Dance hatte mal ein Trainingsprogramm für die Waden geschrieben, was bei mir sehr gut anschlägt.

30 Wdh mit einem Gewicht das du gerade 30 mal schaffst, im Sitzen.

Dann im Stehen 5-6 Sätze mit sehr schwerem Gewicht je 6 Wdh.
Im unteren Bewegungsbereich die Waden ein paar Sekunden dehnen.

Zum Schluss die Waden ca 30 Sekunden dehnen.

Gruß Kleberson