Eine Zusammenfassung von Heavy Duty

ALLGEMEINS

Immer wieder stellt sich die Frage, wie viel Sätze sind optimal ? Dies zu beantworten ist eine schwierige Aufgabe da nicht der Unterschied in der Genetik, sondern in der mentalen Denkweise zu suchen ist. Wenn wir davon ausgehen, dass jemand in sehr guter mentalen Verfassung ist, dann genügen definitiv wenige Sätze um einen massiven Muskelaufbau stattfinden zu lassen.

Bin ich für Heavy Duty geeignet ?
Eigentlich kann dies nur ein erfahrener HD Trainer sehen und entscheiden. trotzdem hier ein paar Tipps wie man dies selbst herausbekommen kann.

Typ A)
Er schafft es tatsächlich in einem einzigen Supersatz mit Vorermüdungsprinzip alles rein z zustecken, dass er nach dem einen Satz wirklich zum absoluten Erschöpfungszustand kommt. Für diesen ist dieser 1 Supersatz vollkommen genügend. Jeder weitere Satz wird ihm nichts bringen. Das Problem hierbei ist, dies können wirklich nur sehr wenige Leute. Da Sie körperlich und vor allem mental 100% bei der Sache sein müssen.

Typ B)
Einer der schon recht hart trainieren kann. Jedoch nicht in der Lage ist mental wirklich alles in einen Satz zu stecken. Dem ist sicherlich ein 2-Satz System nach HIT zu empfehlen.

Typ B)
Denkt er trainiert hart, steckt aber nicht alles in die einzelnen Sätze. Da er nicht in der Lage ist, wirklich jeden Satz knallhart zu trainieren, genügen diesem auch keine 2 Sätze. Aufgrund seiner vor allem mentalen Blockade, benötigt dieser tatsächlich mehrere Sätze um Wachstum zu stimulieren und ist somit besser für ein Volumentraining geeignet.

Um herauszufinden, was ein Typ jemand ist, benötigt es sehr viel Zeit und Beobachtungsgabe eines erfahrenen Trainers oder einer sehr guten Selbsteinschätzung. Das gute, auch wenn jemand zur zeit nicht für Heavy Duty Vorermüdung alle Voraussetzungen erfüllt, kann dieser Step by Step an Heavy Duty herangeführt werden.

So taste ich mich an Heavy Duty heran
Aufgrund der Tatsache, dass man nicht innerhalb 1 Woche, effektiv sein Training komplett umstellen kann, hier die Möglichkeit die sich in den letzten Jahren als optimal für die Heranführung an Heavy Duty geeignet hat:

Beispiel:
Stand:
Jemand macht pro Übung 5 Sätze:

Sofort:
Alle Übungen wie auch im Moment beibehalten , Reduzierung auf 4 Sätze

Nach 2 Wochen:
Alle Übungen wie auch im Moment beibehalten , Reduzierung auf 3 Sätze

Nach 4 Wochen:
Alle Übungen wie auch im Moment beibehalten , Reduzierung auf 2 Sätze

Nach 6 Wochen
Übungen aus dem Heavy Duty Programm benutzen, 2 Satz Technik

Nach 8 Wochen
HD Vorermüdungsprinzip anwenden mit 1 Satz Supersatztechnik

Durch diese Strategie wird der Körper langsam herangeführt, in die einzelnen Sätze mehr Intensität zu bringen. Wer die Sätze schneller reduziert, wird zu hoher Wahrscheinlichkeit scheitern, da sich der Körper nur langsam anpasst.


ERNÄHRUNG

Wie bei allen Sportarten, ist natürlich auch die Ernährung ein potenzieller Faktor mit dem man aus dem Training definitiv mehr rauszuholen ist. Ich kenne zwar Leute die auf die Ernährung gar nicht schauen und wunderbare Figuren wie Geräteturner haben, aber auch diese könnten durch optimale Ernährung noch ein bisschen mehr rausholen.

