speikson's Trainings- & Ernährungsplanbitte bewerten

[speikson]

Moin moin!
Bitte einmal durchgehen und Kritik abgeben. Danke smilie
Muss daheim trainieren weil mir das geld fürs studio nicht reicht - LH und KH stehen zur Verfügung.
Trainiere seit Trainingsbeginn GK. Seit drei Wochen folgenden Plan:
An den trainingfreien Tagen gehe ich ab und zu Laufen (in letzter Zeit aber immer), Grundlagenausdauer >1 Stunde , HF 140
Alter: 16
Größe 181 cm
Gewicht 69 kg

Trainingsplan
(Training jeden zweiten Tag, Dauer ca 45-50 Minuten)

3 x 10 Rudern einarmig, 12 kg
3 x 10 Frontheben, 7 kg
3 x 12 Liegestütze (+16,5kg)
3 x 10 Dips am Stuhl (16,5 kg)
3 x Crunches bis zum MV
3 x 12 BD, 28 kg
3 x 10 Bizpes-Curls mit Langhantel 17 kg
So welche Übung für die Beine??? .... Kniebeuge traue ich mich nicht weil ich angst habe, sie falsch auszuführen.


Ernährungsplan

07:00 70 g Müsli, 400 ml fettarme Vollmilch, 1 Banane/apfel ->
Schule
10:00 Putenbrust gegart 50g mit 2 Scheiben Vollkornbrot 150 g , 1 Apfel
Schule
13:00 100-200 g Seelachs/Thunfisch/Putenbrust/mageres Fleisch angebraten + 300 g Reis/Nudeln/Kartoffeln/Spaghetti + Gemüse
Schule
16:00 250g Magerquark (gesüßt)+ 50 ml Milch+ 1 Apfel
Hausaufgaben/Lernen
18:00-18:45 Training
20:00 Omlett aus 3 Eiern, 1 Paprika, 1 Tomate, 3 Scheiben Kochschinken
Fernsehen(ausruhen)
22:30 schlafen

[Pottproll]

Zum Trainingsplan:

Das ist doch nix gescheites. Bau deinen Plan auf Mehrgelenksübungen auf, das bringt dir wesentlich mehr. Besonders für @home trainierende ist doch der WKM-Plan ideal (für Studio natürlich auch, nicht hauen )
Und vor allem immer komplexere Übungen als erstes, also BD auf jeden Fall vor Frontheben.

Ernährungsplan ist für einen Schüler sicherlich nicht schlecht, aber du solltest unbedingt nach dem Training Kohlenhydrate zu dir nehmen, direkt danach kurze und hochglykämische und etwas später zum Essen ruhig nochmal komplexere.

[glutaeus maximus]

was für ein dummschwätzer.......

[Pottproll]

was für ein dummschwätzer.......

Hast du hier irgendwas zu melden, Steroidexperte?

[susan88]

zum TP:
mehr grundübungen, wie schon gesagt... kreuzheben, kniebeugen ( an denen wirst du eh nicht vorbeikommen, also lieber gleich die technik lernen )... liegestütze raus, die sind unsinnig.

zum EP:
find ich soweit ganz gut.... nur direkt vorm schlafen würd ich nochmal ordentlich protein reinhauen... auch wenns nur n shake ist.

mfg

[HRZ]

Kann meinen Vorrednern nur zustimmen.

Liegestütz raus, BD + Dips reichen.

Kniebeugen und Kreuzheben würde ich mit reinnehmen, ich will die übungen nicht mehr missen (wobei ich hackeschmidt kniebeugen mache wegen mangelnder ablagemöglichkeit)!

In Sachen Ernährung enne ich mich nicht sonderlich aus, klingt aber gut =)

Und noch zu den Crunches: ICh halte zwar nichts von der Übung, aber wenn du welche machst, dann mach sie nach folgender Anleitung und mit Gewicht auf der Brust http://www.balance-of-force.de/train...e1086ce2a.html

[speikson]

Oh erstmal danke für die Antworten. Also war grade pumpen, Kniebeugen ist mit drinnen!
Pottproll, Mehrgelenksübungen = Grundübungen?

Wo finde ich den WKM Plan?

Sollte der Plan dann so aussehen:

3 x 12 BD, 28 kg
3 x 12 Kniebeugen
3 x 10 Dips am Stuhl (16,5 kg)
3 x 10 Rudern einarmig, 12 kg
3 x 10 Frontheben, 7 kg
3 x 12 Liegestütze (+16,5kg)
3 x 12-15 Crunches bis zum MV (+Zusatzgewichte)
3 x 10 Bizpes-Curls mit Langhantel 17 kg

Wieso Liegestütze raus? Spätestens beim Bund macht sich das doch bezahlt, oder ?

Ach ja zur Ernährung, habe mir von einem Wettkampf BBler sagen lassen, dass man nur wenige KH nach 18 essen sollte, da der Stoffwechsel über nacht verlangsamt ist.

susan88 wieso vor dem schlaf direkt nochmal? Da reicht doch das, was der Körper im Laufe des Tages angesammelt hat, oder?

[PhilippAlex]

Oh erstmal danke für die Antworten. Also war grade pumpen, Kniebeugen ist mit drinnen!
Pottproll, Mehrgelenksübungen = Grundübungen?

Ja.

Wo finde ich den WKM Plan?

Oben unter "Trainingsgrundlagen"

Sollte der Plan dann so aussehen:

3 x 12 BD, 28 kg
3 x 12 Kniebeugen
3 x 10 Dips am Stuhl (16,5 kg)
3 x 10 Rudern einarmig, 12 kg

Zuwenig Rücken... Klimmzüge oder LhRudern einbauen.

Wieso Liegestütze raus? Spätestens beim Bund macht sich das doch bezahlt, oder ?

Trainierst du für den Bund?

Ach ja zur Ernährung, habe mir von einem Wettkampf BBler sagen lassen, dass man nur wenige KH nach 18 essen sollte, da der Stoffwechsel über nacht verlangsamt ist.

Naja, das stimmt so nicht unbedingt. In erster Linie kommt es auf die Gesamtkalorien an.

susan88 wieso vor dem schlaf direkt nochmal? Da reicht doch das, was der Körper im Laufe des Tages angesammelt hat, oder?

Wenn du genug gegessen hast, ja. Aber besser man nimmt noch was vor dem langen Fasten über Nacht.

[speikson]

Kann mir jemand sagen, wie diese Übung heißt? Das meine ich mit Dips ^^

[susan88]

wieso hast du blaue arme