Guten Tag Simonjg,
die Übung zum Training der hinteren Schultermuskeln nennt sich "reverse Flys"
und ist angenehm und einfach mit zwei Kurzhanteln ausführbar.
Youtube zeigt da sicher irgendeine Anleitung.
Man nennt die Übung auf deutsch: vorgebeugtes Seitheben.
Durch das Bankdrücken trainieren Sie die vorderen Schultermuskeln automatisch mit.
Ansonsten wäre dafür die Übung Frontheben geeignet, auch Cuban Rotation genannt.
Da Sie kein Kreuzheben machen wollen, was ja auch als Übung mit hohem Schwierigkeitsgrad
eingestuft ist, könnten Sie zum Training der unteren Rückenmuskulatur
Die Übung "Rückenstrecken im Liegen" machen (wiederum siehe Youtube).
Und ansonsten gilt zumindest für mich seit Jahren 4 Sätze a 8 Wiederholungen pro Übung
ohne dass das aber irgendeine festgeschriebene Vorschrift ist.
Abschließend halte ich es für sinnvoll den Trainingsplan so zu gestalten,
dass 1 Tag Schultern, Arme, Brust, Rücken und Tag 2 Bauch, Beine, Po
dran sind, damit sich die jeweiligen Muskelgruppen in den Zwischentagen erholen können
ohne durch ledigliche Variationen dann doch beansprucht zu werden und von ihrer Regeneration
abgehalten zu werden.
Viel Erfolg und Spaß!
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