Mein Plan (Bewertung, Verbesserung , usw.)

[p4Yne]

Hallo liebe Community, ich trainiere schon seit ca. 1 Jahr zuhause ... ich habe zwar kurze pausen wegen Krankheiten gehabt, aber sonst sehr regelmäßig trainiert.
Zu mir ich bin 18 Jahre, 1.90 m groß und wiege 82Kg.
Neben dem Krafttraining spiele ich noch Fussball.

Ich habe mir heute mal die Mühe gemacht einen neuen Plan zu erstellen, da ich mit dem alten net weiter kam.

Also ich trainiere im 2er Split: MO,DI,DO,FR

-Dienstags und Donnerstags

Brust,Trizeps,Nacken, Bauch

-Montags und Freitags

Rücken, Bizeps, Schultern

Mein Plan sieht folgendermaßen aus,

TE 1:
Bankdrücken 5x8 Wdh.
Shrugs 3x8-12 Wdh.
Kurzhantelkickbacks 3x8-12 Wdh.
Fliegende 3x8-12 Wdh.
Seitheben 3x8-12 Wdh.
Einarmiges Trizepsdrücken 3x8-12 Wdh.
Überzüge 3x8-12 Wdh.
Pushdowns 3x8-12 Wdh.

TE 2:
Kreuzheben 3x8-12 Wdh.
Hammercurls 3x8-12 Wdh.
Frontheben 3x8-12 Wdh.
Langhantel Rudern 3x8-12 Wdh.
Konzentrationscurls 3x8-12 Wdh.
Nackendrücken 3x8-12 Wdh.
Lat-Ziehen 3x8-12 Wdh.


Ich hatte mir überlegt noch Klimmzüge einzubringen aber ich trau meiner Klimmzugstange net wirklich ... hab son Türreck von Kettler):!

Nebenbei, ich trainiere zuhause und hab alles in meinem kleinen Raum ^_^


Also wenn ihr mir helfen könntet mit ein paar tipps und Vorschlägen wäre ich euch dankbar!


MFG

[Aggro Berlina]

TE 1:
Bankdrücken 5x8 Wdh.
Fliegende 3x8-12 Wdh.
Überzüge 3x8-12 Wdh.
Pushdowns 3x8-12 Wdh.
Kurzhantelkickbacks 3x8-12 Wdh.
Einarmiges Trizepsdrücken 3x8-12 Wdh.
Seitheben 3x8-12 Wdh.
Shrugs 3x8-12 Wdh.


TE 2:
Kreuzheben 3x8-12 Wdh.
Langhantel Rudern 3x8-12 Wdh.
Lat-Ziehen 3x8-12 Wdh.
Frontheben 3x8-12 Wdh.
Nackendrücken 3x8-12 Wdh.
Konzentrationscurls 3x8-12 Wdh.
Hammercurls 3x8-12 Wdh.

Wenn würde ich die Reinfolge so machen, aber der Plan ist vermutlich eh noch nicht optimal, das können dir die anderen aber besser sagen.

[dennis79]

Hallo liebe Community, ich trainiere schon seit ca. 1 Jahr zuhause ... ich habe zwar kurze pausen wegen Krankheiten gehabt, aber sonst sehr regelmäßig trainiert.
Zu mir ich bin 18 Jahre, 1.90 m groß und wiege 82Kg.
Neben dem Krafttraining spiele ich noch Fussball.

Ich habe mir heute mal die Mühe gemacht einen neuen Plan zu erstellen, da ich mit dem alten net weiter kam.

Also ich trainiere im 2er Split: MO,DI,DO,FR

-Dienstags und Donnerstags

Brust,Trizeps,Nacken, Bauch

-Montags und Freitags

Rücken, Bizeps, Schultern

Mein Plan sieht folgendermaßen aus,

TE 1:
Bankdrücken 5x8 Wdh.
Shrugs 3x8-12 Wdh.
Kurzhantelkickbacks 3x8-12 Wdh.
Fliegende 3x8-12 Wdh.
Seitheben 3x8-12 Wdh.
Einarmiges Trizepsdrücken 3x8-12 Wdh.
Überzüge 3x8-12 Wdh.
Pushdowns 3x8-12 Wdh.

TE 2:
Kreuzheben 3x8-12 Wdh.
Hammercurls 3x8-12 Wdh.
Frontheben 3x8-12 Wdh.
Langhantel Rudern 3x8-12 Wdh.
Konzentrationscurls 3x8-12 Wdh.
Nackendrücken 3x8-12 Wdh.
Lat-Ziehen 3x8-12 Wdh.


Ich hatte mir überlegt noch Klimmzüge einzubringen aber ich trau meiner Klimmzugstange net wirklich ... hab son Türreck von Kettler):!

Nebenbei, ich trainiere zuhause und hab alles in meinem kleinen Raum ^_^


Also wenn ihr mir helfen könntet mit ein paar tipps und Vorschlägen wäre ich euch dankbar!


MFG

Dazu fällt mir jede Menge ein. Bitte nicht an aufeinander folgenden Tagen das gleiche Programm trainieren, sondern bitte Mo: TE1, Di: TE2, Do: TE 1 usw.. Desweiteren fehlen die Beine, Kreuzheben hast du ja zumindest dabei(bitte nicht so high-rep, 3x6 Wiederholungen mit höherem Gewicht reichen auch).
Kniebeugen ohne Powerrack sind als freie Hackenschmidt Variante möglich---> Google!

Aufteilung, Übungen, Sätze, Wiederholungen :

Ein zweier Split ist immer etwas schwierig, hier kommt man um Kompromisse nicht herum. Sinnvoll ist, dass Taining um die "großen" Muskelgruppen aufzubauen.

