Abnehmen und Muskelaufbau? Ist das möglich...

[Ducki619]

Hallo,

ich habe folgendes Problem... Durch meine Leistenoperationm im August habe ich lange keinen Sport machen können. Vor der Operation wog ich nur 80 Kilo, jetzt sind es schon 93 Kg...

Mit meinen Oberarmen bin ich sehr zufrieden, allerdings ist mein Bauch ziemlich dick geworden...
Ich muss aber schnellstmöglich fit werden, was Ausdauer anbelangt sowie auch Muskelaufbau...

Habe ich mich jetzt im alten Jahr 2005 an keine Diät bzw. an keinen Ernährungsplan gehalten, so will ich das jetzt konsequent durchziehen. Allerdings fällt es mir schwer einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der mich zum einen an Gewicht verlieren lässt bei 3-4 mal Training die Woche aber der auch garantiert das kein Muskelabbau vollzogen wird.

Kann mir da jemand bezüglich dieses Diät/Ernährungsplanes helfen?

Viele Grüße
Dennis

[arena]

In deinem Fall ist es mit Sicherheit beides möglicgh.
Ernährung ca 500-700kcal abziehen und ganz normal Mischkost weder Lowcarb noch Lowfat.

Kalorienrechner

Training:
2-3 mal Kraft 60-90min Dauer (9ncl. Pausen zw. den Sätzen)
Intensität
15-20Wdh. Sätze 1-2, Ganzkörper, Jede Muskelgruppe 1-2 mal
(kl eine 1mal, große 2mal)
nach 4-8 Wochen dann Wdh auf 12-15 reduzieren, selber ablauf (Pause zw Sätzen 30-90sek, die Pausenzeit musst du austesten. beginne dann wenn du wieder "gut luft hast")
nach 4-8 Wochen Wdh auf 8-12 reduzieren, selber ablauf (P. 1-2min)
nach 4-8 Wochen Wdh auf 5-8 reduzieren, selber ablauf (P. 2-3min)

wieder bei 12-15 anfangen, aber gewicht neu anpassen
repeat (alle 2-4 Wochen Wechsel, ggf. Pausen an Leistung anpassen, dh kürzen, ggf. Sätze für gr. Muskeln auf 2-3 erhöhen))

1-2 mal Cardio 30-60min Dauer (Intensität erstmal lockerer, 130-150 Puls so dass du gut durchhalten kannst die Zeit ununterbrochen)

KEINE Intensitätstechniken, KEIN Muskelversagen o. s. "Spielchen"

TP-Vorschlag:
Mo+Do kraft
Di+Fr Cardio

Sa oder So spaziergehen, lockeres schwimmen, saunieren o.ä.
Rest frei

[Ducki619]

Gibt es irgendwo einen guten Ernärhungsplan an den ich mich halten kann??

Gruß

[nenene44]

Wozu denn bitte?? Welche Lebensmittel grundsätzlich gesund sind dürfte ja wohl klar sein? (Vollkorn, Obst und Gemüse, fettarmes Fleisch und fettarme Milchprodukte, Nüsse, diverse Öle).
Was ist da jetzt schwer dran, einfach mal ein Dutzend Sachen aufzuschreiben, die einem schmecken, und dann die Kalorien zu addieren. Danach die Gesamtkalorien anpassen (eben auf Bedarf minus 500, sagen wir mal)?
Was hast du von einem Plan, der dir nicht schmeckt?

[Ducki619]

Wozu denn bitte?? Welche Lebensmittel grundsätzlich gesund sind dürfte ja wohl klar sein? (Vollkorn, Obst und Gemüse, fettarmes Fleisch und fettarme Milchprodukte, Nüsse, diverse Öle).
Was ist da jetzt schwer dran, einfach mal ein Dutzend Sachen aufzuschreiben, die einem schmecken, und dann die Kalorien zu addieren. Danach die Gesamtkalorien anpassen (eben auf Bedarf minus 500, sagen wir mal)?
Was hast du von einem Plan, der dir nicht schmeckt?

Das ist ja grad das problem. Was genau darf man essen und was nicht ? Wie viele Kalorien darf man über den Tag gesehen zu sich nehmen?

Gruß

[Nick J.C.]

[...]

Kalorienrechner
[...]

Sagt mal bin ich der Einzige, der zu dumm ist mit dem Teil umzugehen?

[Ducki619]

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Sagt mal bin ich der Einzige, der zu dumm ist mit dem Teil umzugehen?

Habs auch nicht gebacken gekriegt

[nenene44]

Wozu denn bitte?? Welche Lebensmittel grundsätzlich gesund sind dürfte ja wohl klar sein? (Vollkorn, Obst und Gemüse, fettarmes Fleisch und fettarme Milchprodukte, Nüsse, diverse Öle).
Was ist da jetzt schwer dran, einfach mal ein Dutzend Sachen aufzuschreiben, die einem schmecken, und dann die Kalorien zu addieren. Danach die Gesamtkalorien anpassen (eben auf Bedarf minus 500, sagen wir mal)?
Was hast du von einem Plan, der dir nicht schmeckt?

