ich rechen immer mit g pro kg, komme also mit deinen % nich so ganz zurecht. aber 130 gramm sind zuviel. 1 g pro kg würden reichen.

die kh kurz vorm training sind quatsch, da reicht ein shake. aber warum whey?
4 bis 5 h vorm training komplexe kh, eine stunde vorher nen proteinshake und nach dem training shake mit traubenzucker und whey.

du isst ja aber ausschließlich einfache kh!!!

der putenaufschnitt ist klasse, nehme den auch immer. den kann man auch gut mitnehmen, z.b. auf nem vollkornbrötchen.

nur mal so als beispiel:

morgens ein shake mit wasser

zwischendurch vollkornbrötchen mit putenaufschnitt

mittags pute mit reis und salat

eine stunde vorm train shake mit wasser

danach whey und traubenzucker

ne stunde später thunfisch mit reis

vorm schlafengehen magerquark

zwischendruch je nachdem ein paar nüsse

das ganze angepasst auf dein zielgewicht
ich machs immer so: zunächst 3 g prot, 3 g kh, 1 g fett und dann nach und nach mit kh runter.

und wenn obst dann mal nen apfel, aber keine bananen. ansonsten natürlich vitamin und mineralpräparate.