"endlich Aufklärung: Sinn und Unsinn von Whey-Protein"

[Nick J.C.]

Hab grad zufällig auf http://www.bambam.bbszene.de unter "Support-->Download-Area-->Masse statt Klasse" einen Beispielsernährungsplan entdeckt; in diesem wird als Postworkoutnutrition Creatin+Glutamin und 20 Minuten später Milch+Banane angeben...

Nur mal um das so in den Raum zu werfen.

[arena]

Glutamin und Creatin halte ich für die Sinnvollsten Supps im Suppbereich
die vor allem auch etwas "mehr" bringen

[Eisenhauerironsport]

und eine lebenslange einnahme von n-acetylcystein

[Renton11]

Naja ich denke es ist immer am besten sich seine eigene Meinung zu bilden und häufig fährt man mit dem arithmetischen-Mittel vieler Meinungen am besten.
Jedoch finde ich die Ansichten von Eisenhower nachvollziehbar wenn ich nach meiner eigenen Logik gehe.
Auf der anderen Seite hat ein Eiweßshake für meine Faulheit, und die ist mir wichtig, hervorragende Eigenschaften (Casein + Nesquik + Schmelzflocken = mein Erstes Frühstück).
Von meinen Erfahrungen her habe ich die 4 JAhre vor dem letzten immer nur Casein zu mir genommen (Laktoseintoleranz) da es unter 01.%KH hat und ich hab auch sonst eher normal gegessen mit Fokus auf Eiweiß.
Das letzte Jahr habe ich mich eher auf in Foren angegebene Proteingaben bezogen Postworkoutshakes mit Whey und zum Frühstück Whey und abends Casein etc. .
Aber um ehrlich zu sein mehr als vermehrte Blähungen durchs Whey hatte ich nicht keine Spürbaren Verbesserungen.
So nun ergebe ich mich in eure Posts in denen es heißen wird Du hast alles Falsch gemacht usw. .

edit:
Wegen der Laktoseintoleranz kommt Milch für mich nicht in Frage deshalb auch Casein (Minus L dreht bei mir fast genauso wie normale Milch)

MfG Rico

[Angulus]

Aber um ehrlich zu sein mehr als vermehrte Blähungen durchs Whey hatte ich nicht keine Spürbaren Verbesserungen.

die gleiche erfahrung hab ich auch gemacht.

[Miya.moto]

der eisenhauer ist Kein bodybuilder. soviel steht schonmal fest. er kriecht so nem doktor in den arsc.h und dieser erwiedert das er bodybuilding nochnichtmal als sport ansieht. das interessiert den bekloppten Eisenhauer sowieso nicht. weil er kein sportler ist. weil er kein bodybuilder ist.

hau einfach ab aus dem board und gut ist.

[rantanplan]

