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Montag Push:
Bankdrücken 4x6 - 5x5
Kurzhantel Schrägbankdrücken 4x6-12
Fliegende am Kabel 4x15
Schulterdrücken 4x8
Seitenheben 4x12
Enges Bankdrücken/Skullcrusher 4x12
Trizepsdrücken am Kabel 4x15

Dienstag Pull:
Langhantelrudern 4x8
Latzug 4x10
Einarmiges Maschinenrudern 4x12
SZ-Curls 4x8-10
Hammercurls 4x12
Face Pulls 4x12

Mittwoch Rest

Donnerstag Push

Freitag Pull

Sa & So Rest

Ich zähle meine Kalorien nicht. Ich esse 4 fixe Mahlzeiten meistens bestehend aus viel Basmati Reis und einer Eiweißquelle meistens so um die 40g bei jeder Mahlzeit. Dazwischen esse ich Obst und/oder Maqerquark
Von dem Beinstrecker/Beinbeuger steht im Plan komischerweise nix. Wenn du mit 16Jahren deine Beine wegen Schmerzen nicht belasten kannst würd ich das mal checken lassen! Schwere Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen würden deinem Plan deutlich verbessern.

Dicke Äste wachsen nur an einem starken Stamm und der braucht starke Wurzeln