HIT: Richtlinien für Naturals (meine Empfehlungen) !

[Hafer]

Hallo Target 112,

mein Beitrag bezieht sich (WIE ERWÄHNT!!) natürlich NUR auf BB mit langer Trainingserfahrung!!!!!
Hier muß unbedingt differentziert werden!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
AAARGGHHHHH.....
Unterschiedliches Trainingsalter=unterschiedliches Vorgehen!

Anfänger und leicht Fortgeschrittene (na, so die ersten paar Jahre) machen fast mit jedem Ansatz Fortschritte! Die Leute mit etwas mehr Trainingserfahrung (ich meine noch nicht die "VETERANEN") machen auch noch mit allen möglichen Ansätzen (Übungen, Volumen oder HIT,.....,....) Fortschritte, sie müssen sich im Gegensatz zu den "blutjungen Anfängern" allerdings schon ordentlich in's Zeug legen.
Wie' s dann weiter geht hab ich ja in vorhergehenden Beiträgen knapp skizziert.

Übrigens: in den ersten 2 Monaten (grob) machen Anfänger unglaubliche Fortschritte. Sie beruhen allerdings "NUR" auf eine Verbesserung der intermuskulären und intramuskulären Koordination, kontraktiles Muskelgewebe wird sich noch nicht neugebildet haben - der Umfang kann durchaus zunehmen, aufgrund einer stärkeren Glykolysebeanspruchung, dh. das Glykogenaufkommen in der Muskulatur erhöht sich, damit auch der Wasseranteil -----> Muskelvolumen steigt a "little bit" (ähnlich Kreatin).

Kleiner Tip an alle Anfänger:
nix "verkomplizieren" (voricht vor sog. "EXPERTEN", vor allem Ratschläge von "den breiten Stoffern" äußerst kritisch hinterfragen. Wenn jemand stark, breit, oder supertoll aussieht bedeutet das NICHT zwangsläufig, das er auch nur die geringste Ahnung hat von dem was er sagt (was die allgemeingültigen Richtlinien angeht - BB ist ja ne sehr individuelle Sache)!!!!
Regelmäßig mit STINKNORMALEN Sätzen und Grundübungen trainieren.
Auf die Ernährung achten (KALORIENÜBERSCHUß!!!).

NICHT DEN WALD VOR LAUTER BÄUMEN NICHT MEHR SEHEN!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Gruß,
Hafer

[Thorus]

Hi Hafer,

habe leider nur kurz Zeit, möchte aber zu ein paar Themen was anmerken:

zu langsamen Wiederholungen: Ich empfehle immer langsame Wiederholungen und führe auch regelmäßig in den schweren Zyklen nur 1 bis 3 Wdh aus. Die Muskelfaserbelastung ist dieselbe und sie sind weniger belastend für Gelenke.

zur Abwechslung: Der Körper passt sich sehr schnell an bestimmte reize an, so daß hier Abwechslung sehr viel bringt. Zudem kommt hier das Sprichwort: "Abwechslung ist das salz in der Suppe" zum Tragen, was nicht zuletzt der Motivation dient.

Kurz zu meinen Gewichten: Habe kein Problem damit......letztens eine Wiederholung im Bankdruecken mit 110kg (Kadenz 5/2/4/1), Kniebeugen führe ich sehr tief aus mit gleicher Kadenz etwa 115kg mal 4, gehe ich "nicht ganz so weit" runter erreiche ich 6 Wdh bie 130kg.

Auch benötigen die wenigsten Sportler 10 bis 14 Tage Pause für einen Muskel.
Und wenn du nur Überkopfdrücken für deine Schultern empfiehlst, dann wirst du auch keine maximalen Fortschritte machen, da hier immer zuerst der Trizeps versagt.

Ich möchte nochmals erwähnen, daß dies meine Empfehlungen sind und nicht allgemeingültige Behauptungen.

Mich würde zudem interessieren, wie deine Maße mit KF und deine Kraftleistungen sind, ob du Medikamente nimmst und ob du als Trainer tätig bist. Wäre echt nett ?!

