HIT: Richtlinien für Naturals (meine Empfehlungen) !

[Aria]

Hi Thorus,

ich finde deine Tips sehr interessant und hab deine Trainingtips
letzte Woche gleich mal ausprobiert.

dabei kamen ein paar Fragen auf. viel. kannst du nur kurz darauf eingehen, wird viele andere auch interessieren :

- machst du ein o. zwei Aufwärmsätze, oder fangst du sofort mit dem
Satz an ?

- hat es einen besonderen Grund, dass du die 4/1/4/1 kadenz besser
findest als die superslow kadenz (10/5;10/10) ?

- bei superslow reicht oft 1 Satz. Du machst aber oft bis 4-5 Sätze
( Brust, Rücken, Beine). Reicht bei der 4/1/4/1 kadenz nicht auch ein
Satz ? oder ist dann insgesamt die TUT zu kurz ?
(im Prinzip muss ich sagen, dass ich auch mehr Sätze machen würde, besonders wenn der Muskel 1 Woche pausiert)

bei waden empfiehlst du wiederum nur 1 satz, obwohl die ungefähr so gross sind wie der Bizeps, den du aber mit 3 Sätzen trainierst .
warum dies ?


- weiter oben hast du erwähnt, dass du ab und zu auch sehr schwere Gewichte nimmst, mit 1-3 WH, dabei sollen dieselben Muskelfasern
stimuliert werden.
meinst du damit, dass hier ,wie bei "normaler" kadenz auch, die
weissen Muskelfasern stimuliert werden ?
kann ich mir nicht vorstellen, da diese ja nur bei schneller, wenn nicht
sogar explosiver Ausführung trainiert werden.
langsame Ausführung, auch wenn es sehr schwere gewichte sind, trainieren immer nur die langsam kontrahierenden fasern.

trainierst du wirklich das ganze jahr über nur mit langsamen WH ?
denkst du nicht, dass du damit dein Muskelwachstum einschränkst,
da die schnell kontrahierenden Fasern nie beansprucht werden ( die ja angebl. das meiste Potential zum Wachstum haben sollen ) ?

- wenn du deinen dritten Satz Bankdrücken machst, dann bist du ja nicht
mehr so stark wie im ersten , da die beiden vorhergehenden bis zum Versagen gingen.
Verringerst du dann das Gewicht etwas, so dass du weiterhin deine
5 WH schaffst oder machst du dann vielleicht nur noch 3 WH bei gleichem Gewicht?

- wann steigerst du deine Gewichte (zB beim Bankdrücken ) ?
wenn beim letzten Training die TUT über 60 sec. (= 6 WH war ) ?
( du hast mal geschrieben, dass du ohne Partner trainierst, aber
beim bankdrücken hast du schon eine Hilfe, wenn du zum versagen gehts, oder ? oder machst du bankdrücken in der Smithmachine ?)

- ich habe bei deinen Programmvorschlägen keine Übungen für den
Trapez gefunden. trainierst du diesen gar nicht gesondert ?
( reicht dir die indirekte Stimulation beim Rudern aufrecht oder
anderen Ruderübungen ?)
wenn jmd. zb Shrugs machen möchte, würdest du die nach den
Schulterübungen oder nach den Rückenübungen empfehlen ?

was hälst du von Halsübungen ? beim mir im Studio ist ein Judokämpfer,
der trainiert ständig seinen Hals ( damit er im Wettkampf evtl. Würgegriffe besser aushält), sein hals/Nacken schaut gewaltig aus.

- Crunches :
empfiehlst für den Bauch Gewichte (Gewichtsscheibe hinter Kopf ..)
zu nehmen, wenn man 15 WH locker schafft ?
oder ist es beim bauch nicht besser, dann halt einfach noch mehr
WH zu machen ? ( viele glauben, dass die gewichte ihren Umfang
zu stark vergrößert)

- Unterarme empfiehlst du nur optional.
reicht da 1 satz Handgelenkcurls und 1 satz reverse Handgelenkcurls
in der Woche ?

- wenn einer keine Klimmzüge schafft, sollte er nur Nackenziehen machen
oder doch Klimmzüge , aber mit Partnerhilfe ?
( sind ja doch viel wirksamer als Latziehen, selbst wenn der partner hilft)
du erwähnst nie Latziehen Vorne, nur Nackenziehen, hat das einen
besonderen Grund ( ich würde eigentlich Latziehen vorne bevorzugen, da der Latmuskel besser kontrahiert und die Schultern keiner so grossen
Belastung ausgesetzt sind )

So das wars, viele fragen, aber viel. kannst du dich ja kurz fassen.
würdest mir echt helfen !

Vielen Dank schon ´mal !

[chill-kroete]

hi erstmal

ich hätte nur noch ne kurze frage zu deinem anfangs genannten 3er split:
da ich im sommer die beine fürs mtb brauche, kann ich sie nicht auch noch mit krafttraining belasten. denkst du es ist sinnvoll, einfach deinen vorgeschlagenen split u nehmen (brust,arme,rücken) und den beintag untern tisch fallen zu lassen? (einige stunden biken und fussball, da sind meine beine vollauf beschäftigt).
oder würdest du für 2mal die woch eher ein GK-training vorschlagen?
wäre echt nett, wenn du mir diesbezüglich einige tipps geben könntest.

[Levil]

Hallo Thorus und allen Hit-Trainierer,

Da ich noch nie nach Hit trainieret habe und es nach deinem Plan mal versuchen werde, hätte ich noch paar Fragen dazu?( Bitte alle antworten die bescheid wissen)
Du hast hier den 3er Spit in deinem Plan erwähnt der gut reinhauen soll.
Nun meine Frage:
Machst du für Brust erst 3 Sätze Bankdrücken und anschließend die anderen Übungen danach? Oder ziehst du alle Übungen nacheinander durch? Sorry ist vielleicht eine etwas dumme Frage, aber mit HIT habe ich mich noch nie so richtig beschäftigt. Ich weiß nur das man bei HIT ein Zyklus von mehreren Übungen ohne Pause durchzieht, dann Pause macht und wieder von vorne anfängt.
Kann mir einer mal ungefähr erklären wie ich diesen Plan befolgen soll? Ja hört sich evtl. blöd an, aber bißchen irritierend, da bei Brust für Bankdrücken 3 Sätze steht und für den Rest der Brustübung 1 Satz steht? Danke schon mal


Thorus schrieb:

Beispiel für einen 3er-Split:
Brust:
Bankdrücken, 3 Sätze mit 2 bis 5 WH
Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme:
KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH
Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH

Beine:
Kniebeuge, 1 satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH
Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH


Rücken / Schultern/Bauch:
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 7 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 30 bis 4 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH
Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH

GRuß
Levil

[Thorus]

Hi @ All,

@ Aria,

machst du ein o. zwei Aufwärmsätze, oder fangst du sofort mit dem
Satz an ?

Re.: Keine Aufwärmsätze, außer bei TUT unter 30 (dann einen leichten Aufwärmsatz).

- hat es einen besonderen Grund, dass du die 4/1/4/1 kadenz besser
findest als die superslow kadenz (10/5;10/10) ?

Re.: 4/1/4/1 ist natürlicher und damit kommen auch die meisten besser zurecht. 10/5 ist zu extrem und auf Dauer mental zu belastend.

bei superslow reicht oft 1 Satz. Du machst aber oft bis 4-5 Sätze
( Brust, Rücken, Beine). Reicht bei der 4/1/4/1 kadenz nicht auch ein
Satz ? oder ist dann insgesamt die TUT zu kurz ?

Re.: Bin der Meinung, daß ein Satz im allgemeinen zu wenig ist. Hat sich auch in der Praxis bestätigt.

bei waden empfiehlst du wiederum nur 1 satz, obwohl die ungefähr so gross sind wie der Bizeps, den du aber mit 3 Sätzen trainierst .
warum dies ?

Re.: Waden werden ja auch bei Kniebeugen und Beinpresse mittrainiert. Habe mit einem Satz bei unseren Jungs gute Resultate erzielt. Zwei Sätze werden aber mit Sicherheit nicht schaden, wenn dir deine Waden wichtig sind.

