Laufen

[Pak]

Naja steht doch in diesem Artikel,
Man wird fett, nicht vom Fett essen, sondern vom Kalorienüberschuß!

also auf wieviel sollte man dann kommen?

[imported_barbie_die_waldfee]

also auf wieviel sollte man dann kommen?

auch das steht im artikel

[Pak]

Ah, sorry, hab ich übersehen!

Gruß

[sonic_the_fastest]

ist es dann so, das laufen an off-tagen im prinzip nur fit hält, also son bischen konditionssteigernd ist ?

[DaveTheSuperbodybuilder]

nein, wie gesagt, nur an standby tagen....da gibts so einen knopf unterhalb der 4. rippe. den drücken und schon wechselt man in den standby modus

[Pak]

was sind standby tage?

[Kahl-heinz]

Hey Barbie,
Ich lauf einmal die Woche morgends um 6, momentan nur 15 Min bei mäßiger Geschwindigkeit und ner kurzen Strecke, um mich zu gewöhnen und mir nicht gleich die Motivation zu verderben..

Geplant sind 45 min und ne gut lange Strecke, und dann versuchen jedesmal die Bestzeit zu toppen.
Ist das in Ordnung??

[imported_barbie_die_waldfee]

kommt drau an was du damit erreichen willst. steigern kannst du dich mit dieser methode aber nicht/kaum


zum "fettverbrennen" mit priorität auf laufen und vernachlässigung des eisentrinings/muskelaufbaus:

Ein Intervalltraining
sollte immer zum Beginn eines Trainings eingesetzt werden.

Laktattolleranz. Laktat ensteht nur, wenn die Energiegewinnung durch Glycose über die Glycolyse statt findet. Wenn Sie jetzt im Vorfeld schon 50 Minuten joggen, radfahren oder ein Krafttraining machen, verbrauchen Sie Ihr Glycogen und können somit nicht mehr ausreichend Laktat produzieren.

Aber Sie wollen Laktat produzieren - und zwar sehr viel, denn Sie sollen Ihren Körper bewusst einer überdurchschnittlich hohen Laktatkonzentration aussetzen, damit er sich anpasst.

Wie funktioniert das Intervalltraining?
Die Steuerung der Intensität geschieht über Ihre Herzfrequenz, demnach benötigen Sie auf jeden Fall einen Pulsmesser.

Als erstes müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln, das Erreichen Sie am Besten durch Laufen. Laufen Sie sich zunächst ganz locker bei etwa Puls 130 warm und steigern dann das Tempo, bis der Puls um nichts in der Welt mehr höher geht.

Wichtig und notieren: Dies ist nun Ihr Maximalpuls!

Sie sollten auf der Ebene laufen, da sonst Ihre Beine zu schnell übersäuern können (hohe Laktatansammlung) und Sie somit Ihre maximale Herzfrequenz nicht erreichen können.

Wie errechne ich meine persönlichen Intensitätsbereiche?

Dies ist die Formel zum Errechnen der Ziel-Herzfrequenz

(maximale Herzfrequenz minus Ruhepuls) mal X plus Ruhepuls, wobei

X = 0,6 bis 0,65 für ein Grundausdauer-Training

X = 0,85 bis 0,9 für ein Intervall-Training

Beispiel:
Sie haben eine maximale Herzfrequenz von 195 und einen Ruhepuls von 50 Schlägen, also(195-50) mal 0,6 + 50 = 137 (195-50) mal 0,65 + 50 = 144 (195-50) mal 0,85 + 50 = 173 (195-50) mal 0,9 + 50 = 180

Also bewegen Sie sich für Ihr Grundausdauertraining im Pulsbereich von 137 bis 144 und für Ihr Intervalltraining bei 173 bis 180.

Grundausdauer-Training (GA):
Das wird als Dauertraining absolviert. Sie sollten pro Woche jede GA-Einheit um 15min erhöhen. Sie beginnen am Besten mit 45 Minuten.

Intervall - Training (IV):
Laufen Sie sich 5 Minuten warm und dann nach folgendem Schema:

Ein Intervalltraining wird als Zyklus definiert, also Belastung und aktive Erholung. Eine Aneinanderreihung der Zyklen ist das Intervalltraining. Ein Zyklus sähe so aus:

3 Minuten Intervall, 1 Minute langsam weiterlaufen oder gehen, bis die Herzfrequenz wieder im GA-Bereich liegt

Ihr IV-Training umfasst zu Anfang 4 Zyklen und sollte nach zwei Wochen um einen Zyklus erhöht werden.

Wochenaufteilung:
Einmal pro Woche absolvieren Sie ein Krafttraining (Ganzkörper) zur Erhaltung der Muskulatur. Die Beine dabei bitte nicht zu hart rannehmen.

Zweimal die Woche absolvieren Sie ein Intervall-Training als Lauf oder auf dem Rad mit einem anschliessenden Grundausdauer-Lauf, etwa 30 Minuten.

Sollten Sie sich gut regernieren, dann erhöhen Sie nochmals um einen Grundausdauer-Lauf die Woche von mindestens 45 Minuten. Steigern Sie diesen wöchentlich um 15 Minuten.

Das ganze führen Sie mindestens 6 Wochen lang durch.

Hier gilt das gleiche wie für das Krafttraining: Sie können durch Intervalltraining sehr schnell in ein Übertraining hineinschlittern - also vergessen Sie auch hier nicht die tägliche Dokumentation Ihres Ruhepulses!

[Pak]

trainierst du auf kondition, speck weg oder kraft?

[Kahl-heinz]

Kondition.

Also Barbie, was ist denn nun das effektivste um Kondition zu steigern? Kraftsport ist mir ganz klar wichtiger, und sollte wenig bis garkeinen Schaden nehmen!
Und ich will auch kein Marathonläufer werden oder sowas, sondern einfach nur ne gute Ausdauer.