Mach einen Dreiersplit.
MO: Brust ,Bizeps oder Trizeps
MI: Rücken, Bizeps oder Trizeps(je nach dem was du am montag trainiert hast )
FR: Shultern, Beine

Bassis sind shwere Grundübungen.
Drei Übungen für Brust Rüken Beine, Zwei Übungen Für Bizeps Trizeps und Schultern.

Brustübungen: KH u.LH (schräg)bankdrücken. Butterfly, KH oder Kabelfliegende

Rückenübungen: Kreutzheben, LH u. KH Rudern, T-Hantel Rudern,Klimmzüge, Lattziehen mit engem und breitem Griff, Hyperextensions, Kabelrudern im Sitzen

Schulterübungen: Nackendrücken, Frondrücken mit Langhantel, KH Drücken(alles im sitzen oder im stehen), Seitheben mit KH oder Maschiene, Frontheben mit KH.

Bizeps: alle arten von Curls (LH, KH,Scottcurl,...)

Trizepsips eventuell an der Maschiene, French press, KH strescken hinter dem Kopf Einarmig oder Beidarmig, Trizepsdrücken am Kabel mit verschiedenen Griffen.

Bene: Kniebeugen, Beinstrecken, Beinbeugen im liegen oder sitzen, Kreutzheben mit gestreckten beinen.

Jedes mal nimmst du andere Übungen (oder) und verwendest eine andere Übungsreihenfolge. Du fängst aber immer mit den Übungen an wo man die shwersten gewichte verwendet.Dein ziel ist immer 8-12 wiederholungen. Wenn du die einigermassen sicher schaffst, steigerst du das Gewicht.
Dein training darf nie zweimal hintereinander gleich sein.
Du must jedes mal Überlegen welche übungen du heute gerne machen würdest und welch du schon länger nicht gemacht hast.
Du steigerst die Gewichte von satz zu satz aber nur der Letzte satz einer übung wird zum absoluten Muskelversagen Durchgeführt.(so das dir jemand helfen muss.
Ich trainiere so und es wirkt Wunderbar. Es wird auch nie langweilig weil du nie wie eine maschiene immer das gleiche traing machst.

Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen.