Komplexe Übungen sind am besten (Masse regelst du eher über die Ernährung, ohne die ist eh das Training quasi für die Katz):
Kreuzheben, Kniebeugen (alle Varianten), vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge, Frontdrücken, Bankdrücken.
Nimm diese Übungen, bilde daraus einen Grundstein in deinem Training mit dem Schwerpunkt auf diese Grundübungen, ggf kombiniert mit Isolationsübungen. Ob Split oder GK, das bleribt dir überlassen.