Eisenhauer, nur weil es derzeit keine Studien gibt, welche die Überlegenheit von Whey-Protein als PWN belegen, bedeutet das aber noch lange nicht, dass die Empfehlung zur Whey-Einnahme einfach nur Spinnerei ist.
Um es mal an einem anderen (deutlicheren) Bsp. anschaulich darzustellen: AAS werden im Sport bereits seit der 1950er Jahre als Dopingmittel gebraucht - noch bevor die Wissenschaft dazu umfassendes Studienmaterial auf den Tisch gelegt hat! Anfangs war man sich nicht mal darüber einig, ob AAS tatsächlich einen leistungssteigernden Effekt haben bzw. ging man davon aus, dass dieser nur bei fortgeschrittenen Athleten zum Tragen komme...merkst Du was?
Fakt ist, dass die Wissenschaft die Whey-Frage derzeit nicht beantworten kann. Überhaupt hinkt die Wissenschaft der Praxis nicht selten hinterher.
Wenn dies der Fall ist, kannst Du aber auch nicht behaupten, dass Whey (wissenschaftlich 100%ig begründbar) keinen Vorteil hat, weil dies eben genauso spekulativ ist, wie die Behauptung, Whey wäre von Vorteil. Etwas anderes wäre es, wenn die Pro-Whey-Argumente absolut "aus dem Hut gezaubert" wären - das sind sie aber nicht. Du kannst natürlich Deine ganz persönliche Meinung dazu äußern und diese auch (wissenschaftlich) begründen - das finde ich sogar sehr wichtig! Du kannst aber nicht behaupten, die Wahrheit gepachtet zu haben!
Es ist nun mal Tatsache, dass man es in der Wissenschaft oft mit vorläufigen Erkenntnissen zu tun hat. Das Problem ist aber, dass wir - wie ich schon sagte - nicht im wissenschaftlichen Elfenbeinturm leben. Der BB benötigt eine Praxisempfehlung und zwar nicht erst in 5 Jahren, sondern jetzt!
Zweitens: In den von mir besprochenen Artikeln und Studien ging es zuletzt um die Frage der Glykogenresynthese nach einer Trainingseinheit. Dabei spielt natürlich auch der Insulinspiegel eine entscheidende Rolle! Die Frage Whey vs. Casein oder Putensteak war hier nur sekundär von Relevanz - bitte ließ meine Beiträge besser durch!
Fakt ist, dass die Glycogenresynthese um so besser und um so schneller funktioniert, wenn direkt nach dem Training eine große Menge "schneller Kohlehydrate" (siehe auch Bild 1, Vgl. [1]) bzw. eine Mischung aus diesen und einem "schnellen Protein" eingenommen wird.
"Schnelle Proteine" wie Whey sind hier deswegen von Vorteil, weil sie eine stärkere Insulinausschüttung hervorrufen als z.B. Casein.
Nebenbei: In den PWN-Studien werden in der Regel freie Aminosäuren genutzt und kein Putensteak oder Milch!
Im Übrigen ist es einfach nur plump, ständig das Schreckgespenst Supplementindustrie aus dem Hut zu zaubern. Deine Milch musst Du auch im Laden kaufen. Zudem: Selbes Argument wird gern auch in der Diskussion um die Gesamtproteinzufuhr benutzt. Nur verliert dieses Argument jede Wirksamkeit, wenn man weiß, dass nicht zuletzt in den (sozialistischen) Ostblockstaaten für Kraftsportler ebenfalls eine hohe Proteinzufuhr empfohlen wurde.
Anmerkung: Nur weil man nach dem Training einen Proteinshake trinkt, muss man noch lange nicht auf kulinarische Genüsse verzichten! Und nur weil ich eine PWN für sinnvoll halte, falle ich noch lange nicht in Panik, wenn ich den Proteinshake mal ausfallen lasse!
Und es ist einfach grotesk zu behaupten, hier würde jemand das Basiswissen über den Proteinstoffwechsel über den Haufen werfen!
Zum Thema Calcium als Diätunterstützer: Fakt ist, dass es eine Reihe von Studien gibt, die zeigen, dass Calcium einen diätunterstützenden Effekt hat bzw. "Calciummangel" negativ wirkt. Wieso sollte man sich diesen Effekt nicht zu Nutze machen? Davon abgesehen scheint Calcium zusätzlich einen "Umverteilungseffekt" zu haben. Mit anderen Worten: Die Fettabnahme wird forciert, während der Muskelverlust während einer Diät minimiert wird. Wieso sollte man sich dies nicht zu Nutze machen?

die proteinbiosynthese ist, genau wie die wiederauffüllung der glykogenspeicher und die energiebilanz ein durchgängig, also rund um die ihr ablaufender prozess

Du kannst das nun noch so oft wiederholen, bis Du blau anläufst! Fakt ist, dass dieses Argument das hier besprochene Thema genau genommen gar nicht tangiert bzw. keine Antwort auf die Frage liefert. Abgesehen davon kannst Du auf Grundlage dieser Argumentation auch die PWN grundsätzlich in Frage stellen. Dabei steht aber fest, dass das PWN-Thema kein BB-Mythos ist, sondern von vielen Fachexperten für sinnvoll erachtet wird. Es gibt sehr wohl Studien, die zeigen, dass das Timing der Nährstoffzufuhr eine nicht zu unterschätzende Rolle spielt. Selbst die Studie von Willams et al.[2] zum Thema PWN und Kraftsteigerung (auf welche ich schon verwiesen hatte), welche keine signifikanten Unterschiede ausmachen konnte, zeigt, dass die PWN-Gruppe bessere Resultate aufzuweisen hatte (siehe Bild 2, Vgl. [2]).
Und so schreiben die Studienleiter...

One way to increase net muscle protein synthesis after resistance exercise is by using nutritional supplements. Ingestion of either amino acids or carbohydrates after resistance exercise has been shown to result in a more positive muscle protein balance over an acute period (a number of hours).
(...)
Just one recent abstract has reported the chronic effects of supplementation on muscle growth during resistance training. For 12 weeks, young men ingested either a 6% carbohydrate solution or a placebo during each exercise bout, and the carbohydrate supplemented group showed a significantly greater increase in muscle fibre cross sectional area than the placebo group.
(...)
-zu ihren eigenen Ergebnissen, schreiben sie folgendes:
The data presented here do not support the use of regular after exercise supplementation to increase the training induced gains in muscle strength. However, there were trends towards a greater gain in strength by the supplemented leg, and for an increasing benefit of supplementation as the duration of training increased - when muscle hypertrophy would have become a gradually more important factor in increasing strength. Therefore it may be premature to completely dismiss the use of supplementation after exercise to increase training induced gains in muscle strength.

Wie gesagt: Hier geht es nur um die Kraftsteigerung, nicht um das Muskelwachstum! Interessant ist das Fazit trotzdem.

Zum Thema " ...das 'open window' betrifft die muskulären glykogenspeicherung..." möchte ich nur noch mal kurz Mannhart und Colombani [1] zitieren...

Leider wird unter Regeneration allzu häufig nur die Regeneration der Glykogenspeicher verstanden. (...)
Wie oben erwähnt, darf aber neben der nur auf das Glykogen fokussierten Sichtweise künftig nicht vergessen werden, dass beispielsweise eine gezielte Rehydratation, eine gezielte Vor-/Nachleistungsproteinaufnahme zur gezielten Modulation der Proteinsynthese (Hyperinsulinämie, Hyperaminoacidämie) und eventuell sogar die gezielte Zufuhr von Fetten zur Auffüllung der intramyozellulären Triglyzeride, sowie von Mikronährstoffen die Gesamtkörperregeneration positiv beeinflussen können.