- weiter oben hast du erwähnt, dass du ab und zu auch sehr schwere Gewichte nimmst, mit 1-3 WH, dabei sollen dieselben Muskelfasern
stimuliert werden.
meinst du damit, dass hier ,wie bei "normaler" kadenz auch, die
weissen Muskelfasern stimuliert werden ?
kann ich mir nicht vorstellen, da diese ja nur bei schneller, wenn nicht
sogar explosiver Ausführung trainiert werden.
langsame Ausführung, auch wenn es sehr schwere gewichte sind, trainieren immer nur die langsam kontrahierenden fasern.

Re.: Die Muskelfaserbeanspruchung hat nichts mit explosiver oder langsamer Ausführung zu tun. Auch wenn das überall in den Lehrbüchern empfohlen wird. Wenn ich jetzt einen Satz mit sehr schweren Gewichten im Bankdrücken ausführe und nach 1,5 ( TUT 15sec)Wiederholungen erreiche ich das Muskelversagen und dann noch ein wenig statisches Halten aufwende, dann werden m.M. nach die Fast Twitch Fibers (schnelle Muskelfasern) trainiert. Wenn dies nicht der Fall wäre, dann müsste ich ja sonst das Gewicht bei explosiver Ausführung bewegen können. Das wird aber mit Sicherheit keinem gelingen. Daher werden auch bei langsamer Ausführung die schnellkontrahierenden Muskelfasern trainiert. Das ist jedenfalls meine Meinung/Erfahrung.

trainierst du wirklich das ganze jahr über nur mit langsamen WH ?
denkst du nicht, dass du damit dein Muskelwachstum einschränkst,
da die schnell kontrahierenden Fasern nie beansprucht werden ( die ja angebl. das meiste Potential zum Wachstum haben sollen ) ?

Re.: Ich trainiere ausschließlich mit langsamen Wiederholungen. Wie oben erwähnt, werden somit ja auch die FT-Fasern bearbeitet. Auch wenn es mir jetzt sagen wir mal 2% (aus welchem Grund auch immer) mehr bringen würde, möchte ich nicht das Risiko einer Verletzung nicht eingehen.

wenn du deinen dritten Satz Bankdrücken machst, dann bist du ja nicht
mehr so stark wie im ersten , da die beiden vorhergehenden bis zum Versagen gingen.
Verringerst du dann das Gewicht etwas, so dass du weiterhin deine
5 WH schaffst oder machst du dann vielleicht nur noch 3 WH bei gleichem Gewicht?

Re.:Sowohl als auch!
Beispiel:

1.Satz: 90kg mal 4
2. Satz: 85kg mal 4
3. Satz: 80kg mal3

wann steigerst du deine Gewichte (zB beim Bankdrücken ) ?
wenn beim letzten Training die TUT über 60 sec. (= 6 WH war ) ?
( du hast mal geschrieben, dass du ohne Partner trainierst, aber
beim bankdrücken hast du schon eine Hilfe, wenn du zum versagen gehts, oder ? oder machst du bankdrücken in der Smithmachine ?)

Re.:Wenn ich eine bestimmte TUT erreiche, dann versuche ich mich in der nächsten Einheit mit dem nächsthöheren Gewicht. Beim Bankdrücken frage ich immer, ob einer helfen kann. Ansonsten wähle ich Alternativübungen.


-

ich habe bei deinen Programmvorschlägen keine Übungen für den
Trapez gefunden. trainierst du diesen gar nicht gesondert ?
( reicht dir die indirekte Stimulation beim Rudern aufrecht oder
anderen Ruderübungen ?)
wenn jmd. zb Shrugs machen möchte, würdest du die nach den
Schulterübungen oder nach den Rückenübungen empfehlen ?

