MONATAG - Brust / Arme:

Bankdrücken, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Butterfly oder Dips, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Frech Press oder enges Bankdrücken, 1 Satz mit 4 bis 6WH
Konzentrationscurls, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH

DIENSTAG - Bauch / Cardio


MITTWOCH - Beine:

Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 8 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse liegend, 1 Satz 5 bis 8 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Wadenheben sitzend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH

DONNERSTAG - RUHETAG


FREITAG - Rücken / Schultern / Bauch:

Latziehen breit, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Frontdrücken, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Kreuzheben, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Latziehen eng, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Ruderübung liegend mit Kh, 1 Satz mit 4 bis 5 WH <-- bin am überlegen ob ich die letzte Übung auslassen sollte

SAMSTAG - Cardio / Bauch

SONNTAG - RUHETAG