Gruß,
Thorus (der gerade sehr im Streß ist)

PS: Außerdem habe ich meine Empfehlungen für Sportler geschrieben, die sich mal grob über HIT informieren möchten.

[Bullzeye]

Hallo Thorus und natürlich die anderen auch,

habe mal gestern mein Programm auf HIT Basis durch gezogen. Gestern war z.B. Rücken, Trizeps (Unterarme)!

So sah mein Training aus:
3 X Sätze Latziehen
3 X Kreuzheben
3 X Enge Klimmzüge
3 X Rudern

Trizeps:
3 X Dips
3 X Kabelziehen am Seil

Habe insgesamt 40 min gebraucht + Dehnen (zwischen den Sätzen)...

Habe halt 4 sek positiv und dann 1-2 sek gehaben und dann wieder 4 sek negativ gemacht... Relativ kurze Pausen...

Mein Rücken brennt wie hölle und es ist einfach nur göttlich gewesen.

Ist das Training denn so korrekt oder mache ich etwas Grobes Falsch?

Bullzeye

Hier nochmal mein Trainingsplan:

Tag 1 : Schultern + Beine
Tag 2 : Frei
Tag 3 : Rücken + Trizeps + Unterarme
Tag 4 : Frei
Tag 5 : Brust + Bizeps
Tag 6 : Nüchtern HIIT + Bauch
Tag 7 : Nüchtern HIIT + Bauch

[Hafer]

Hi Thorus!

Danke für deine Antwort. Ich freue mich auf ne interesante Diskussion mit Dir (euch allen).

Erst mal zu meinen Daten:

Trainingserfahrung: 13 Jahre (jede Wdh [sogar die Qualität der Ausführung] und jede kcal [mit allen Daten des BLS] werden seit dieser Zeit von mir via Datenbank protokolliert)

Ich habe noch NIE "Stoff" oder sonstige Medikamente zu mir genommen (auch keine PROHORMONE). Ich bin 100% natural (das macht die Sache ja so interessant - da sehr anspruchsvoll [is wie 'nen lebenslanges Experiment).

Mein Maße kenne ich nicht (kein Witz!) mich hat nur das Spiegelbild interessiert, aber hier nen paar Daten:
Bin seit 2001 in der "pos. Enegiebilanzphase :

Gewicht: 98 kg (mit 80 angefangen, auf 106 mit "Bulk up"-Methode [war nen Fehler, hab in der folgenden Diatphase zu viel Musklmasse verloren]
Fettanteil: nicht gemessen, Bachmuskeln sehen "noch" gut aus, ich schätze meinen Fettanteil mal so auf 11% (...)

Größe: 185 cm

Ich bin kein offizieller Trainer (anderer Job, wäre gerne mal Personal-Trainer, aber inoffiziell berate ich "nur" die BB in meinem Studio.

Meine Kraftwerte:

Kniebeuge: (meine Religion...): derzeit mit 185kg 12 saubere (IMMER parallel zum Boden) Wdh. 8-10 gehen wie gepumpt (juhu!!!). Langzeitziel: 8 sauber Wdh mit 200 Kg (ich glaube es gibt wenige/kaum Natur-Leute (is nur ne Vermutung) die mit 200 kg & (REL.) niedrigem Fettanteil "PUMPEN" können. Kleine Anmerkung zur Kniebeugentiefe: hab lange Zeit tiefe gemacht, aber im Laufe der Zeit festgestellt, daß die Spannung sich in der tiefen Position auf Gluteus und B-Bizeps verlagert und die Bewegung "in dne Knien" gebremst wird. Seit dem mache ich paralelle Kniebeugen (AUFPASSEN: bei manchen Leuten wird der Bewegungsablauf immer kleiner!!!!).

Bank: mein Pumpgewicht liegt derzeit bei 120 kg und 9 Wdh (SAUBER!!!). Allerdings nicht auf der Flachbank, sondern auf der (LEICHT!!!) negativen Bank. Kleine Anmerkung: neg Bank belastet meiner Erfahrung nach die gesamte Brust stärker als jede andere Variante. (SOGAR DIE OBERE!! - das sagen sogar div. EMG-Studien).

