HIT: Richtlinien für Naturals (meine Empfehlungen) !

[Thorus]

Hi Harald,

@Thorus: Du spricht von einer maximalen Trainingszeit von ca. 30-35min (habe ich auch beim SuperSlow nie überschritten). Jedoch hast du in einer Antwort auf die Pausen bei den 3 Sätzen Bankdrücken von ca. 4min gesprochen. Wenn das stimmt, dann benötigst du aber alleine für die 3 Sätze Bankdrücken ca. 15min! Wie schaffst du dann die gesamt Trainingseinheit in 30min? Speziell bei deinem Programm für Rücken/Schultern und Bauch hast du 13 Sätze, für welche du im Schnitt eigentlich nur 1min Pause einlegen dürftest?
Meine Frage deshalb, wieviel Pause du bei den unterschiedlichen Übungen wirkluch machst (Unterschiede zwischen Bizepsüberung und Kniebeugen sind mir klar) und ob du evtl. mehrere Übungen in einem Supersatz vereinst?

Bis auf die schweren Sätze Bankdrücken sollten die Pausen recht gering gehalten werden. Bei Rücken und Schultern handelt es sich ja um Zug- und Drückmuskeln. Deswegen kann man das Programm zügig durchziehen. 30 bis 35 Minuten sollten dafür reichen!

Gruß,
Thorus

[Thorus]

In Kürze werde ich ein paar Pics von den Jungs bei mir im Gym schießen und hier ablichten. Zwei davon haben 10 Kilo (zum größten Teil Muskelmasse) in weniger als einem Jahr zugelegt und zwar ohne Medikamente! (Vorher haben beide schon gute zwei Jahre mit "eigenem" Programm trainiert und nur unzufriedende Fortschritte gemacht). Manche schaffen das nicht mal mit Stoff. Natürlich wurde in diesem Zeitraum nicht nur das Training sondern auch die Ernährung optimiert.. Ein Athlet wird sogar nächstes Jahr im Frühjahr oder Herbst in der Bodyfitnessklasse starten.

Ein Beweis dafür, daß man mit richtiger Ernährung und Training sehr viel erreichen kann.

bis dann,
Thorus

[Harald Langeder]

Hallo Thorus!

Danke für die Antwort. Ich gönne mir jetzt über Ostern 1 Woche Pause und werde dann deinen Vorschlag von einem 3er Split starten.

Ich trainiere ja nun auch schon seit ca. 10 Jahren (mit 2 Pausen - Bundesheer, Abendschule) und ein Fortschritt wird immer schwieriger und aus diesem Grund habe ich auch letztes Jahr im Herbst mal eine SuperSlow Programm ausprobiert (2x8Wochen). Was du aber auch schon erwähnt hast, ist dieses Training mit TUT 5-6/2/5-6/2 sehr anstrengend und ich hatte auch den Eindruck, dass ich vom Muskel her ab und zu noch mehr geschafft hätte, aber mir ganz einfach die Luft ausging (speziell bei Kreuzheben und auch Kniebeugen).

Bin schon gespannt, wie es mir mit deiner Empfehlung eines 3er Split ergehen wird und werde das Ergebnis auch posten (falls wen interessiert).


Beste Grüße
Harald

[Thorus]

Hi Harald,

klar interessiert mich das, wie es bei dir läuft. Bei superslow kommt oft noch das Problem dazu, daß die Satzzeiten zu lang sind und wenn es dann noch ein Ganzkörperprogramm ist, dann hindert oft die Laktatansammlung ein intensives Training aller Muskelgruppen.

bis dann,
Thorus

[chill-kroete]

@thorus:

du schreibst hier was über ernährungsoptimierung. wie sieht eine gute ernährung deines erachtens aus? eher fettorientiert oder bist du kein gegner von khs wie so viele hier (ich zum beispiel könnte nie im leben auf pasta und brot verzichten

[DevEye]

thorus ernährt sich das ganze jahr über kohlenhydratarm.

[Aria]

Hi Thorus,

vielen Dank für deine Ausführungen weiter oben.

Habe auch einen Studiokollegen von dieser Art Training überzeugen können,jedenfalls einmal für einige Wochen zum Testen.