.
Ebenso empfehlen andere Experten, wie z.B. Kreider, nach dem Training 80-120g KH und 15-40g Protein aufzunehmen.[3]
Und nicht zuletzt gibt es eine simple Alltagserfahrung, auf die sich der Bodybuilder verlassen muss.
Sicher, diese Alltagserfahrung hat keinen wissenschaftlichen Anspruch und sie kann die Effekte der PWN sowohl über- als auch unterschätzen. Fakt ist aber, dass diese Alltagserfahrung eine ganz wichtige Rolle spielt und keineswegs nur als BB-Mythos abgetan werden kann. Es kommt mir manchmal so vor, als bräuchten manche Leute sogar zum Hintern abwischen eine wissenschaftliche Anleitung...
Fakt ist zudem, dass wir nicht im Labor leben. Wenn z.B. bei der Diskussion um die optimale Proteinzufuhr argumentiert wird, dass bei vielen Studien z.B. die Kalorienbilanz und andere Faktoren wie z.B. das Trainingsregime, Körperfettanteil ect. nicht zur Genüge kontrolliert wurden, so mag das für die wissenschaftliche Debatte von Relevanz sein - es ist aber fast gänzlich irrelevant für den Alltag eines BB. Denn im Alltag können wir diese Faktoren erst Recht nicht in ausreichender Weise kontrollieren. Folglich ist jeder BB gut beraten, wenn er eher "zu viel" als zu wenig Eiweiß isst. Aus der wissenschaftlichen Perspektive kommt z.B. Welle (ein anerkannter Proteinexperte) zu dem Fazit, dass die Wissenschaft derzeit zum Thema Proteinzufuhr schlicht keine exakten Angaben machen kann. Dieses Fazit mag korrekt sein, aber es hilft dem Bodybuilder nicht im Geringsten weiter. Es bleibt oft gar nichts anderes übrig, als die Alltagserfahrung zu nutzen.
Und es ist einfach Blödsinn, jede Alltagserfahrung gleich als Spinnerei oder Placebo-Effekt abzustempeln. Gleiches gilt z.B. bei der Frage zur optimalen Gestaltung einer Reduktionsdiät. Nun kann man in diesem Zusammenhang natürlich auf die "evidence based" Leitlinien der DGE u.a. verweisen - aber mal ernsthaft: Diese Leitlinien sind ein einziger Witz! Zusammengefasst ist deren Fazit: "Friss die Hälfte!". Nun, dass ich Energie einsparen muss, wenn ich abspecken will - so schlau bin ich auch alleine! Dafür benötige ich kein wissenschaftliches Gremium der DGE! Interessant wird es doch erst bei der Frage, wie ich eine Diät optimieren kann. Und dies kann die Wissenschaft bis heute nicht zur Genüge beantworten (wohl aber kann man wissenschaftliche Erkenntnisse nutzen und daraus ein Fazit ziehen). Selbst Willett kommt vor dem Hintergrund der LowCarb-Welle und den entsprechenden Studien zu dem Ergebnis, dass unterschiedliche Personen auch unterschiedlich auf dies oder jenes reagieren und das man letztendlich nur ausprobieren kann, mit welcher Strategie man am besten zurecht kommt.[4] Ebenso schreibt auch Volek, dass z.B. die optimale Makronährtsoffverteilung während einer Diät ein strittiges Thema ist.[5]
Übrigens: In den Leitlinien der DGE (von 2004) wird - so weit ich das überblicken kann - nicht einmal darauf hingewiesen, dass Reduktionsdiäten zu einem erhöhten Proteinbedarf führen, obwohl dies schon lange ein anerkannter Fakt ist.[6] Wer vor diesem Hintergrund dann ausschließlich mit Floskeln a la "state of the art" kommt, den kann ich nur müde belächeln.

[1] Mannhart, Colombani: Grundlagen der Sporternährung - die elementare Bedeutung der Energie-, Makronährstoff- und Flüssigkeitszufuhr. In: Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie 49 (3), 125-130, 2001.

[2] Williams et al.: Is glucose/amino acid supplementation after exercise an aid to strength training? In: Br J Sports Med 2001;35:109-113.

[3] Kreider: Dietary Supplements and the Promotion of Muscle Growth with Resistance Exercise. Sports Med 1999 Feb; 27 (2): 97-110.

[4] Willett: Reduced-carbohydrate diets: no roll in weight management? In: Ann Intern Med. 2004 May 18; 140(10):836-7.

[5] Volek et al.: Diet and Exercise for Weight Loss. A Review of Current Issues. In: Sports Med 2005; 35 (1): 1-9.

[6] Deutsche Adipositas-Gesellschaft, Deutsche Diabetes-Gesellschaft, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hg.): Evidenzbasierte Leitlinie - Adipositas. Prävention und Therapie der Adipositas. (irgendwo im Internet).

PS. Die einzigen Supps, die ich zur Zeit in meiner Küche stehen habe, sind zwei Sorten Proteinpulver, Fischölkapseln und ein Multivitaminpräparat.

[Eisenhauerironsport]

der eisenhauer ist Kein bodybuilder. soviel steht schonmal fest. er kriecht so nem doktor in den arsc.h und dieser erwiedert das er bodybuilding nochnichtmal als sport ansieht. das interessiert den bekloppten Eisenhauer sowieso nicht. weil er kein sportler ist. weil er kein bodybuilder ist.

hau einfach ab aus dem board und gut ist.