Zu meinen Max-Kraftwerten kann ich zZ nix sagen (mach ich nur sehr selten - wenn ich mal Postaktivierung benutze)
ich 'könnt ja mal schätzen: Kniebeuge: 220; Kreuzheben: 240; Bank (neg): 150

Oh mann, jetzt bin ich wieder im "wieviel drückst" "Laberflash".....so ist das halt mit uns "verrückten" Eisensportlern....!

Schulterdrücken: das seh ich nunmal anders: ich will in diese (zZ Militarypresses) Powerübung ABSOLUT frisch reingehen, ich halte nicht besonders viel von Vorermüdung - Konzept klingt zwar für viele logisch - ich finde in Bezug auf TrainingsFORTSCHRITTE bringts nix (pers. Ansicht).

Nochmal zur Abwechslung im Training ("Salz in der Suppe" ):

Sie dient meiner MEINUNG nach NUR (!!!!!!!!!!!!!) der Vermeidung von Langeweile und der motivationalen Auffrischung und hat selbstverständlich bei den Leuten, die hier Gefahr laufen, ihre VOLLE Berechtigung!
Ich bin allerdings schon so "bescheuert" das ich nicht Gefahr laufe, irgentwann vor dem Kniebeugentraining NICHT vor KONZENTRATION UND MENTALER VORBEREITUNG zu zittern und zu schnaufen (klingt verrückt - besonders für Anfänger)

Regenerationszeit

ich beziehe mich mit den 10-14 Tagen nur auf "Veteranen". Es gibt verschiedene Ebenen der Regeneration (muskulär, psychisch, Nervensystem...). Und es hat sich in div. Studien gezeigt, das die Muskeltraumen (Risse, Verletzungen) von "schwerem" Training teilweise WOCHEN brauchen um zu heilen. Nen Top-Bankdrücker (war's Mr. Clark?) hat mal behauptet nach nem Max-Kraft Veruch brauch seine Titte min. 3 wochen Pause um wieder ihr Ausgangsniveau zu erreichen (gut, bei dem entstehen auch ne Menge Wunden....).

KLar sind das was wir hier schreiben nur eigene Erfahrungen - das hab ich schon richtig verstanden - der Sport ist eben letztlich ne individuelle Sache. Damit aber andere ggf. von den eignen Erfahrungen profitieren können, versuchen WIR ja (so nen bischen) mal nen paar Anregungen oder Tendenzen oder grundsätzliches ,..,..,...zu geben - natürlich OHNE GEWÄHR.

Außerdem fand ich Deinen Eingangsartikel sehr gut (hab ja nur nen paar Punkte [für mich allerdings essentielle Punkte] kommentiert. Sicherlich werden viele aus dieser kleinen "Übersicht" schöpfen können. Is ja auch wichtig mal sowas zu erwähnen, bei dem, ganzen Humbuk der so verbreitet wird (nicht zuletzt wegen kommerziellen Interessen....).

Gruß,
Hafer

[Didl]

Hi Hafer,

deine Datenbank würde mich interessieren, oder besser gesagt wie Du sie aufgebaut hast. Hast Du bestimmte Dinge hinterlegt?
Kannst Du eine Musterdatenbank zur Verfügung stellen bzw. schildern, wie sie aufgebaut ist?
Was muss ich unter BLS verstehen?

[Hafer]

Tach Didl,

Meine Trainingsdaten hab ich A) in Ordnern (auf einer Din 4 stehen Daten von ja 4 Trainingseinheiten), für jede Muskelgruppe einen
und B) in Excel eingegeben (also keiner speziellen Datenbanksoftware wie bspw. Access)
Sätze, Wiederholungen, Ausführungen, Übungen, Zeiten, Trainingspartner etc etc (alle Infos bez. Trainingseinheit)
Software-Analysen kann man allerdings keine ziehen - zu viele varriierende interagierende Variablen, aber doch mit gesundem Menschenverstand nen paar Rückschlüsse bei Betrachtung der Daten ziehen.

