1) 1000kcal sind viel zu wenig - mind. 2000kcal.

2) was- Haferfloken u.a. Vollkornprodukte, Gemüse, Obst
Quark, milch u.a., Fisch, Fleisch, Eier
Nüsse pfl. Öle Fettfisch

EW ca 120g / Tag
F ca 60g / Tag
KH ca 240g / Tag
= 2034kcal

3) Training
3* kraft
Kniebeuge
Liegestütze oder Bankdrücken
kreuzheben
Klimmzüge
langhantelrudern
Schulter drücken

je 2-3 Sätze
fertig