JoJo-Syndrom, Setpoint-Theorie

[Eisenbaer]

@bulkolly, die Extreme musst du relativ zu den Effekten sehen, die damit bewiesen werden sollten:

Die 800kcal Diäten + Training =Muskelerhalt (da RMR sich nicht nach unten verschoben hat) sollten beweisen, daß der Umgebungsreiz (Training) einen höheren Einfluß auf die Muskulatur hat, als die starke Kalorienrestriktion.

Das mit dem Übertraining habe ich nicht relativiert, man muß da eindeutige Grenzen ziehen, damit man weiß, wovon gesprochen wird (auch die Symptome zwischen Übertrainingssyndrom und chron. Muskelermüdung sind unterschiedlich).

siehe auch:


http://www.sportunterricht.de/lksport/uebertraing.html

und:

Was ist dran am “Übertrainingssyndrom”?* * * * * * * * * Leistungsabfall, Motivationsverlust, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Gewichtsabnahme, verschlechterte Koordination, gesteigertes Arbeitsatemminutenvolumen, Herzrhythmusstörungen, Reizbarkeit, Depression, schnelle Ermüdbarkeit, alles zusammen genommen gehört zum “Übertrainingssyndrom”. Es handelt sich dabei um eine Kombination von psychischen und physischen Faktoren. Eine plausible wissenschaftliche Erklärung für dieses Phänomen scheint es aber bisher noch nicht zu geben. Die Suche nach den Ursachen bezogen sich bisher auf die Funktion von Herz, Lunge, Kreislauf, Gefäße, Muskelfasern, eventuelle Schädigungen der Nebennieren und hormonelle Entgleisungen. Man fand heraus, dass starke körperliche Belastungen großen Einfluss auf die untersuchten Organe hat, kann aber noch nicht den Einfluss auf die mentale Befindlichkeit belegen. Inzwischen hat die Hirnforschung gezeigt, dass sich das Gehirn den körperlichen Bewegungsabläufen anpasst. Es wachsen nicht nur ständig neue Verbindungen zwischen Nervenzellen, sondern es entstehen neue Neuronen beim Abbau alter Schaltstellen. Eine vermehrte oder verminderte muskuläre Beanspruchung zieht also entsprechende Veränderungen im Informationsfluss des Gehirns nach sich. Bei sehr starken und immer gleichen Bewegungen stellt sich das Gehirn darauf ein und erleichtert bzw. unterstützt die körperliche Leistung. Wird aber ein bestimmtes Außmaß an Belastung überschritten, kann es zu einer Leistungsminderung kommen. Diese Hypothese muss nun aber erst durch experimentelle Untersuchungen genauer überprüft werden, wie die Sporthochschule Köln mitteilt. (Quelle Deutsche Zeitung für Sportmedizin 54)

Oder googlen. Es besteht da ein feiner aber doch (in den Effekten) so erheblicher Unterschied, das man da im Sprachgebrauch nicht mixen sollte. Jedenfalls hat eine Diät, die bis zu -500 kcal geht, keinen Einfluß auf diese chronische Muskelermüdung, der einen reduzierten Trainingsplan unter Diät rechtfertigen würde.

[bulkolly]

Und was ist bei der Chronischen Muskelermüdung vom Effekt her so anders als beim Übertraining bzgl. sinkender Trainingsleistung und schwindender Fortschritte?
Warum so scharf unterscheiden?

800kcal Diäten + Training =Muskelerhalt halte ich beim weiter entwickelten Bodybuilder für unmöglich, was jeder WettkampfBB bestimmt bestätigen kann.

[Eisenbaer]

Und was ist bei der Chronischen Muskelermüdung vom Effekt her so anders als beim Übertraining bzgl. sinkender Trainingsleistung und schwindender Fortschritte?
Warum so scharf unterscheiden?

800kcal Diäten + Training =Muskelerhalt halte ich beim weiter entwickelten Bodybuilder für unmöglich, was jeder WettkampfBB bestimmt bestätigen kann.