Meine Ernährungsdaten hab mittels "nutrisurvey" protokolliert:

schau mal hier (englische Version kostenlos; muß nur noch der deutsche BLS (in englischer Sprache) installiert werden:

http://www.nutrisurvey.de/

BLS = Bundeslebensmittelschlüssel, größte deutsche Lebensmitteldatenbank (incl. Inhaltsstoffen) (nur für Leute mit fortgeschrittenen Ernährungskenntnissen geeignet!!!!)
Wird er in deutscher Sprache verwendet, wird's allerdings kostenpflichtig (also gutes Englisch Vorraussetzung)!

Gruß,
Hafer

[Didl]

Hi Hafer,

Danke für Deine prompte Antwort.
Bei mir ist die Trainingsaufzeichnung eher eine Zettelwirtschaft - vielleicht muss ich auch mal wesentliche Aspekte nach Excel übertragen.

Danke auch für den Link - da ich meine Englisch-Kenntnisse eh verbessern will, wird´s schon schief gehen.

[Thorus]

Hi Hafer,

ich freue mich dich kennenzulernen. Endlich mal wieder ein Naturalathlet, der sich nicht verstecken muß. Deine Kraftwerte sind sehr gut, wobei für mich das Aussehen natürlich oberste Priorität hat (nebenbei bemerkt denke ich, daß du deine Kraftleistungen durch regelmäßige Maxkraftzyklen steigern könntest) Wenn wir schon dabei sind!? Als Bodybuilder/Kraftsportler möchte man doch wissen, was man an Oberarmmasse hat. Und das interessiert dich echt nicht.........?.....naja.....vielleicht hast ja ein Maßband im Hause oder noch besser ein nettes Foto

zur Kniebeuge: sehe ich auch so. Eine der besten Übungen überhaupt! Trotzdem empfehle ich hierbei so tief zu gehen, wie es bei korrekter Technik möglich ist. Genau deshalb, weil man damit unter anderem den gluteus maximus (Po) effektiv trainieren kann. Halbe Kniebeugen haben aber auch ihre Berechtigung. Wie wärs im letzten Satz Kniebeugen das Gewicht zu reduzieren und dann noch ein paar tiefe dranzuhängen ?So schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe.

Wegen dem Schultertraining: Ich habe doch gar nichts von Vorermüdung geschrieben. Wie wäre es z.B. mit Nachermüdung ? Oder nach einem Satz Drücken noch einen Satz Seitheben auszuführen? Bis vor kurzem habe ich mich damit herumgeärgert, daß es mir schon etwas an Kraft gekostet hat die 30kg-Kurzhanteln umzusetzen (trainiere ohne Partner) und zudem habe ich diese Übung immer aufgrund meines Trizeps beenden müssen. In letzter Zeit trainiere ich meine Schulter ausschließlich mit Seithebevarianten und Rudern stehend. Würde aber trotzdem für die meisten eine Drückübung empfehlen.


Hafer schrieb:

Nochmal zur Abwechslung im Training ("Salz in der Suppe" ):

Sie dient meiner MEINUNG nach NUR (!!!!!!!!!!!!!) der Vermeidung von Langeweile und der motivationalen Auffrischung und hat selbstverständlich bei den Leuten, die hier Gefahr laufen, ihre VOLLE Berechtigung!
Ich bin allerdings schon so "bescheuert" das ich nicht Gefahr laufe, irgentwann vor dem Kniebeugentraining NICHT vor KONZENTRATION UND MENTALER VORBEREITUNG zu zittern und zu schnaufen (klingt verrückt - besonders für Anfänger)

Antwort: Gerade die Abwechslung ist in allen Lebensbereichen sehr wichtig (wäre auch ein sehr interessantes Thema....), weil sie die Motivation aufrecht erhält. Und gerade die Motivation im Training ist essentiell für Fortschritt. Wenn du fast immer mit dem gleichen Programm arbeitest, dann bist du eine Ausnahme. Denn meisten würde es nach kurzer Zeit zu langweilig.