Allgemeines
Täglich 6-8 kleine Mahlzeiten

Tagesablaufbeispiel:

6:00 Aufstehen
7:00 kleines Frühstück (Scheibe Brot mit irgendwas belegen das 20-30gr. Eiweiß hat)
10:00 2tes Frühstück (Scheibe Brot mit irgendwas belegen das 20-30gr. Eiweiß hat)
13:00 kleines Mittagsessen (Fleisch 20-40 Gramm Eiweiß / 200-300 Gramm Gemüse)
16:00 Nachmittagssnack (200-300 gr. Magerjoghurt oder ähnliches mit Früchten (100-200gramm)
19:00 Abendessen 1 (Fleisch 20-40 Gramm Eiweiß / 200-300 Gramm Gemüse)
22:00 Abendessen 2 (Scheibe Brot mit irgendwas belegen das 20-30gr. Eiweiß hat)

100-200 Gramm Trockenobst während dem Tag
2-3 Liter Wasser

Damit kein Heißhunger auftritt (aufgrund der kleinen Mahlzeiten), während dem Tag 100-200 Gramm Trockenobst essen oder 2-3 Eiweißriegel. Das ganze sorgt für ein über den ganzen Tag gesättigtes Gefühl und Wohlbefinden.

Beispiel einer einzelnen Mahlzeit:
50 Gramm (Hüttenkäse oder Magerquark oder Jogurt)
1 Scheibe Vollkornbrot
1 Zwiebel (oder anderes Gemüse)
1 Tomate (oder anderes Gemüse)
150-200 Gramm Putenfleisch (oder anderes mageres Fleisch oder braten etc)
Die einzelnen Zutaten können natürlich ersetzt werden. Pute=Fisch oder ähnliches.

Dazu täglich ca. 500 Gramm Obst und soviel trinken wie geht


Das sollte jeder tun
-Wichtig: 1,5 - 2 Stunden vor dem Training 50-100 Gramm Trockenobst oder einen leckeren Eiweißriegel

-direkt nach dem Training ein Proteindrink mit Vorzugsweise 30-50 Gramm Protein und 50-80 Gramm KH

-Trinken: Alles was flüssig ist und kein Zucker hat und das den ganzen Tag. Vor allem auch während dem Training 1/2 Liter trinken

- Wer optimieren möchte: Vor dem Training 1 Aspirin

- Morgens mehr Kohlenhydrate gegen Abend weniger

- Bei Heißhunger einfach immer Äpfel parat haben



TRAINING

Grundlegendes
Keine Frage, Heavy Duty ist genial und wer es begriffen hat und richtig ausführt der hat auch in Zukunft keine Motivationsprobleme mehr fürs Training.

Folgende Punkte bitte unbedingt verinnerlichen:

- jeden Satz bis zum Muskelversagen, außer die maximalle WH Zahl wurde erreicht

- vor jedem Satz mental einstimmen und zu sich selbst sagen „Das ist mein EINZIGER Satz, ich werde alles tun um das maximalle aus diesem Satz herauszuholen. Es gibt KEINE 2te Chance!“

- IMMER mit Uhr trainieren, wenn die Uhr sagt der nächste Satz geht los, dann geht es los!!! Die Uhr hilft mit die Disziplin zu verbessern

- Ziel ist es, sich bei JEDEM Training zu verbessern, und wenn es nur eine EINZIGE WH bei einer einzigen Übung ist

-während des Supersatzes beim Übungswechsel die Pause so kurz wie möglich halten, falls das nächste gerät ein paar Meter entfernt ist, die Muskulatur anspannen bis das Gerät erreicht ist

- Ihr werdet definitiv bei den Mehrgelenkübungen weniger Gewicht nehmen Das ist natürlich normal da durch die Isolationsübungen der Muskel schon extrem erschöpft ist, dadurch wird jedoch eure Kraft bei den Isolationsübungen nach oben donnern wie nie jemals zuvor

- die Satzdauer sollte ca. 2 min pro Supersatz betragen und die Pause zwischen den beiden Supersätzen zwischen 3-4 Minuten.

Intensität
Intensität ist der wahre Schlüssel zum Erfolg. INTENSITÄT, bleibt und ist der wichtigste Faktor von allem. Das wird jeder BBler, Powerlifter, Snowboarder, Gigolo oder was auch immer bestätigen. Der wo Intensität in seine Aktivitäten einbaut, der wird Erfolge verbuchen und nicht der, der sich 100xGedanken darum macht ob er jetzt einen Satz Butterfly oder einen Satz Fliegende macht.