Lassen wir das mit dem Übertrainingssyndrom. Wichtig ist mir dabei nur die Behauptung zu hinterfragen, man müsse das Training bei Diät herunterfahren, um nicht ins "Übertraining" zu kommen. Genau diese Praxis führt m.E. nach zum Jojo, und zwar nicht die Kalorienrestriktion für sich genommen, sondern das Herunterfahren des Trainings (und damit verbunden: ein zurückbauen der Muskulatur, denn der Körper macht nichts weiter, als sich an geänderte Umgebungsverhältnisse anzupassen).

800kcal Diät, *seufz*: es geht bei der Studie darum, daß eine Kalorieneinschränkung per se keinen negativen anhaltenden Einfluß auf den GU hat, sondern der fehlende Trainingsreiz hat diesen Einfluß. Und ich habe auch schon mal angedeutet, daß du bei einem WettkampfBB, der normalerweise einen GU von 5000kcal. haben mag, eine sehr viel höhere kcal. Menge für so eine Untersuchung annehmen müsstest als hier am nicht-BB studiert wurde. Nimm das doch bitte nicht immer so absolut hin, sondern sieh vielmehr die Effekte dahinter (diejenigen Effekte, die damit bewiesen werden sollten) und was wir daraus lernen können - ran an die Hantel (und nicht so viel über Ernährungskram nachdenken).

[Blueboy]

na endlich....

ran an die Hantel

Also ich hab dieselben Erfahrungen gemacht wie Eisenbär. Auch bei stärkerer negativer Kcal Bilanz (1300kcal) hatte ich nie einen nennenswerten Muskelverlust zu verzeichnen, wenn das Training genauso hart blieb oder sogar noch intensiver gestaltet wurde. DAbei ist die Ernährung(Low-Carb oder Low-Fat) relativ egal. Hatte zwar mit Low-Fat mehr Muskelverlust als mit Low-Carb, aber war beides relativ wenig und kann auch auf den damaligen Trainingsstand zurückzuführen sein.
Also beim definieren finde ich HIT am besten, da es sehr intensiv ist und (bei mir) die Muskulatur am meisten fordert. Jeden Muskel alle 7 Tage...bei guter Eiweisszufuhr und ausreichend SChlaf, dürfte das mit dem Übertraining kaum greifen. Dazu GA zur Regeneration und Intervalleinheiten nach Lust und Laune.
Allerdings muss ich sagen, das ich bei 2000-2400kcal mehr abnehme als bei 1300kcal aber das ist natürlich auf den Selbstschutz des Körpers zurückzuführen...Stoffwechsel runter etc.

[bulkolly]

Ich bin nur deshalb auf die 800 kcal eingegangen, da icvh halt die Erfahrung gemacht habe, daß ich bei 30% Kalorienrestriktion bei gleichbleibendem Training deutlich Muskeln verloren habe und zwar seltsamerweise genau dann, wenn ich versucht habe das Eiweiß extrem nach oben zu schrauben und das Fett stark nach unten.

Bezüglich Training gebe ich Eisenbär völlig recht, gerade während einer Diät sollte man schwer trainieren (und bloß nicht auf ein Programm mit leichterenn Gewichten und vielen Wiederholungen umstellen).

[Blueboy]

Ich bin nur deshalb auf die 800 kcal eingegangen, da icvh halt die Erfahrung gemacht habe, daß ich bei 30% Kalorienrestriktion bei gleichbleibendem Training deutlich Muskeln verloren habe und zwar seltsamerweise genau dann, wenn ich versucht habe das Eiweiß extrem nach oben zu schrauben und das Fett stark nach unten.

Naja, is klar,deswegen ist ja Low-Carb für die meisten die bessere Alternative . Ist halt doch Typ-abhängig. Andererseits wird der Muskelverlust auch häufig damit verwechselt das die Glycogenspeicher in den Muskeln nach und nach geleert werden bzw. verkleinert werden auch bei Low-Fat. Ich halte mich immer an die Power, wenn ich genausoviel Kraft hab wie letzten Wochen oder sogar noch Steigerungen drinnen sind, kann man ja gar keinen grossartigen Muskelverlust haben, oder irre ich mich da? Wenn ich dagegen massiven Kraftverlust zu verzeichnen habe, werde ich eher ziemlich vorsichtig.

