Hallo,
meine Freundin möchte gern ihr Gewicht reduzieren von aktuell 55kg auf etwa 51kg ( 163cm ).
wenn sie meint, dass das nötig wäre
Nun zum eigentlichen Problem. Sie hat etwa seit 2 Monaten ihre Ernährung umgestellt und ernährt sich seitdem ausgewogen und mit täglichem Kaloriendefizit.
Anfangs hat sie noch 3mal die Woche jeweils eine Stunde Stepper gemacht aber in letzter Zeit kann sie kaum mehr ins Training da sie durch ihre Arbeit sehr eingespannt ist bis spät in den Tag.
Das Problem ist aber, dass sie in den zwei Monaten bisher kein einziges Gramm abgenommen hat und ihr könnt euch vorstellen wie demotivierend das ist, vorallem in der Anfangszeit.
wenn sie wirklich ein kaloriendefizit fährt, dann müsste sie eigentlich zwangsläufig abnehmen. vielleicht habt ihr ihren grundumsatz falsch ausgerechnet?
Jetzt hat sie mich um Rat gebeten und da ich hier im Forum schon des öfteren gelesen habe, dass diese Cardio-exzesse eigentlich garnichts bringen und dass eine Frau genauso wie ein Mann (natürlich mit weniger Gewichten) trainieren sollte
ja stimmt schon so um den Grundumsatz zu erhöhen und damit eine höhere Kalorienverbrennung auch während trainingsfreien Tagen zu erreichen.
stichwort nachbrenneffekt
Da hab ich mir gedacht ich erstelle ihr einen trainingsplan aber so richtig sicher bin ich mir da noch nicht welche Übungen ich wirklich verwenden soll.
da du ja schon erwähnt hast, dass frauen genauso trainieren sollen wie männer kann man auch die selben übungen verwenden
Grundvoraussetzung ist dass nur einmal in der Woche trainiert werden kann also sollte der TP den gesamten Körper trainieren aber möglichst nicht länger als eine Stunde in Anspruch nehmen (ist das überhaupt möglich?
)
ich würde sagen 2 mal die woche sollte schon drin sein. ein heavy duty oder hit programm würde ich dir nicht raten, da die gefahr von verletzungen bei anfängern zu groß ist.
Ich habe mir gedacht hauptsächlich Grundübungen zu verwenden aber da fangen die Probleme ja schon an, da ja eine Frau anfangs keine Kraft hat um z.B. Klimmzüge oder Dips zu machen.
dann unterstütze sie oder lasse sie mehre kleine sätze machen: a 3 mal klimmzüge 3 mal = 1 satz klimmzüge
was ich mir so gedacht habe:
-Bankdrücken LH
-Trizeps Seilziehen (statt Dips, oder soll diese Dip-Maschine verwendet werden mit wenig Gewicht?)
ne nichts maschiene. sie soll direkt anständige dips versuchen
-Schulterseitheben KH
überkopfdrücken wäre effektiver
-Latziehen im Untergriff (statt Klimmzüge, oder die KZ-Maschine mit Hilfszug?)
siehe dips
-evtl. Rudern. Ja o. Nein?
auf jeden fall rudern
-Beinpresse u. evtl. Wadenheben
nene Kniebeugen soll sie machen. bei richtig tiefen wird auch ihr gesäß richtig schöän straff
-Crunches / Hyperextensions
für den untere rücken sollte man grundsätzlich kreuzheben machen
-wäre das ok so. Fehlt noch was oder sollte ich etwas wegnehmen?
ich würde ihr raten nach wkm zu trainieren. dort sind grundübungen verwendet und das training ist sinnvoll gesplittet. wie du schon gesagt hast sollten frauen genauso trainieren wie männer. es dürfte nur ein wenig zeitaufwendig werden ihr die korrekte ausführung aller übungen zu zeigen.
-Sie hat von Natur aus ein breites Kreuz, dass sie eigentlich nicht haben will, sind da Rückenübungen überhaupt sinnvoll?
rückenübungen halte ich auf jeden fall für sinnvoll um zum beispiel haltungsschäden vorzubeugen. du hast ja bei muskeln immer antagonist und protagonist. train iert sie beispielsweise den rücken nicht rollen sich die schultern vorne ein etc... du solltest das ganze als ein zusammenspielendes system sehen
-Es sollte kein übermässiger Muskelwachstum stattfinden sondern nur alles etwas straffer werden (denke das ist klar) in welchem Wiederholungsbereich sollte gearbeitet werden?
wie bei den männern. natürlich nicht bis zum muskelversagen. zwischen 8 und 12 wdh würde ich sagen. straffen bedeutet ja im endeffekt auch nichts anderes als muskeln aufzubauen
-ist das gesetzte Ziel der Gewichtsabnahme überhaupt auf diese Art machbar?
wenn man wirklich nur einmal die woche zeit für sport hat dann wird es länger dauern. wenn ihr die ernährung aber vernünftig umgestellt habt dann müsste das auch kommen. ein wenig geduld noch !!!
habt ihr schonmal an eine lowcarb diät gedacht??
Ich hoffe es gibt hier ein paar Frauen unter euch die mir weiterhelfen können und vielleicht aus eigener Erfahrung sprechen können.
Gerne können sich auch Männer dazu äussern aber nur wenn sie wirklich zu diesem Fall etwas konstruktives beitragen können.
ich hoffe das konnte ich
Danke schonmal im voraus.
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Zitat von angelaver
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