Oh erstmal danke für die Antworten. Also war grade pumpen, Kniebeugen ist mit drinnen!
Pottproll, Mehrgelenksübungen = Grundübungen?

Wo finde ich den WKM Plan?

Sollte der Plan dann so aussehen:

3 x 12 BD, 28 kg
3 x 12 Kniebeugen
3 x 10 Dips am Stuhl (16,5 kg)
3 x 10 Rudern einarmig, 12 kg
3 x 10 Frontheben, 7 kg
3 x 12 Liegestütze (+16,5kg)
3 x 12-15 Crunches bis zum MV (+Zusatzgewichte)
3 x 10 Bizpes-Curls mit Langhantel 17 kg

Wieso Liegestütze raus? Spätestens beim Bund macht sich das doch bezahlt, oder ?

Ach ja zur Ernährung, habe mir von einem Wettkampf BBler sagen lassen, dass man nur wenige KH nach 18 essen sollte, da der Stoffwechsel über nacht verlangsamt ist.

susan88 wieso vor dem schlaf direkt nochmal? Da reicht doch das, was der Körper im Laufe des Tages angesammelt hat, oder?