Hierzu hätte ich noch folgende Fragen :

- Kollege ist in der 3. Woche der „Testphase“, allerdings stagniert er jetzt schon.
Er hat auch jeden Muskel nur 1x /Woche trainert, jeden Satz bis zum positiven Versagen.
Heute hat er eigentlich in allen Übungen ca. 1 WH weniger geschafft, als letzte Woche. er war total frustriert und wollte dieses Training aufhören, da es viel zu schnell ins Übertraining führe.

Kam das bei dir und deinen Studiokollegen auch so früh vor ?
Was würdest du ihm raten ?
( er macht zwar gerade eine Diät (ASAP II), hat aber sicher genug Kalorien zum Regenerieren)
steigerst du dich bei jedem Training ?

Kann es ein, dass er noch mehr Erholungstage braucht ?
Oder macht er zu viele Sätze ( Brust 5, Schulter –danach- 4 : Frontpress/ Seitheben/
Rudern stehend/ Shrugs) ?

- wie machst du das mit dem Wechsel alle 6-8 Wochen ?
du hast mal geschrieben, dass du seit ½ Jahr Bank/Dips/Butterfly machst.
Reicht es, nur die WH-Zahl zu verändern, oder sollten es auch andere Übungen sein
( was bei Beine zb schwierig wird) ?

- auch hast du mal erwähnt, dass du am Ende noch stark kontrahierst.
Heisst das, dass du bei jeder WH das Höchstkontraktionsprinzip anwendest ?
( soll ja angeblich überhaupt nichts fürs Muskelwachstum bringen)

- Training bis zum positiven Versagen :
die ersten WH ( mit 4 sec positiv ...) gehen noch ziemlich leicht, aber ab der dritten muss man dann schon die Zähne zs.beissen.
Ich versuche ab da, die WH schneller auszuführen, was natürlich nicht mehr geht, da der Muskel schon ermüdet ist, so dass ich weiterhin 4 sec. für die positive Bewegung brauche.
Bei der allerletzten 5. oder 6. WH versuche ich, sie explosiv auszuführen, so dass ich die WH mit letzter Kraft in ca. 4 sec positiv schaffe.
Würde ich diese „Methode“ nicht anwenden, sondern versuchen die weiteren WH ab der dritten ebenso langsam in 4 sec. auszuführen – wie die beiden zuvor-, dann würde ich die dritte viel. in 10 sec. positiv schaffen, wenn ich dann noch eine 4. schaffen würde, bräuchte viel. 20-30 sec. für die positiven Bewegung.

Ist dieses Versuchen einer schnelleren Ausführung verkehrt oder sollte es eigentlich so sein ?

Bei der allerletzten WH muss ich mir dann immer einreden, dass diese noch ganz einfach
zu schaffen ist, und das sich das Gewicht zügig bewegen lässt. Mach ich das nicht, siegt der Geist („ du bist total am Ende, es geht keine WH mehr“) über den Körper und es geht nichts mehr.

Wendest du auch irgendeine Methode an, um noch die allerletzte WH zu schaffen ?


- leider kann ich nur 2x/Woche trainieren.
Würdest du mir empfehlen ( kein Anfänger mehr, trainere schon mehere Jahre) deinem 2er Split für Anfänger 1-2 Sätze mehr pro Muskel anzuhängen ?
oder wird das Training dann zu lang, bedeutet ja, dass ich den 2.Tag deines 3er Splits auf die anderen zwei tage aufteile.
Wäre der 2er Split, wobei jeder Muskel nur 1x/Woche trainert wird, nicht intensiv genug ?

- Noch eine Frage zur Diät :
hast du irgendeinen Tip, wie ein Naturalbodybuilder in der Diät möglichst viel Muskelmasse halten kann ( BCAAs, Kreatin ...) ?
Hast du bei deiner letzten Wettkampfvorbereitung viel an Muskelmasse verloren ?

- hast du schon mal HST probiert ?
finde ich gerade für Naturalbodybuilder nicht schlecht.
Bekannter trainert damit zuhause und hat damit sehr gute Ergebnisse.
Entspricht natürlich nicht ganz deinem Trainingsstil ( nie zum Versagen, Muskel wird 3x/Woche stimuliert).

- was versteht man unter „Nachermüdung“ ? welche Vorteile hat es ?

- mich würde auch interessieren ( wie schon oben gefragt), wie du dich in der Offseason ernährst.

Vielen Dank schon ´mal !!!

PS.: dank dir bin ich auf das Buch Fitness-Krafttraining gestossen. Es ist wirklich super.
Überraschenderweise werden einige heilige Kühe geschlachtet : Kniebeuge weniger effektiv als horiz. Beinpressen, LH- Rudern weniger effektiv als Latziehen ......