[/b]Re.:[/b] Rudern stehend ist eine vorzügliche Übung für den Trapez. Kannst dies aber gerne mit Shrugs ergänzen.

was hälst du von Halsübungen ? beim mir im Studio ist ein Judokämpfer,
der trainiert ständig seinen Hals ( damit er im Wettkampf evtl. Würgegriffe besser aushält), sein hals/Nacken schaut gewaltig aus.

Re.: Ich denke, daß die herkömmlichen Übungen ausreichen.

- Crunches :
empfiehlst für den Bauch Gewichte (Gewichtsscheibe hinter Kopf ..)
zu nehmen, wenn man 15 WH locker schafft ?
oder ist es beim bauch nicht besser, dann halt einfach noch mehr
WH zu machen ? ( viele glauben, dass die gewichte ihren Umfang
zu stark vergrößert)

Re.: Ich würde mich auf die korrekte Ausführung mit maximaler Kontraktion konzentrieren. Dann braiucht man keine Zusatzgewichte.

Unterarme empfiehlst du nur optional.
reicht da 1 satz Handgelenkcurls und 1 satz reverse Handgelenkcurls
in der Woche ?

Re.: Ja!

wenn einer keine Klimmzüge schafft, sollte er nur Nackenziehen machen
oder doch Klimmzüge , aber mit Partnerhilfe ?
( sind ja doch viel wirksamer als Latziehen, selbst wenn der partner hilft)
du erwähnst nie Latziehen Vorne, nur Nackenziehen, hat das einen
besonderen Grund ( ich würde eigentlich Latziehen vorne bevorzugen, da der Latmuskel besser kontrahiert und die Schultern keiner so grossen
Belastung ausgesetzt sind )

Re.: Latziehen ist auch eine gute Übung, wenn Klimmzüge möglich sind, sollten diese bevorzugt werden.......



@ chill,

ich hätte nur noch ne kurze frage zu deinem anfangs genannten 3er split:
da ich im sommer die beine fürs mtb brauche, kann ich sie nicht auch noch mit krafttraining belasten. denkst du es ist sinnvoll, einfach deinen vorgeschlagenen split u nehmen (brust,arme,rücken) und den beintag untern tisch fallen zu lassen? (einige stunden biken und fussball, da sind meine beine vollauf beschäftigt).
oder würdest du für 2mal die woch eher ein GK-training vorschlagen?
wäre echt nett, wenn du mir diesbezüglich einige tipps geben könntest.

Re.:Beintag wegfallen lassen, aber einen harten Satz Kniebeugen und Beinbeuger würde ich beim Rücken/Schultertag integrieren.

@ Levil,

Da ich noch nie nach Hit trainieret habe und es nach deinem Plan mal versuchen werde, hätte ich noch paar Fragen dazu?( Bitte alle antworten die bescheid wissen)
Du hast hier den 3er Spit in deinem Plan erwähnt der gut reinhauen soll.
Nun meine Frage:
Machst du für Brust erst 3 Sätze Bankdrücken und anschließend die anderen Übungen danach? Oder ziehst du alle Übungen nacheinander durch? Sorry ist vielleicht eine etwas dumme Frage, aber mit HIT habe ich mich noch nie so richtig beschäftigt. Ich weiß nur das man bei HIT ein Zyklus von mehreren Übungen ohne Pause durchzieht, dann Pause macht und wieder von vorne anfängt.
Kann mir einer mal ungefähr erklären wie ich diesen Plan befolgen soll? Ja hört sich evtl. blöd an, aber bißchen irritierend, da bei Brust für Bankdrücken 3 Sätze steht und für den Rest der Brustübung 1 Satz steht?

Re.: Nach jedem Satz machst du eine Pause, so daß du dich wieder einigermaßen erholt hast. Du solltest nicht großartig in Atemnot kommen, wenn du den nächsten Satz ausführst und deine Kraft sollte wieder weitgehend hergestellt sein (soll ja kein Herz-Kreislauftraining sein). Zwischen den Sätzen Bankdrücken pausiere ich etwa 4 Minuten. Je geringer die TUT, desto längere Pausenzeiten sind zu empfehlen. Kommt natürlich auch auf die Übung an. Nach einem Satz Curls bist du schneller erholt, als nach einem harten Satz Kniebeugen.