Das ist ja grad das problem. Was genau darf man essen und was nicht ? Wie viele Kalorien darf man über den Tag gesehen zu sich nehmen?

Gruß

Na, da hab ich doch schon einiges aufgelistet! Prinzipiell kannst du alles essen, nur sollte zb der Anteil von Zucker (Süßigkeiten, diverse Fertiggerichte, kellogs usw) sowie der Anteil von gesättigten Fetten (fettiges Fleisch/Wurst, fette Milchprodukte wie Vollfettkäse/-quark) gering gehalten werden.
Lies dir doch einfach mal die Ernährungssektion auf www.bambamscorner.de oder bei www.andreasfrey.net durch, dass dürfte viele Basisfragen klären.

Wieviele Kalorien? Das hängt von deinem Stoffwechsel ab!
Sagen wir grob (24*kg) * 1,3 bis *1,5, dazu für 'ne Stunde Sport nochmal 500kcal. Der Faktor 1,3 oder 1,5 ist der Aktivitätsgrad. Genau kannst du das eh nicht ausrechnen, daher bei 85kg und nem Bürojob sagen wir rund 3000 Kalorien, um dein Gewicht zu halten.
Fang doch erstmal mit 2500 (500kcal Defizit) an. In der ersten Woche wirst du vielleicht 1-2kg abnehmen, aber das ist Wasser und eine Ausnahme. Guck dann mal, wieviel du in der zweiten Woche abnimmst, 0,5-1kg sollten es pro Woche sein. Nimmst du mit 2500 nicht ab, dann gehst du auf 2000-2200 runter, nimmst du zu schnell ab, dann erhöhst du die Kalorien wieder.
Ab und zu einen Refeed-Tag (http://www.myogenic.de/artikel/refeed-diaet/) wäre auch nicht verkehrt, ist aber kein Muss bei 300-500 kcal Defizit.

[Ducki619]

Wozu denn bitte?? Welche Lebensmittel grundsätzlich gesund sind dürfte ja wohl klar sein? (Vollkorn, Obst und Gemüse, fettarmes Fleisch und fettarme Milchprodukte, Nüsse, diverse Öle).
Was ist da jetzt schwer dran, einfach mal ein Dutzend Sachen aufzuschreiben, die einem schmecken, und dann die Kalorien zu addieren. Danach die Gesamtkalorien anpassen (eben auf Bedarf minus 500, sagen wir mal)?
Was hast du von einem Plan, der dir nicht schmeckt?

Das ist ja grad das problem. Was genau darf man essen und was nicht ? Wie viele Kalorien darf man über den Tag gesehen zu sich nehmen?

Gruß

Na, da hab ich doch schon einiges aufgelistet! Prinzipiell kannst du alles essen, nur sollte zb der Anteil von Zucker (Süßigkeiten, diverse Fertiggerichte, kellogs usw) sowie der Anteil von gesättigten Fetten (fettiges Fleisch/Wurst, fette Milchprodukte wie Vollfettkäse/-quark) gering gehalten werden.
Lies dir doch einfach mal die Ernährungssektion auf www.bambamscorner.de oder bei www.andreasfrey.net durch, dass dürfte viele Basisfragen klären.

Wieviele Kalorien? Das hängt von deinem Stoffwechsel ab!
Sagen wir grob (24*kg) * 1,3 bis *1,5, dazu für 'ne Stunde Sport nochmal 500kcal. Der Faktor 1,3 oder 1,5 ist der Aktivitätsgrad. Genau kannst du das eh nicht ausrechnen, daher bei 85kg und nem Bürojob sagen wir rund 3000 Kalorien, um dein Gewicht zu halten.
Fang doch erstmal mit 2500 (500kcal Defizit) an. In der ersten Woche wirst du vielleicht 1-2kg abnehmen, aber das ist Wasser und eine Ausnahme. Guck dann mal, wieviel du in der zweiten Woche abnimmst, 0,5-1kg sollten es pro Woche sein. Nimmst du mit 2500 nicht ab, dann gehst du auf 2000-2200 runter, nimmst du zu schnell ab, dann erhöhst du die Kalorien wieder.
Ab und zu einen Refeed-Tag (http://www.myogenic.de/artikel/refeed-diaet/) wäre auch nicht verkehrt, ist aber kein Muss bei 300-500 kcal Defizit.

Leider versteh ich deine Rechnung nicht so ganz... Oder soll ich einfach bei dem kaloma Programm mir Nahrungsmittel raussichen, welche insgesamt pro tag 2500 kcal haben und mehr als die darf ich nicht essen. hab ich das richtig verstanden..

Vielen Dank erstmal für alle Antworten

Gruß

[arena]

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Sagt mal bin ich der Einzige, der zu dumm ist mit dem Teil umzugehen?

*hust*

eine kl. Datei war dran schuld
nun gehts