Danke an Mario


German Body Comp Program

The German Body Comp Program (entwickelt von Charles Poliquin)

Zweck: Fettabbau durch...
- hohen Kalorienverbrauch wegen der erhöhten Herzfrequenz während des Workouts
- erhöhten Wachstumshormonspiegel während und kurz nach dem Workout durch Laktatansammlung in den Muskeln
- erhöhtem Grundumsatz nach dem Training
Prinzipien, die zu beachten sind:
1) Supersätze jeweils immer zwei Übungen. Zum Beispiel einen Satz für die untere Extremität, gefolgt von einem Satz für die obere Extremität (z.B. ein Satz Kreuzheben gefolgt von ein Satz Bankdrücken bis drei Sätze pro Übung durchgeführt worden sind).
2) Trainiere in einem Wiederholungsbereich zwischen 8 und 12 Wiederholungen (maximal 20 Wiederholungen).
3) Der Ruheintervall zwischen den Sätzen sollte nicht länger als 60 s dauern (Ziel: 30 – 60 s).
4) Absolviere an jedem Trainingstag ein anderes Body Comp Workout (Optimum: 3 – 4 Workouts / Woche).
5) Trainiere die größeren Muskelgruppen (Beine, Brust und Rücken) am Anfang des Workouts.
6) Versuche ein Gleichgewicht zwischen den trainierten Körperteilen zu halten, so dass keiner vernachlässigt wird.
7) Absolviere insgesamt drei Sätze je Übung.

Tab. 1: Beispiel Zyklus
Day of Cycle (Tag des Zykluses)
1 2 3 4 5 6 7 8 9
Workout 1 Workout 2 Workout 3 Workout 4
A1) Deadlift Off Squat Off Leg Extension Off Straight-leg Deadlift Off Repetition of Cycle
A2) Behind Neck Press Clean & Press Leg Curl Upright Row
B1) Bent-over Row Parallel Grip Pulldown Cable Seated Row Lever Pullover
B2) Decline Dumbell Press Incline Dumbell Press Chest Dip Bench Press
C1) Cable Preacher Curl Hanging Hip Raise EZ Barbell Curl Crunches
C2) Cable Pushdown Back Extension Supine Triceps Extension Reverse Backextension

Tab 2: Ablauf von Workout 1
1) Allgemeines Warm Up (zur Erhöhung der Kernkörpertemperatur) auf dem Ergometer
Dauer: 10 min
2) Übungsspezifisches Warm Up
Dauer: ca. 5 min

3) Body Comp Workout
Dauer: ca. 45 min

Deadlift (Kreuzheben) > 60 s Ruheintervall > Behind Neck Press (Nackendrücken) > 30 s RI > diesen Supersatz noch zwei mal wiederholen >
Bent-over Row (gebeugtes Rudern) > 30 s RI > Decline Dumbell Press (Bankdrücken mit Kurzhanteln auf einer deklinierten Bank) > 30 s RI > diesen Supersatz noch zwei mal wiederholen >
Cable Preacher Curl (Scott-Kabel-Curl mit V-Griff) > 30s RI > Cable Pushdown (Kabel Trizeps Pushdown) > 30 s RI > diesen Supersatz noch zwei mal wiederholen

4) Cooldown (1-2 sehr leichte Sätze je Übung mit hoher Wiederholungszahl, Dehnübungen)
Dauer: ca. 15 min


Dann gibt es noch ein anderes Programm, hier der Link ->
Fat to fire