Versuche das Programm so durchzuziehen, daß du in etwa 30 bis 35 Minuten fertig bist.

Gruß,
Thorus

[chill-kroete]

thanx, so hab ich das bisher auch gehandhabt, dass ich für beine einfach nur einige kniebeugen gemacht hab (auf die übung kann man einfach nicht verzichten )

[Levil]

Hi Thorus ich freu mich schon auf morgen dann werde ich anfangen nach deinem Plan zu trainieren. Nur ist noch eine kleine Frage nicht geklärt:

Du hattest geschrieben:

Nach jedem Satz machst du eine Pause, so daß du dich wieder einigermaßen erholt hast. Du solltest nicht großartig in Atemnot kommen, wenn du den nächsten Satz ausführst und deine Kraft sollte wieder weitgehend hergestellt sein (soll ja kein Herz-Kreislauftraining sein). Zwischen den Sätzen Bankdrücken pausiere ich etwa 4 Minuten. Je geringer die TUT, desto längere Pausenzeiten sind zu empfehlen. Kommt natürlich auch auf die Übung an. Nach einem Satz Curls bist du schneller erholt, als nach einem harten Satz Kniebeugen.

Versuche das Programm so durchzuziehen, daß du in etwa 30 bis 35 Minuten fertig bist.


Du machst also die 3 Sätze Bankdrücken nacheinander mit ca. 4 Minuten Pause dazwischen und dann ziehst du die anderen Übungen durch. Habe ich das richtig verstanden? Danke schon mal du bist echt klasse....

Gruß
Levil

[Thorus]

Hi Levil,

Du machst also die 3 Sätze Bankdrücken nacheinander mit ca. 4 Minuten Pause dazwischen und dann ziehst du die anderen Übungen durch. Habe ich das richtig verstanden?

Re.: Du hast es richtig verstanden !

Gruß,
Thorus

[Levil]

Hallo Thorus also ich habe vor einer Stunde dein Programm durchgezogen und hoppla da zieht rein sag ich dir. Habe mich voll Konzentriert und deinen Anweisungen befolgt. Obwohl es ja nur 3 Sätze Bankdrücken und 1 Satz Butterfly und 1 Satz Dips waren zieht meine Brust und ist voll aufgepumpt.
Nun da ich nach deinen Plan trainiere und Mo + Mi + Fr jetzt ins Gym gehe, kann ich an den freien Tagen bißchen Kardio machen oder soll ich das lieber der Regeneration zur Liebe lassen? Würde wenn eh nur das max. 30min machen. Was sagst du dazu? In deinem Plan ist auch nur an dem Rücken und Schulter Tag Bauchtraining. Machst du nur einmal die Woche Bauch? Kann ich mir gar nicht vorstellen nach deinem geilem Sixpack? Danke schon mal

Gruß
Levil

[knackar]

@ Levil

Du darfst die Aufgabe des Bauches als Stabilisator nicht vergessen! Du belastest ihn bei Klimmzügen, Kniebeugen, Dips, bei vielen Übungen am Kabel, als Trainingspartner beim Bankrücken usw.

Deswegen Bauch auch immer erst zum Schluß machen wenns den sein soll. Hab selbst mal den Fehler gemacht, bin bei uns Baucharobic gegangen(geht so 25min) und danach Beintraining. Mein Kumpel hat mal blöd geguckt wie ich unter der Hantelstange bei der Kniebeuge zusammen gesackt bin

[Levil]

@knackar

Danke für deinen Tip ich weiß ja das bei Rückenübungen der Bauch auch gut mittrainiert wird. Ich meinte ja ob es sinnvoll wäre 1 oder 2 mal an den FreienTage bißchen Bauch zu trainieren.
Morgen mache ich ja Pause da Thorus empfielt nur 3 mal die Woche zu trainieren. Ich würde gerne aber morgen so ca. 30min Laufband und Fahrrad fahren im Gym. Wäre das sinnvoll oder soll ich das lassen? Danke an alle guten Beiträge schon mal.
Gruß
Levil