Hallo erstmal
ich würde dir die mehrgelenke Übungen anraten, auch Grundübungen genannt, Mit dennen trainierst du alle Muskeln des Oberkörpers recht gut.
Das wären:

Kreuzheben
Kniebeuge
Langhantelrudern vorgebeugt
Klimmzüge
Bankdrücken
Schuöterdrücken

In diesem Forum auch als WKM Plan bekannt muss mal ein bisschen rumgucken.

Zu den Übungen guck am besten hier mal vorbei.

http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/