€: auch n 5er split

Montag ( Schulter / Rückenstrecker / Trapez )

KH Nackendrücken
ZT Frontheben
KH vorgebeugte Fliegende sitzend

LH Kreuzheben
KH Shruggs

*Maschinenbankdrücken*
*KH Überzüge*

Dienstag ( Cardio )

30-45min Rad ( ~100W )

Mittwoch ( Bizeps / Trizeps / Bauch )

SZ Frenchpress
LH Curls
ZT Trizepsdrücken
KH Hammercurls
Dips-maschine ( leicht )
Scottbank Curls oder Posing Curls oder KH Konzentrationscurls ( leicht )

Crunches gerade
Crunches seitlich
Beinanziehen

*Latzug breit zur Brust*
*KH Shruggs*

Donnerstag ( Beine )

LH Kniebeuge
Beinpresse oder Hackenschmidt
Supersatz Beinreverscurls <-> Kreuzheben durchgestreckt
Beincurl

*MP Frontdrücken* ( nur in den Wochen, in denen Brust mit Flachbank beginnt ! )
*KH Seitheben*

Freitag ( Brust )

KH Bankdrücken
MP Schrägbankdrücken
* BD und SBD wöchentlich in alternierender Reihenfolge
Fliegende liegend oder Butterfly oder Cablecross ( leicht )
Dips negativ, vorgebeugt

*KH Curls sitzend, eindrehend*
*ZT Trizepsdrücken*

Samstag ( Frei )


Sonntag ( Latissimus / Waden )

enge Klimmis
Latzug breit zur Brust
KH Rudern einarmig
ZT Latdrücken ( leicht )

Supersatz Wadenheben stehend <-> Wadenstretch Beinpresse

*Beinpresse*
*Beinreverscurls*