Wer hat die stärker entwickelten Beine ? Ein Marathonläufer oder ein 100 Meter Sprinter ? Ein 1 KM Rennradzeitfahrer oder ein 300km Marathon Biker ?
Natürlich die, die KURZ und INTENSIV etwas tun. Genau so ist es mit dem Kraftsport. Eine Muskelentwicklung mit leichten Gewichten kann nur bei Anfängern zu Erfolgen führen.

Muskelkater
Muskelkater als Indiz für Muskelwachstum zu bestimmen ist schlicht weg falsch. Denn mit 1 Kg Scheiben und 200 WH werde ich am nächsten Tag auch Muskelkater haben, aber NULL Wachstum. Wer es mit 1-2 Sätzen schafft und WH von 8-15 und einer Belastungszeit von ca.90Sek. einen Muskelkater zu erreichen der kann von gutem intensivem Training ausgehen.

Supersatz Vergleich

Beispiel Supersatz (Normal, herkömmliche Version)
Zuerst ein Satz Schrägbankdrücken gefolgt von Butterfly

Funktion:
Für eine maximalle Stimulation des Muskelwachstums benötigen wir den maximallen Wert Z.
Durch das Schrägbankdrücken wird eine gewisse Prozentzahl der maximallen Muskelanspannungen erzeugt, nehmen wir den Wert X. Leider nicht das maximall mögliche, denn die Schulter und der Trizeps übernehmen viel Arbeit (Wert Y)beim Schrägbankdrücken. Machen wir jetzt noch Butterfly hinten dran wird das wenig bis gar nichts bringen, da ja die Brust „selbst“ schon alles gegeben hat und kein Hilfsmuskel mehr für mehr Erschöpfung einspringen kann. Viele haben zwar das „Gefühl“ dass es mehr bringt, biologisch jedoch undenkbar. Dies bedeutet, Wert X und Y können nicht addiert werden um Wert Z zu erreichen.

Beispiel Supersatz (HD Vorermüdung)
Zuerst Butterfly gefolgt von Schrägbankdrücken

Funktion:
Butterfly sorgt durch seine Top Isolierung des Muskels für einen maximallen X Wert und einen fast maximallen Erschöpfungszustand des Muskels. Machen wir direkt danach Schrägbankdrücken, sind die Schultern und der Trizeps noch VOLL in Schuss. Mit jeder WH beim Schrägbankdrücken, wird jetzt mehr und mehr % die Kraft von der Brust auf die Schulter und auf den Trizeps übertragen. Folge: X und Y lassen sich addieren. Durch diese Logik ist die maximalle Beanspruchung der Brust erreicht. Nämlich GARANTIERTE 100% da die Hilfsmuskeln immer mehr übernehmen und die Brust tatsächlich an die absolute Leistungsgrenze kommt. Durch diese Variante kommen wir am weitesten an den Wert Z heran. Das schöne ist, für Heavy Duty braucht man noch nicht einmal einen Trainingspartner.

Muster einer Supersatzausführung
Brust:
1 Satz Butterfly gefolgt vom Schrägbankdrücken
Nachdem ich mir gemütlich die Gewichte zurechtgesteckt habe, auf dem Butterfly sowie an der Multipresse Schrägbank, gehe ich an den Butterfly. Bevor ich auf die Uhr schaue, sage ich mir „Junge, das ist heute dein EINZIGER Satz, gib ALLES“. Dann ran an die Butterfly Griffe. Nach 12 sauberen WH drücke ich noch eine 13te mit aller Gewalt raus, die Brust ist eigentlich nach diesem Satz total erschöpft. Das Gewicht lass ich langsam zurückgehen und setze mich sofort auf die Schrägbank und hebe das Gewicht sofort raus und fange an zu Pumpen. Eigentlich ist die erste WH schon eine Qual, aber es werden zum Schluss 12. Ich lasse das Gewicht in die Verankerung sinken, atme 3 x gut durch und stehe auf. Meine Brust ist prall und voll wie früher beim Volumentraining nach 20 min Brusttraining zig WH und 16 Sätzen. Das war mein Brusttraining.

Da ich mich aber noch irgendwie „Geil“ gefühlt habe, gab’s jetzt noch aus „Spaß“ einen Satz mit Ergänzungssatz am Kabelzug. Das mache ich alle 2-3 Wochen oder nach Lust und Laune, damit die Motivation da bleibt. Ich kann sagen, mit den Ergänzungssätzen wächst nicht mehr oder besser als mit dem Einen Supersatz, ABER es macht mir SPASS und motiviert mich.


