na dann will ich auch mal...


die größten und wichtigsten "kern"-grundübungen:

- kreuzheben
- kniebeugen
- klimmzüge im untergriff
- dips


die größten und wichtigsten "ergänzungs"-grundübungen:

zug: langhantelrudern, sitzendes kabelrudern, klimmzüge im obergriff, kurzhantelrudern, bankziehen...

druck: bankdrücken, neg. bankdrücken, schrägbankdrücken, frontdrücken, kurzhantelschulterdrücken...

unterkörper/rumpf: beinpressen, frontkniebeugen, steifbeiniges kreuzheben, beinheben...



Kernprogramm - Ganzkörper

1. Version
- kniebeugen
- klimmzüge im untergriff
- dips
- kreuzheben

2. Version
- klimmzüge im untergriff
- dips
- kniebeugen/kreuzheben (im wechsel von TE zu TE)




Kernprogramm - Push/Pull

TE1
- klimmzüge im untergriff
- kreuzheben

TE2
- dips
- kniebeugen



Kernprogramm - Ober-/Unterkörper

TE1
- klimmzüge im untergriff
- dips

TE2
- kniebeugen
- kreuzheben



Vollprogramm - Ganzkörper

1. Version
- kniebeugen
- klimmzüge im untergriff
- dips
- langhantelrudern
- schrägbankdrücken
- kreuzheben

2. Version
- klimmzüge im untergriff
- dips
- langhantelrudern
- schrägbankdrücken
- kniebeugen/kreuzheben (im wechsel von TE zu TE)



Vollprogramm - 2x Ganzkörper

TE1
- klimmzüge im untergriff
- bankdrücken
- kreuzheben
- beinheben

TE2
- dips
- sitzendes kabelrudern
- kniebeugen
- frontdrücken



Vollprogramm - 3x Ganzkörper

TE1
- klimmzüge im untergriff
- frontdrücken
- kniebeugen


TE2
- dips
- langhantelrudern
- beinpressen


TE3
- bankdrücken
- sitzendes kabelrudern
- kreuzheben




Vollprogramm - 2er Splitt (Push/Pull)

TE1
- klimmzüge im untergriff
- sitzendes kabelrudern
- kreuzheben
- beinheben

TE2
- dips
- bankdrücken
- kniebeugen
- frontdrücken



Vollprogramm - 2er Splitt (Ober-/Unterkörper)

TE1
- dips
- klimmzüge im untergriff
- bankdrücken
- sitzendes kabelrudern
- frontdrücken

TE2
- kniebeugen
- kreuzheben
- beinpressen
- beinheben



Vollprogramm - 3er Splitt (Rücken,Bizeps / Brust,Schulter,Trizeps / Unterkörper,Rumpf)

TE1
- klimmzüge im untergriff
- sitzendes kabelrudern
- langhantelrudern

TE2
- dips
- bankdrücken
- frontdrücken

TE3
- kniebeugen
- kreuzheben
- beinpressen
- beinheben


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