicht auch verabschieden würde und mir mehr Masse gut tut wenn es den passiven Bewegungsapparat schützen kann. Mal abwarten was passiert...

Beim Rudern habe ich mich mehr anstrengen müssen als beim Bankdrücken, 5Kg gehen da locker noch drauf. Die Seithebevarianten wurden langsam & kontrolliert ausgeführt.