Wiederholungserklärung
Nie die max. WH Zahl überschreiten, denn somit ergibt sich eine natürliche und förderliche Konstellation der Anpassung des Muskels an das Training sprich, wenn bei der 11er Version die 11te WH 11 erreicht wurde und es würden noch 1-2 gehen, dann diese nicht mehr ausführen. Diese Logik schützt auch vor einem ausgebrannt sein und dem bekannten Burnout Syndrom (Übertraining). Zusätzlich wird die Motivation für die nächste Trainingseinheit sehr gut gesteigert, bei dem dann mehr Gewicht genommen wird.

Ziel ist es einfach in jedem Training Gewicht draufzuschrauben oder eine einzige WH mehr als beim letzten Training zu schaffen. Ist die max. WH erreicht muss der Körper nicht weitergequält werden.

Eine WH sollte bei ca. 6 Sek. liegen. Beispiel: Schrägbankdrücken z.B. 0,5 Sek. – 1 Sek. halten, Gewicht nach unten lassen 2 Sek., Gewicht unten halten 0,5 – 1 Sek., Gewicht hoch in 1-2 Sekunden. Wichtig ist einfach nur das, das Gewicht nicht geschwungen wird, sondern durch reine Kraft bewegt wird. Dies erreicht man durch ganz kurzes halten. Die positive Bewegung darf auch ruhig explosiv (aktiviert mehr Muskelfasern) sein jedoch NICHT geschwungen.

Motivation
Übrigens, solange bei jedem Training Erfolge zu verbuchen sind, auch wenn es "nur 1 WH" ist, dann ist dies der richtige Weg. Wichtig: Trainingsbuch mitnehmen und bei jedem Training das Gewicht und die WH eintragen. Ich selbst trainiere seid ca. 20 Jahre und meine "Trainingsbibel" habe ich immer bei mir. Vor allem macht es auch Spaß mal die Trainingspläne von vor 20 Jahren anzuschauen Schon lustig wenn man mal Bankdrücken mit 20 KG gemacht hat.

MENTAL frei machen heißt die Devise, zu sich selbst sagen :"Ich mach jetzt diesen Satz Butterfly und dieser ist der Hammer für mich und in den hau ich jetzt alles rein". Das sorgt für Verbessrungen in der Kraft und in der Muskelentwicklung


Übungen
Zu den einzelnen Übungen gibt es folgendes mitzuteilen, Sie sind aufeinander Abgestimmt um bestmöglichste Erfolge zu erzielen. Wer jetzt selbst daran rumfummelt und danach keine Erfolge erzielt schneidet sich ins eigene Fleisch.

Dennoch folgende Feststellung:
WENN einem eine ÜBUNG KEIN Spaß macht! Dann ist JEDE alternative Übung DIE einem Spaß macht SINVOLLER! Denn wenn einer KEIN Spaß an einer Übung hat, dann wird er da auch NIE die benötigte INTENSITÄT reinbringen. Wer keine INTESITÄT reinbringt der hat nichts oder wenig vom Training. Wer nichts vom Training hat, der verändert auch nicht seine Figur

Tipp: Versuchen, sich mit den einzelnen Übungen anzufreunden. Der wo wirklich gar keine Lust an gewissen Übungen hat, kann diese auch durch „ähnliche“ ersetzen, wobei jedes ersetzen die Qualität des Trainings verringert. Beispiel: Kniebeuge, wer die nicht macht ist selbst Schuld. ich selbst habe diese gehasst wie die Pest, musste jedoch feststellen, das es genau die Übung ist die für die Beine perfekt ist. Heute ist es eine meiner Lieblingsübungen. So kann es jedem gehen.

Aufwärmen
Aufwärmen ist auch eines der überbewertesten Mythen. In den letzten 5 Jahren hatte ich keine einzige Verletzung und meine Kunden auch nicht. Wie das geht ? Wieder durch die Vorermüdungsgeschichte. Bei Isolationsübungen ist eine Gefahr der Verletzung weit aus geringer als bei Mehrgelenkübungen. Da bei einer Vorermüdung bei der nachfolgenden Mehrgelenkübung weitaus weniger Gewicht genommen werden kann, geht die Verletzung gerade hin zu 0.

