3er Split - Bitte helfen!

**sai** · 19.09.2005, 13:19

Hey!

Ich möchte gerne einen 3er Split erstellen, bei jeder Übung würde ich 3 Sätze machen und 6-8 Wdh. Jede Einheit einmal die Woche. Den folgenden Plan hab ich mir überlegt, was sagt ihr dazu?

Di:
enge Klimmzüge
LH-Rudern Vorgebeugt
eventuell noch weites Latziehen zur Brust
Kreuzheben
Nosebreaker
Dips

FR:
Bankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
Flys
LH-Curls
KH-Curls oder Konzentrationscurls

MI:
Kniebeugen
Beinstrecker
Waden
Schulterdrücken
KH-Schulterdrücken
Seitheben am Kabelzug

Bauch würde ich 2-3 die Woche machen mit Beinheben und der Bauchmaschine

Was ist gut an dem Plan? Was gefällt euch nicht? Danke schonmal für eure Kommentare

**sai** · 20.09.2005, 14:42

*push*

sorry,aber musste sein

**GemuetlicherTyp** · 20.09.2005, 15:37

Zitat von sai

Hey!

Ich möchte gerne einen 3er Split erstellen, bei jeder Übung würde ich 3 Sätze machen und 6-8 Wdh. Jede Einheit einmal die Woche. Den folgenden Plan hab ich mir überlegt, was sagt ihr dazu?

Di:
enge Klimmzüge
LH-Rudern Vorgebeugt
eventuell noch weites Latziehen zur Brust
Kreuzheben
Nosebreaker
Dips
Latziehen, kannst du weg lassen. Dafür kannst du enge und weite Klimmzüge im Wechsel machen.

FR:
Bankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
Flys
LH-Curls
KH-Curls oder Konzentrationscurls
Bei den fliegende, ist es wichtig die Dehnung so groß wie möglich zu machen. Am besten, du siehst sie als Dehnübung. Seit dem ich diese Übung so ausführe, ging es bei den Drückübungen sehr gut Vorwerts. Und bloß keine Konzentrationscurls. Es gibt besser Übungen zum auswehlen. Dies ist eine Isolationsübung. Das kann man machen, wenn man den letzten Feinschliff machen möchte.

KH Curls, würde ich immer im sitzen machen, da man so weniger abfälschen kann.

MI:
Kniebeugen
Beinstrecker
Waden
Schulterdrücken
KH-Schulterdrücken
Seitheben am Kabelzug
Ich persönlich, wäre nach Beine nicht in der Lage noch Schultern zu trainieren. Daher mache ich Schulter vor den Beine. Wenn es bei dir Funktioniert, dann kannst du es auch so wie du machen.

Beinstrecker weg lassen, da dies eine Isolationsübung ist. Wir wollen doch Masse. Also Beinpressen und weil du nichts für den Beinbeuger machst, kannst du bei den 45° Beinpresse die Füße ganz weit hoch nehmen. Damit belastest du auch den Beinbeuger.

Bauch würde ich 2-3 die Woche machen mit Beinheben und der Bauchmaschine

Was ist gut an dem Plan? Was gefällt euch nicht? Danke schonmal für eure Kommentare

Aber ich muss sagen, dass der Plan um vieles besser und Durchdachter aussieht, als so mancher hier im Forum.

Gruß der
GemuetlicherTyp

**NickJones** · 20.09.2005, 18:07

an sich ist den plan nicht schlecht, hier einige kommentare:
1 mir ist aufgefallen dass du di-fr-mi trainierst. i find es ist zu viel abstand dazwischn. wenn ich das so richtig verstanden habe. da vergeht mehr als eine woche bis du wieder die gleiche übung machst. ich weiß ja ned wieviel zeit du hast aber ich würde jeden zweiten tag trainieren. das bringt mehr nutzen.
2. deine 3 Sätze bringen dir wenig. mach lieber mindestens 5 Sätze und 7 bis 10 Wh.

ich kann schlecht raten ob du was weglassen willst oder etwas hinzu fügen. das musst du selbst entscheiden, denn du musst wissen was du erreichen willst. wenns zb größere brustmuskeln haben willst dann musst mehr brustmuskeln einbauen. aber du musst auch schauen dass dein körper dabei proportional bleibt. wenn ein muskel größer wird als die anderen musst du das training für diesen muskel etwas reduzieren und für die anderen etwas anheben. denn es schaut wirklich ******* aus, wenn du ein risigen bizeps hast aber kein trizeps(außerdem wird sich dein körper im alter mit kontrakturen bedanken)
mfg
Nick

**GemuetlicherTyp** · 20.09.2005, 20:07

Also ich denke, das 3 Sätze ausreichen. Jeden Satz bis MV, dass heißt auch vom ersten an.

Das stimmt natürlich, 3x/Woche wäre besser. Was die Wiederholungszahlen angehen, habe ich für mich das 12,10,8 oder 10,8,6 Pyramidensystem entdeckt und ich trainiere schon seit vielen Jahren damit erfolgreich. Ansonsten probier es aus, was für dich gut ist.

Gruß der
GemuetlicherTyp

**sai** · 20.09.2005, 21:55

Ich geh einfach mal die Punkte von oben nach unten durch

1) Mit extra Latziehen/breiten Klimmzügen hatte ich mir gedacht weil ich hier gelesen hatte enger Kriff geht mehr auf den äußeren Lat, breiter mehr auf den inneren
2) Also würdest du KH-Curls im sitzen neben LH-Curls empfehlen? Was wäre ansonsten mit SZ-Curls (auf dieser Curl-Schrägbank eventuell?)
3) Wollte Schultern auch vor Beine machen, hatte das nur falsch rum hier reingeschrieben

4) Mit den Tagen stimmt so leider nicht mehr. Ich hatte den Plan vor einiger Zeit schon aufgestellt und damals konnze ich nur an den Tagen. Jetzt hätte ich Di,Do,Sa,So Zeit. Wie würdet ihr es nun aufteilen?
5) Mit MV muss ich mal sehen in wie weit sich das überall umsetzen lässt (BD z.B) da ich zur Zeit ohne Partner trainiere.

EDI

Wäre folgendes auch eine Möglichkeit? Am Rücken Tag mache ich breite Klimmzüge oder weites Latziehen und am Bizeps-Tag enge Klimmzüge im Untergiff als Bizepsübung?

Aber danke schonmal an euch, ihr habt mir wirklich weiter geholfen!

**NickJones** · 21.09.2005, 11:47

Zitat:
4) Mit den Tagen stimmt so leider nicht mehr. Ich hatte den Plan vor einiger Zeit schon aufgestellt und damals konnze ich nur an den Tagen. Jetzt hätte ich Di,Do,Sa,So Zeit. Wie würdet ihr es nun aufteilen?

Ich würde mal folgendes vorschlagen:
Du trainierst alle deine freien tage(di do sa so) aber an So trainierst du nur eine muskelgruppe die für dich besonders wichtig ist, oder wo du deine größten Schwächen hast.
mfg
nick

**Falkone** · 21.09.2005, 14:50

Gut finde ich auf jeden Fall das die Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken dabei sind. Ich würde aber doch eher Mo, Mi, Fr trainieren. Von der Satzzahl würde ich auf jeden Fall einen bis zwei Aufwärmsätze machen bevor Du bis zum Muskelversagen gehts. Desweiteren würde ich auch Bankdrücken auf der Negativbank einbauen.

Ansonsten viel Erfolg...