Trainingsplan – 3 Tage-Split


Tag 1: Brust Sätze
1. Bankdrücken-Langhantel oder Bankdrücken-Kurzhantel oder Multipresse 4
2. Schrägbankdrücken-Langhantel oder Schrägbankdrücken-Kurzhantel 4
3. Fliegende am Kabel im Stehen oder im Liegen mit Kurzhanteln 4

Trizeps
1. Trizepsdrücken am Kabel im Stehen 3
2. Trizepsdrücken im Liegen mit SZ-Stange 3
3. Trizeps im Stehen am Kabel mit Seil (über Kopf nach vorne) 3

Tag 2: Rücken
1. Latziehen zum Nacken mit Stange 4
2 Latziehen zur Brust mit engem Griff 4
3. Rudern im Sitzen mit engem Griff 4

Bizeps
1. Langhantelcurls im Stehen 3
2. Kurzhantelcurls im Sitzen 3
3. Scott-curls mit SZ-Stange oder am Kabel oder mit Kurzhanteln 3

Tag 3: Beine
1. Beinpresse 45° oder im Liegen oder Hackenschmidt 3
2. Beinstrecker 3
3. Beinbizeps im Liegen 3
4. Beinbizeps im Sitzen oder im Stehen 3

Schulter
1. Nackendrücken an der Maschine oder mit Kurzhanteln 4
2. Seitheben an der Maschine oder mit Kurzhanteln oder am Kabel 4
3. Hintere Schulter am Kabel oder mit Kurzhantel oder Maschine 4


Jede Übung 6-10 saubere Wiederholungen,.Aufwärmsätze zählen extra