[Vektor]

Wichtig ist mir dabei nur die Behauptung zu hinterfragen, man müsse das Training bei Diät herunterfahren, um nicht ins "Übertraining" zu kommen.

Die meisten Leute versuchen doch in einer Diät, zusätzlich zur Kalorienrestriktion möglichst viel Bewegung zu machen (v.a. durch stärkere Motivation wegen dem Ziel-Gewichtsverlust), nicht weniger. Das mit dem Jojo-Effekt durch Trainingsreduktion während einer Diät scheint mir etwas praxisfremd zu sein.

800kcal Diät, *seufz*: es geht bei der Studie darum, daß eine Kalorieneinschränkung per se keinen negativen anhaltenden Einfluß auf den GU hat, [...]

Längerfristig gesehen hat eine deutliche Kalorienrestriktion natürlich zwingend eine Senkung des GU zur Folge...das steht eigentlich außer Frage, oder?

[Eisenbaer]

Längerfristig gesehen hat eine deutliche Kalorienrestriktion natürlich zwingend eine Senkung des GU zur Folge...das steht eigentlich außer Frage, oder?

Nicht so wie ich es aus den Untersuchungen sowie aus meinen Erfahrungen herauslese. Nicht irritieren lassen, ich schreibe die nächsten Sätze mal der Einfachheit halber in "Feststellungsform": Das, was die SD an Stoffwechselanteil herunterregelt, geht automatisch wieder hoch, sobald wieder mehr gegessen wird (das ist einfach nur ein ausregeln der bei der Verdauung anfallenden, bzw. während Diät nicht mehr anfallender Energie). Das gilt auch für eine deutliche Kalorienrestriktion (solange sie nicht noch weiter reduziert wird, bzw. in Richtung Fasten geht) und ist unabhängig vom Zeitraum. Daraus ergibt sich nach meiner Überlegung: eine dauerhafte Senkung des GU kann ausschließlich vom Abbau der Muskulatur begründet sein (so dieser denn stattfindet, daher: Adaptation - Trainingsimpuls, Umweltbedingung- Anpassung).

[bulkolly]

Auch wenn die SEnkung des GU nicht dauerhaft ist, ist es doch schon schlimm genug, wenn man 2-3 Wochen braucht um den GU wieder auf das Normalniveau zu heben, oder?

[Vektor]

Wenn jemand durch Kalorienrestriktion abnimmt und dann nach Erreichen des Gewichtes wieder normal zu essen beginnt, nimmt er ja v.a. aus 2 Gründen wieder schnell zu: Erstens ist die Fettoxidation nach Diäten vermindert und zweitens kehren die Leute zu ihren alten Essgewohnheiten zurück.
Das Absinken der Fettoxidation läßt sich durch Krafttraining während der Diät vermeiden. Die dauerhafte Ernährungsumstellung scheint mir in der Praxis für den Jojo-Effekt aber die wichtigere Rolle zu spielen.

Angenommen, jemand ist übergewichtig und reduziert seine Energiezufuhr (die im Moment weit über dem Verbrauch liegt) auf ca. 80% seines Tagesumsatzes, gleichzeitig beginnt er mit Sport inkl. Krafttraining und bleibt über lange Zeit dabei. Dann würde er ja nach Deiner Theorie ("Energieerhaltungssatz gilt immer und überall") immer mehr abnehmen, bis er irgendwann einmal kachektisch stirbt.
Und genau das glaube ich eben nicht (ist auch nicht so). So simpel das klingt, der Körper lernt einfach, mit weniger Kcal auszukommen, er paßt seinen Energieumsatz einfach der Zufuhr an, wenn das über längere Dauer geschieht (Monate bis Jahre).
Dein Argument war, daß die Muskulatur durch das Training ja erhalten bleibt trotz Kaloriendefizit, deshalb kann der GU ja nicht einfach so absinken. Das stimmt schon, allerdings ist z.B. die (gesunde) Leber in Ihrer Aktivität ein ganz wesentlicher Faktor bez. dem GU, abseits der Muskulatur. Und dieser Metabolismus sowie einige andere können auf jeden Fall herunterreguliert werden, ohne Verluste zu erleiden - bei erhaltener Muskulatur und ihrem GU.