1st of all: im profil steht nix über: "training seit"

nach 6 monaten sollte spätestens gesplittet werden. ein gk macht aber bei 3 te pro woche keinen sinn. 2 sind fast auch zu viel! zb mo, do, so, dann nächste woche mi, sa, usw, also alle 3 tage.

sind aber alles nur richtwerte

mache als blutiger anfänger nicht den fahler mehr als 3 sätze pro muskelgruppe zu machen. ein vernünftiger gk plan könnte so aussehen (für dich zu hause)

1. kb
2. bd
3. rudern vorgebeugt, rücken WAAGERECHT (oder mit kh, abgestützt auf der bank)
4. nackendrücken
5. dips auf der bank, füse auf stuhl oder so
6. bizepscurl (lh, oder kh)
7. crunch

aus die maus. sollte nicht länger als eine stunde andauern. nicht unter 12 reps pro satz. bei dir gehr es noch nicht um muskelaufbau, sondern erst darum, dass sich der körper (vor allem die passiven strukturen, gelenke, sehnen, bänder, knochen) an diese form der belastung gewöhnen. bring diese geduld mit! nach 2-3 monaten kannst du dann schon mal bissl loslegen...........

hau rein!