massias, ich will dich zwar nicht kritisieren, aber deine fragen zeugen nicht unbedingt davon, dass du viel über hst gelesen hast. schau dir mal die zusammenfassung von mir an - v.a. die grundlagen! -, das sollte deine fragen eigentlich weitgehend klären.

nur mal soviel vorweg: intensität ist für muskelwachstum nicht nötig (ich beziehe mich hier auf die landläufige definition von intensität, nämlich der subjektiven).