Ok, Butterfly und das Beindings kannst du gleich vergessen. Am besten du kaufst min. 100 kg an Gewichten noch dazu damit du für die nächsten 1-2 Jahre ordentlich trainieren kannst. Die wichtigen Grundübungen solltest du dir von einem Football- Kollegen zeigen lassen (KB, KH, KB...).

Momentan trainier ich nach einem 3er Split (http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=126691), ich will aber bald noch Reissen und Überkopfkniebeugen mit einbaun, da muss ich aber noch mit unseren Linern reden wie man das am besten anstellt .

Ich würde dir empfehlen in den ersten Monaten nach einem 2er Split zu trainieren, den kannst du dann je nachdem wie du Zeit hast 2-3 mal/Woche durchführen.

TE1

Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
Fliegende (evtl. abwechselnd mit KH SchrägBankdrücken...)
Frontdrücken
Seitheben

TE 2

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern KH
Seitheben vorgebeugt
LH Curls
Hammercurls....

In den ersten Wochen 4-6 Wochen kannst du mit einem Wiederholungsbereich von 8-12 trainieren, von den "wichtigeren" Übungen(jeweils die ersten 3 jeder TE) so 3 Sätze, die restlichen Übungen 2- max. 3 Sätze. Bei Kreuzheben und Kniebeugen würde ich nicht über 5,6 bzw. 6-8 Wiederholungen rausgehn, da es gerade am Beginn sehr schwer ist über so lange Zeit wirklich die Körperspannung zu halten. Nach den 4-6 Wochen kannst du für 3-4 Wochen mit den Wiederholungszahlen etwas runtergehen (bei Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken z.B. auf 5x5) und evtl auch bei den Nebenübungen auf 6-8 Wdh.

Danach zirka eine Woche Trainingspause und das ganze wieder von Anfang an.

mfg

P.S.: PM!