Hafer schrieb:

Regenerationszeit

ich beziehe mich mit den 10-14 Tagen nur auf "Veteranen". Es gibt verschiedene Ebenen der Regeneration (muskulär, psychisch, Nervensystem...). Und es hat sich in div. Studien gezeigt, das die Muskeltraumen (Risse, Verletzungen) von "schwerem" Training teilweise WOCHEN brauchen um zu heilen. Nen Top-Bankdrücker (war's Mr. Clark?) hat mal behauptet nach nem Max-Kraft Veruch brauch seine Titte min. 3 wochen Pause um wieder ihr Ausgangsniveau zu erreichen (gut, bei dem entstehen auch ne Menge Wunden....).

Antwort: Ich bezog mich wie schon erwähnt auf 90% aller User hier und die benötigen sicherlich keine so lange Regeneration. Wobei auch ich bei meinen "Kindergewichten" nie und nimmer so lange Erholung brauche. Was die Maxkraftversuche von Bankdrückchampion Clark anbelangt, so ist das eine andere welt.....

Wichtig: Ich möchte, daß der Großteil der Kraftsportler hier einen Nutzen aus den Erfahrungswerten zieht. Es wird logischerweise immer unterschiedliche Ansichten und Meinungen geben. Und wir wissen: Viele Wege führen nach Rom ! Nur bin ich davon überzeugt, daß meine Empfehlungen einen Weg darstellen, wo man ankommt. Und ich weiß aus Erfahrung, daß mindestens 90% umherirren......

Gruß,
Thorus

PS: @ Bull: wäre es schlimm einen neuen Thread zu deinem Thema zu eröffnen ?

[Hafer]

Moin Thorus.

kurz zur Kniebeusche:
Ich und Kollegen sehen in der Kniebeuge eher einen "winzigen" (ehrlich nur winzigen) Nachteil: DER GLUTEUS WÄCHST UND WÄCHST....
Die ästhetische Gesamterscheinung kann darunter etwas leiden, besonders in Jeans (wir wünschen uns doch alle fette Quads im Kniebereich und nen rel kleinen Po, oder?). Das Dumme ist, daß wir auf unsere SUPERGEILE-EINZIG-WAHRE Übung für den Beinbizeps: "Kreuzheben ohne Beinbeteiligung" nicht verzichten können! Ne Lösung wären Frontkniebeugen, die hab ich hin und wieder mit 140 kg und 8 WDH durchgezogen (oh mann das tut weh) aber dabei bekomm ich Entzündungen im Bereich der vorderen Delts (Auflagefläche) und das heilt nie bis zur nächsten Einheit ab, außerdem haben klassische Kniebeugen dieses "Powerelement".....


Ich nehme an, dass Du dich im Bereich Ernährung auch gut auskennst:

Hast Du vielleicht nen paar Rezepvorschläge, für ne sagen wir mal 6-700 kcal Mahlzeit mit mmhhh etwa 40g Protein und wenig Fett (Kohlenhydrate möglichst (niedrigglykämisch). Ich könnte mal wieder ne Abwechslung gebrauchen......(bin ja mal gespannt was Du vorschlägst!)
Aber ich hab keine Zeit zum Kochen oder langen Vorbereitungsaktionen...

Ich kann ja mal einen Tip von mir geben:

100g Haferflocken
450ml Magermilch
250g Quark

nur nen paar Sekunden im Mixer und Du hast den BESTEN "Weight Gainer" (diese bescheuerten Produkte) den es gibt. (kannst natürlich auch nen Proteinpulver nehmen, aber Quark is ja sehr glutaminreich....)
Ach ja die Daten:

720 kcal
62g Eiweiss (35%)(vergiss mal die 30 g/Mahlzeit Richtlinie für nicht-BB...)
95g Carbs (55%)
8g Fett (10%).

Gruß,
Daniel

[Thorus]

Hi Hafer,

wird jetzt langsam off-topic.

Aber noch kurz wegen Kniebeugen: Kenne keinen der von tiefen Squats einen dicken Hintern bekommen hat (höchstens zu viel Fett ).

Und wegen Ernährung: Bist du so nett und postest das im Ernährungsforum ? Werde darauf auch eingehen. Versprochen ! ....aber nur weils du bist

Gruß,
Thorus