ok, ernährungsplan habe ich keinen, aber ich esse abwechslungsreich, aber ich muss auf mein gewicht achten, deshalb kann ich auch viel mehr eiweiss zu mir nehmen durch das essen.

hier mein trainingsplan, er ist etwas seltsam, aber ich trainiere gerne so, aber wenn er grobe fehler hat, ändere ich ihn natürlich:

1. Rücken
1x15 Kreuzheben
1x7-12 Kreuzheben

2. Brust
1x15 Bankdrücken
1x7-12 Bankdrücken
1x max liegestütze schmal

3. Schultern
1x15 Frontdrücken
1x7-12 Seitheben

4. Bauch
1xmax ganze Sit-up's (links, mitte, rechts)
1xmax mini Sit-up's (l.m.r.)
1xmax "Seitheben" l. (übung für seitlichen bauch)
1xmax "Seitheben" r.

5. Lat, (Bizeps)
1x15 Latziehen untergriff eng
2x7-12 Latziehen ug eng

6. Beine
1x20 Kniebeugen, beide beine
1x15 l/r bein Kniebeugen

wie ihr sicherlich gemerkt habt, trainiere ich zu hause, weil das geld fürs studio nicht reicht.

ich hoffe, ihr könnt mir weiterhelfen, und auch noch die frage wegen der wirksamkeit beantworten.