[Anfänger] Fehlender Muskelaufbau und ausbleibende Leistungssteigerung

[Sprtv]

Hallo,

ich mache seit einigen Jahren Sport, aber ärgere mich über fehlenden Muskelaufbau und fehlender Leistungssteigerung. Ich habe unten einmal alles wesentliche zusammengefasst und würde mich riesig freuen, wenn kompetente Sportler mir Hinweise geben könnten, was ich ändern müsste an Sportplan und/oder Ernährung, um auch einmal Fortschritte zu erleben.

Schon einmal einen riesigen Dank im Voraus!

PROBLEM
- mache seit vielen Jahren viel Sport, doch extrem langsamer/kein Muskelaufbau
- anfangs 5 Tage/Woche Sport gemacht, dann wegen körperlicher Erschöpfung reduziert
- anfangs inkl Cardio-Einheiten (u.a. auch Joggen), aber Beine sind seit vielen Monaten total erschöpft und ich versuche sie nicht gezielt zu belasten (kein spezielles Beintraining und kein Joggen mehr; aber teilweise im Ganzkörpertraining involviert)
- allgemein keine wirkliche Leistungssteigerung: dieselben Übungen fallen mir nicht wirklich leichter (manchmal sogar schwerer!)
- kann kaum Gewicht erhöhen (stecke seit Monaten bei ca. 9 kg für Curls)

ZU MIR
- 27 Jahre alt
- 65kg auf 1.75m (BMI 21)
- Gewicht seit vielen Jahren stabil
- schlank/ektomorph
- Bauchmuskeln sichtbar
- Brustmuskeln etwas sichtbar
- Armmuskeln kaum ausgeprägt
- 7000-8000 Schritten/Tag
- Treppe statt Aufzug
- 7-8 Std. Schlaf/Nacht

ZIEL
- Muskelaufbau
- kein Hulk/Masseberg/BodyBuilder-Format
- eher schlank und gut gebaut mit sichtbaren Muskeln

SPORT
- aktuell ca. 3 mal wöchentlich
- Dauer: meist 30-45 min (inkl. je ca. 5 min Warm-up & Cool-Down)
- Zuhause im Wohnzimmer mit YouTube-Videos (z.B. FitnessBlender)
- versuche immer Abwechslung rein zu bekommen (Kickboxing, Ganzkörper, Hanteltraining)
- typische Woche kann so aussehen: Mo Kickboxing oder Ganzkörper, Mi Bauchmuskeln, FR Armtraining
- zusätzlich 2x wöchentlich elektr. Bauchmuskeltrainer (30 min, erst seit wenigen Wochen)

ERNÄHRUNG
Frühstück:
- 125g Quark oder Joghurt
- mit Whey Pulver
- und Obst (1 Banane + handvoll Beeren) oder Müsli

Mittagessen:
- variierend von der Kantine (meist mit Nudeln oder Reis)

Nachmittagssnack:
- 1 Fruchtriegel
- 1 Apfel

Abendessen:
- Brot (3 Scheiben)
- meist mit Frischkäse oder Streichsalaten
- Etwas Gemüse (kleine Tomaten oder Stück Gurke)
- Proteinshake (Whey mit Wasser vermischt)

Abendsnack:
- Obst (z.B. Melone, Nektarine)
- manchmal wenig Süßes (Z.B. Schokoriegel) oder Joghurt

Getränke über den Tag:
- ausschließlich Wasser

Ausrutscher:
- ca. 1-2/Woche
- z.B. halbe/dreiviertel Tüte Chips oder 1 Tafel Schokolade an einem Abend
- oder mal ein Eis/Kuchen