Mein HIT plan, Verbesserungs vorschläge erwünscht!

[the_bug]

Hallo,
Ich will in einen Monat mit HIT anfangen.
Hab ein Homegym mit Langhantel, Bank, Kurzhantel und ne Maschine. Hab mir den Trainingsplan von Thorus als Vorbild genommen und ein bischen verändert. Will alles mit einen Satz, Slow Reps, alles mit 4-7 Wiederholungen(ausnahme Bauch 12-15) und mit " Trainingseinheiten.

Die ErsteDienstag)

Bankdrücken
Butterfly
Frontheben
Nackendrücken
Seitheben
Crunches
Trizepsdrücken liegend
Hüftheben
Pushdowns
Crunches
Latissimus ziehen

Die ZweiteFreitag)

Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
KH-Curls sitzend
Kniebeugen
Rückwärtiges Beinsttrecken
Wadenheben stehend
Konzentrations Curls
Nackenziehen
Crunches
Hüftheben
Handgelenkcurls hinten
Handgelenkcurls Vorn

OK Habt ihr irgendwelche Verbesserungs vorschläge???

[King]

Hi Bug,

würde die Crunches am Schluss machen, da ich persönlich damit bessere Erfolge erziehlt habe...

und die Handgelenkcurls weglassen... brauchst du wirklich nicht...

Ansonsten sieht der Plan gut aus... mir fällt im Moment kein Kritikpunkt mehr ein...

gruss KING

[the_bug]

Mhh Gut ich lass glaube ich mal die handgelenk curls weg, hab noch ne frage wegen latissimus zeihen wäre des net besser wenn ich des auf Freitag lege da es den Bizeps mit beantsprucht???

[thepunisher]

ja mach es besser so. du kannst durchaus auch handgelenkcurls machen, wenn du da eine schwäche hast

[King]

@the bug... jep... würde

ich würde den Plan wie folgt machen:



Die ErsteDienstag)

Bankdrücken
Butterfly
Frontdrücken
Seitheben
Trizepsdrücken liegend
Pushdowns


Nackendrücken/Nackenziehen ist der Schulterkiller (im negativen Sinne schlechthin)

BAUCH

Die ZweiteFreitag)

Rudern vorgebeugt
Kreuzheben
Latziehen zur Brust
Kniebeugen
Rückwärtiges Beinsttrecken
Wadenheben stehend
KH-Curls sitzend
Konzentrations Curls

habe die Curls am Schluss genommen, da ich persönlich zuerst die ,,grossen'' Muskeln bearbeite...

BAUCH

gruss KING

[the_bug]

Da könnte man fast noch die Unterarme auf dienstag legen, meine sind noch ein bische zu dünn.

@king: warum ist nackendrück und nackenziehen(des sind doch shrugs??) der Schulterkiller???

[King]

@the bug... ich dachte mit nackenziehen hast du latziehen zum nacken gemeint....

wenn dir deine Unterarme so wichtig sind, dann kannst du sie ja trotzdem reinnehmen....


so, hier ein Auszug von Kockie:


gruss KING

kurz zu den Rotatoren. Die Reihenfolge der Killerübungen für diese armen Muskeln ist wohl Schrägbank-Flachbank-Überkopf.
Das Problem liegt in der Zentrierung des Oberarmkopfes im Gelenk. Die einzige Gruppe, die den Arm herunterzieht, sind nun mal die Aussenrotatoren, deren Muskel-Sehnenübergang auch noch IM Gelenk verläuft (neben der Bizepssehne, alle anderen Strukturen ausserhalb der Kapsel).
Das Problem: bei allen Übungen, bei denen der Arm nach hinten oder vorne unten gedrückt wird, müssen die Rotatoren helfen, diesen im gelenk zu halten. Der kritische Winkel liegt bei 70-90Grad Abduktion, hier wird die Manschette am meisten eingeklemmt (mit Schmerzen bei Schäden, nennt man den 'schmerzhaften Bogen', Painful arc. Hat jemand Probleme beim seitlichen Hochführen des Armes, liegt eine Verletzung der Rotatorenmanschette nahe. Test: bem Hochführen zieht man den Arm des Betroffenen vom Körper weg-die Schmerzen sind deutlich weniger. Man übernimmt sozusagen die Aufgabe dieser Muskeln. Ähnliches Problem bei Kräftemissverhältnis).

Hauptproblemkind beim Überkopfdrücken ist der Supraspinatus, vor allem zu trainieren ist der Teres minor.

Gute Trainingsmöglichkeit: entweder Schulterhorn (ist sehr gut, aber nicht zwingend erforderlich) oder auf eine Körperseite legen, KH in die Hand, Ellenbogen am Körper, Unterarm 90Grad dazu Hantel vor dem Bauch und dann Arm nach aussen drehen (Ellenbogen bleibt am Körper), somit also KH nach oben. http://www.exrx.net/AnimatedEx/Infra...alRotation.gif
Dazu vorgebeugtes Seitheben und alles ist gut (beides natürlich am Ende eines Trainings, da diese Muskeln vorher zur Stabilisierung dringend benötigt werden).

Gruss

kockie

[the_bug]

So Hab jetzt ne Zeitlang nach den plan trainiert. Will jetzt mal ein paar Veränderungen Durchführen:

1.TE

Bankdrücken
Kniebeugen
Military Press
Butterfly
Schäderzertrümmerer


2.TE

Kreuzheben
Rudern Vorgebeugt
Klimmzüge
LH Curls


Was meint ihr dazu??? Soll ich 2 oder 3 TE pro woche machen??? Hab gehört in Jüngeren jahren regenariert man(n) besser, bin 16 oder soll ichs erst mal mit 3 ausprobiern und nach meinenen Gefühl(empfindungen) entscheiden??? Danke schon mal

M.f.G the_bug