ja ich mag dich auch

also

dieser thread sollte mal ein ende haben.im endeffekt können wir weiters nichts anderes tun, als auf das kognitive endprodukt unserer 5 sinne zu vertrauen: unsere intuition

jeder sollte sich nun daraus ein fazit bilden, was für ihn selber(und seinem geldbeutel) am besten ist, auch mit dem hintergedanken im kopf, dass die firmen nciht am wohl des menschen interessiert sind, sondern an den schwarzen zahlen.

dafür organisiert man auch gerne mal einen renomierten wissenshcaftler, der für einen porsche gerne mal das eine oder andere pülverchen vertritt.(das musste einfach raus )

[rantanplan]

Was ich noch loswerden wollte...

die proteinbiosynthese ist , genau wie die wiederauffüllung der glykogenspeicher und die energiebilanz ein durchgängig, also rund um die ihr ablaufender prozess . was denkt ihr denn ,wieviel gramm muskelwachstum man pro tag erreichen kann.

Gerade weil das Muskelwachstum eine langsame und mühselige Angelegenheit darstellt, ist es wichtig, dass man jede kleine Möglichkeit ausnutzt, um diesen Prozess zu maximieren! Du nimmst einem Blinden ja auch nicht den Blindenstock mit der Begründung weg, er könne ja sowieso nichts sehen, also benötige er auch keinen Blindenstock.
Darum ist es eben auch nötig, die anabolen Prozesse so schnell wie möglich nach dem Training in Gang zu setzen. Und wenn es sich dabei auch nur um 1-2 Stunden handelt - über lange Zeiträume summiert sich dies.
Zudem: Wenn man weiß, dass das Timing der Proteinzufuhr sich in verschiedenen Studien als wichtig herausgestellt hat, dann wird jeder normal denkende Mensch sich dieses Wissen zu Nutze machen. Wenn man z.B. weiß, dass die Aminosäurezufuhr vor dem Training wichtiger ist als nach dem Training, weil der erhöhte Blutfluss während des Trainings im Zusammenhang mit dem erhöhten AS-Angebot die anabolen Prozesse verstärkt, dann kann man nicht ernsthaft behaupten, das Timing der Proteinzufuhr sei unwichtig und es gäbe in Bezug auf die Proteingabe kein "open window".
-> http://ajpendo.physiology.org/cgi/co...ull/281/2/E197

Wenn man weiß, dass es Untersuchungen gibt die zeigen, dass es besser ist Proteine direkt nach dem Training aufzunehmen, dann kann ich nicht ernsthaft behaupten, dass es sich beim PWN-/Whey-Thema ausschließlich um einen BB-Mythos handelt.

PS: Eisenhauer, Deine Behauptungen zum Thema Wissenschaftler und Supp-Industrie sind einfach nur böswillige und nicht haltbare Unterstellungen.

[Sam Fisher]

jeder sollte sich nun daraus ein fazit bilden, was für ihn selber(und seinem geldbeutel) am besten ist, auch mit dem hintergedanken im kopf, dass die firmen nciht am wohl des menschen interessiert sind, sondern an den schwarzen zahlen.

dafür organisiert man auch gerne mal einen renomierten wissenshcaftler, der für einen porsche gerne mal das eine oder andere pülverchen vertritt.(das musste einfach raus )

Das heisst, dein Argument gegen Whey ist, dass Die Supplementhersteller Geld dran verdienen, oder?
Und denkst du im Ernst die Weinindustrie ist an deinem Wohlergehen interessiert wenn sie dir deinen Rotwein verkaufen? Nein - auch die wollen schwarze Zahlen sehen. Genauso wie alle Nahrungsmittelunternehmen. Dann darfst du also nicht mehr im Supermarkt einkaufen - da verdienen immer wieder Leute dran. Nicht nur dass dran verdient wird - nein - man wird zusätzlich manipuliert (Stichwort Glutamat oder der Werbespruch "ohne Zusatz von Kristallzucker", wo ein Zucker durch ein anderes ersetzt wurde).
Daher meine Frage : Baust du dein Gemüse selbst an, schlachtest du selbst ? Wohl kaum.
Also - ist doch im Endeffekt egal wer an unseren täglichen Lebensmitteln verdient, alle wollen im Endeffekt nur eins : unser Geld.

vg, Sam