Du hast zu viele Isolationsübungen in deinem Plan. Bei einem zweier Split sollte man sich auf die effektiven, anstrengenden "Kollegen" mit viel Gewicht verlassen.
Ich zähle einfach mal die "Basics" auf:
Beine: Kniebeugen, Kreuzheben, Wadenheben.
Rücken: Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge.
Brust: Bankdrücken, Dips (evtl. Fliegende).
Schultern: Frontdrücken (evtl. Seitheben).

Zum Ende der einzelnen TEs kannst du ja jeweils eine Arm-Iso einstreuen...

Ich finde du machst (wenn das oben beschriebene dein Routineprogramm ist) zu viele Wiederholungen. Versuch ruhig mal in Richtung 5-8 zu gehen.

Beispielhaft vielleicht in etwa so:
TE 1: Brust, Rücken, Bizeps:
Bankdrücken 4 Sätze 5-8 Wdh.
Fliegende 3 Sätze 3x10 Wdh.

Kreuzheben: 4 Sätze 5-6 Wdh.
Mo: Klimmzüge/ Do: Rudern 4 Sätze zu ca. 8-10 Wdh.

LH-Curls 3 Sätze 6-8 Wdh.

TE 2: Beine, Schultern, Trizeps:
Hackenschmidt KB 4 Sätze ca. 10Wdh.
Wadenheben 3 Sätze bis zum Brennschluss...

Military Press 3 Sätze 6-8 Wdh.
Seitheben 3 Sätze nach gusto

French Press 3 Sätze 6-10 Wdh.

[tomho]

Das Problem bei so einem 2er Split ist immer m.M. nach, das du in beiden Einheiten die Schultern drin hast- TE1 bei Bankdrücken, bei TE2 Military press, Seitheben. Ich habe auch rel. lange nach dem WKM Plan trainiert (da gehts für den Anfang evtl. noch, da kein Seitheben etc. drin ist) und irgendwann stagnierst du einfach beim Drücken. Die Übungen die Dennis vorgeschlagen hat finde ich schon gut, nur die Aufteilung ist m.M. nach nicht optimal (wie gesagt, Schultern in beiden Einheiten, Trizeps auch...). Eine Möglichkeit wäre es wie folgt zu splitten:

TE1

Kniebeugen (Hackenschmitt...)
Wadenheben
Bankdrücken
Fliegende (oder KH SchrägBankdrücken...)
French Press (oder enges BD...), abwechslend mit Military Press
Seitheben

TE 2

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern KH oder LH
LH Curls
Hammercurls....

nur ein schneller Vorschlag, wichtig ist aber die großen Übungen (KB, KH) am Beginn einer TE auszuführen.

mfg

[p4Yne]

Also ok... zu den Kniebeugen, die kann ich schlecht alleine machen, irgendwie muss die Hantel ja auf meine Schulter kommen, ausserdem hab ich Beine bewusst net eingebaut, da ich Fussball spiele und meiner Meinung durch Kniebeugen und co langsamer werde !


MFG

[tomho]

Also ok... zu den Kniebeugen, die kann ich schlecht alleine machen, irgendwie muss die Hantel ja auf meine Schulter kommen, ausserdem hab ich Beine bewusst net eingebaut, da ich Fussball spiele und meiner Meinung durch Kniebeugen und co langsamer werde !

Du kannst auch Überkopfkniebeugen etc. machen, erfordert aber vieeel Übung.

Einige trainieren Kniebeugen nur auf Geschwindigkeit (mit ca.50%) vom max. damit sie Sprintmäsig keine Einbusen haben- ob das aber was bringt k.a. Ich kann dir nur sagen das ich mit normalen schweren KB zumindest nicht langsamer geworden bin (eher im Gegenteil).

mfg

[p4Yne]

mhhhhh okay danke ... gibts denn keine gute Alternative zu Kniebeugen ???

[dennis79]

Also ok... zu den Kniebeugen, die kann ich schlecht alleine machen, irgendwie muss die Hantel ja auf meine Schulter kommen

NEIN.

Kniebeugen ohne Powerrack sind als freie Hackenschmidt Variante möglich---> Google!

[DerRabauke]

Das Problem bei so einem 2er Split ist immer m.M. nach, das du in beiden Einheiten die Schultern drin hast- TE1 bei Bankdrücken, bei TE2 Military press, Seitheben. Ich habe auch rel. lange nach dem WKM Plan trainiert (da gehts für den Anfang evtl. noch, da kein Seitheben etc. drin ist) und irgendwann stagnierst du einfach beim Drücken. Die Übungen die Dennis vorgeschlagen hat finde ich schon gut, nur die Aufteilung ist m.M. nach nicht optimal (wie gesagt, Schultern in beiden Einheiten, Trizeps auch...).

Das hast du aber streng genommen in jedem Plan. Gehen Kniebeuge nicht auch auf den Rücken? Kreuzheben auf die Beine? Klimmzüge in die Schultern? Es gibt etliche Übungen die eine zweite Muskelpatie mitbeanspruchen. Und unsere heissgeliebten Grundübungen trainieren sowieso immer mehrere Muskeln auf einmal. Logisch, bei einer Mehrgelenksübung.
Was ich nur loswerden wollte war, das es vermutlich keinen einzigen Plan auf dieser Erde gibt, in dem jede Muskelpatie wirklich kontrolliert isoliert, und in der zweiten TE nicht weiter bearbeitet wird.

[p4Yne]

jo danke euch ... werde das mal in meinem Plan versuchen zu verwirklichen !