[TobStar]

Hi Thorus !
Ich habe jetzt schon 2 mal nach deinen Angaben trainiert und wow, ist echt brutal , was mich aber eine bisschen stört ist dass ich sehr mit den Gewichten runter musste . Beim Bankdrücken z.B. von 82.5 auf 70 und da hab ich dann mit letzter kraft 5 Whs geschafft , ist das normal??
Wenn ich jetzt in 6 Wochen mal wieder wie früher nach Volumen trainieren will, fehlt mir dann nicht die Kraft für 82,5 Kg??

[Thorus]

Hi Aria,

schreib mir mal bitte eine PM,

@ proteino,

Frage: Du trainierst seit ca. 13 Jahren, seit 6 Jahren nach HIT !
Vorher Volumen ? Wenn ja wie waren die Erfolge damals ???
Mit welchem Gewicht/Körperfettanteil bzw. Leistungen in z.B. Bankdrücken, Nackendrücken, Rudern, KH-Curls, Kniebeugen u.s.w. hast Du begonnen ???
Ich denke das könnte für einige nicht so erfolgreiche Personen sehr motivierend wirken...

Ich trainierte immer schon mit relativ wenigen Sätzen. Als ich dann vor sechs Jahren mit HIT begann, machten sich vor allem die langsamen Wiederholungen positiv bemerkbar. Ich legte insbesondere an meinen Schwachstellen (damals V-Form und Arme) deutlich zu. Klar, daß auch die Gesamtmasse nach oben ging.

Als ich mit Bodybuilding begann, wog ich 63 Kilogramm. Allerdings hatte ich durch jahrelanges Leichtathletiktraining eine sehr gute Grundlage. Anfangsgewichte weiß ich nicht mehr. Sorry!

@ Tobstar,

Ich habe jetzt schon 2 mal nach deinen Angaben trainiert und wow, ist echt brutal , was mich aber eine bisschen stört ist dass ich sehr mit den Gewichten runter musste . Beim Bankdrücken z.B. von 82.5 auf 70 und da hab ich dann mit letzter kraft 5 Whs geschafft , ist das normal??
Wenn ich jetzt in 6 Wochen mal wieder wie früher nach Volumen trainieren will, fehlt mir dann nicht die Kraft für 82,5 Kg??

Klar ist es normal, daß man bei langsamen Wiederholungen mit dem Gewicht deutlich runter muß.

Wenn du nach einer langsamen Kadenz trainierst, dann benötigt der Körper auch wieder einige Zeit bis er sich an die schnelleren Wiederholungen gewöhnt. Aber Kraft wirst du in dem Sinne keine verlieren.

Gruß,
Thorus

[Adoneus]

Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 1 Satz mit 2 bis 3 WH
Bankdrücken, 1 Satz mit 5 WH
Dips, 1 Satz mit 5 WH
Butterfly, 1 Satz mit 5 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 5 WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 5 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 WH
Scottcurls, 1 Satz mit 5 WH
Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 5 WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH
Pushdowns, 1 Satz mit 5WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH


Mittwoch: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
Kniebeuge, 1 Satz mit 6 bis 8WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH

Hi Thorus,

ich denke, ich werde mich deinem Programm mal annehmen.

Ich hab da eine Frage zu deiner Aufteilung.
Trainingserfahrung hab ich schon mehr als ein Jahr.

Nun dachte ich an deinen 2er Splitt. (empfielst du ja)
Vorher hab ich ebenfalls einen 2er gefahren, wenn auch mit einem anderen Schwerpunkt, eher weniger zum Versagen und Wh. 8-12.
Diesen 1,5 mal die Woche.

Regenerationstechnisch war es, denke ich schon recht am Limit.
Aber 1,5x auch deinen TP sollte nach deiner Einschätzung klappen und so ist es vorgesehen?

Noch eine kleine Frage am Rande.
Hast du diesen Plan zufällig schon als Excel/Word-Dokument um die Trainingsdaten zu notieren.
Vielleicht könntest du mir dieses schicken, wenn es keine Umstände macht. Ansonsten setze ich mich auch selbst ran, bin nur nicht so flott in Word
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Edit:
Um den Thread nicht zuzumüllen bedanke ich mich mal hier.
@Christian, dankeschööön...
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Gruß
Adoneus