Mein Aufwärmen beim Brusttag und beim Beintag:
12-15 WH Bankdrücken NUR mit der Stange
12-15 WH Kniebeuge nur mit der Stange



Trainingsprogramm

HD Extended 2x2er Split
Day 1 - Brust, Schulter, Trizeps, Bauch

BRUST
00:00
Butterfly
Schrägbankdrücken

SCHULTER
00:05
Seitheben vorgebeugt
Seitheben Maschine hinten

TRIZEPS
00:10
Trizepsdrücken am Turm
Dips eng

BAUCH
00:15
Beinheben
Bauchpresse


HD Extended 2x2er Split
Day 2 - Beine, Rücken, Schulter, Waden

BEINE
00:00
Beinstrecken
Kniebeuge

RÜCKEN
00:05
Überzüge Maschine weit
Hammersmith Latziehen

BIZEPS
00:10
Langhantel Scottcurls
Rudern mit Bizepsgriff

WADEN
00:15
Waden sitzend
Waden stehend Maschine


HD Extended 2x2er Split
Day 3 - Brust, Schulter, Trizeps, Bauch

BRUST
00:00
Überzüge Maschine eng
Schrägbankdrücken

SCHULTER
00:05
Seitheben Frei
Rudern aufrecht

TRIZEPS
00:10
SZ-Drücken liegend
Dips

BAUCH
00:15
Beinheben
Bauchpresse


HD Extended 2x2er Split
Day 4 - Beine, Rücken, Schulter, Waden

BEINE
00:00
Beincurls
Beinpresse

RÜCKEN
00:05
Prayer
Latziehen Front eng

BIZEPS
00:10
SZ-Curls
Rudern mit Fahrradgriff

BAUCH
00:15
Waden stehend Multipresse
Waden liegend schräge P.

RÜCKEN
00:20
Hyperextensions Frei
Hyperextensions Maschine

Durch den "leichten" Wechsel der Übungen pro Muskeltag ist eine Anpassung des Körpers ausgeschlossen. Wer den Plan richtig beobachtet wird feststellen das die HARTEN mit den LEICHTEN Übungen gemischt sind Dies schützt vor dem Ausbrennen des Körpers und integriert automatisch die Vorzüge des HST-Trainings. Dies ist unter anderem einer der Hauptgründe weshalb dieses Programm eine ungeheuere Effektivität hat.

Beispiel:
Das ganze basiert auf 2 verschiedene Trainingsprogramme. Die Brust wird zum Beispiel an einem Tag mit 1 Supersatz Butterfly-Schrägbankdrücken bearbeitet und am nächsten Brusttag mit Überzügen und Schrägbankdrücken. Durch diese Methode gesichert das sich der Muskel und Bewegungsapparat besser entwickelt. Zusätzlich ist „Zwangsweise“ die Belastung unterschiedlich was sich wiederum in besserem Wachstum wiederspiegelt.


Trainingsperiodisierung
Ein wesentlicher Faktor ist die Trainingsperiodisierung. Zum einen sind Erfolge in den unterschiedlichen Einheiten schön zu sehen und zum anderen erhöht es definitiv die Motivation. Übrigens, mangelnde Motivation und das ausbleiben von Trainingserfolgen, sind die Hauptfaktoren für die Trainingsaufgabe.

Beispiel einer Periodisierung:
Wachstumsaktivierung 12-15 WH – 2-3 Wochen
Massetraining 7-11 WH – 4-6 Wochen
Danach 1 Woche komplette Pause

Eine Intensivwoche und eine Kraftphase habe ich bewusst hier nicht eingebaut, da sie mehr der Motivation als dem Sinn hilft.

Regeneration

Da ich den Stand des einzelnen nicht von hier überprüfen kann, ob er Anfänger ist, fortgeschrittener, Amateur oder Profi gilt folgendes zur Regeneration.

Am Anfang wie folgt trainieren:
Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag

AB DEM Zeitpunkt, wo man keine Verbesserung hat SOFORT umstellen auf:
Montag, Mittwoch, Freitag.

Mehr Regeneration ist bei den Menschen, die ich kenne noch nicht nötig gewesen, egal ob Natural oder mit Hilfe. Dies soll bedeuten, es wird nicht mehr Regeneration benötigt.

Viele Grüße
Santanor

- 20 Jahre BB ohne Stoff - Natural seine Figur zu meiseln ist hart, dafür bleibt jedoch das meiste