Servus!

Für die Kniebeugen, probier bitte mal tiefe Box-Squats aus. Ich kann dir wenn ich wieder bei meinen PC bin was zukommen lassen. Damit erlernst du Kniebeugen richtig gut, die sitzen dann.
Bankdrücken mit langer Stange, bei den KH kannst du nicht die gleiche Intensität aufbringen.
Schulterpressen, was bedeutet das für dich?
Bei mir heißen Frontpress, stehend eine Langhantel vor meinen Gesicht hinauf drücken. Diese den anderen bevorzugen, mehrere Muskeln werden gleichzeitig trainiert.

Zu den Pause, bei den Maxkraftübungen KB, BD, KH, ca. 5min Pause zwischen den Sätzen, damit du wieder genug Kraft hast für den nächsten. Zusatzübungen nach belieben.
Dehnen wenn, dann vor dem Training nach dem aufwärmen bzw bei den leichten Aufwärmsätzen vielleicht noch, ansonsten kann es bei den Beinen/Wirbelsäulenbereich vom Vorteil sein es regelmässig vor der Nachtruhe zu machen(wenn man sehr ungelenkig ist).

Ansonsten, vergiss den Pump, wenn du in einen Jahr bei tiefen Box-Squats statt 50kg 120kg drückst, dann wirst du auch mehr Muskeln haben, ohne Pump