Allgemein heißt es, man solle ca. 5,5 - 6,6 g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht zu sich nehmen und das hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten wie Reis, Kartoffeln oder Gemüse. Eine gewisse Menge kurzkettiger Kohlenhydrate solltest du allerdings auch zu dir nehmen, z.B. in Form von Sultaninen, Honig oder Bananen.
Ich denke in einer Massephase ist es vor allem wichtig, viele Kohlenhydrate zu essen. Bei einer solch kohlenhydratreichen Ernährung dürften wohl 2,2 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht genügen.
Versuch es einfach mal mit diesen Anhaltspunkten!
Kleiner Tipp: Falls du trotz der hohen Kohlenhydratmengen nicht zunimmst, dann erhöhe einfach stückweise deine Fettzufuhr (ungesättigte Fette, z.B. aus Nüssen), bis sich du an Gewicht zulegen kannst!